Antrenează coapsele - așa funcționează; e acasă

Exercitarea coapselor - este ușor de făcut de acasă. Ești scutit de călătoria la sală și de costuri. În acest articol vă vom arăta ce exerciții sunt eficiente.

Exercitați-vă coapsele cu podul

Luați un covor antiderapant pentru a vă lucra coapsele și puneți-vă o pereche de adidași antiderapanti pentru exerciții. Înainte de antrenament, trebuie să încălziți întotdeauna mușchii bine pentru a evita rănile.

1. Intinde-te pe spate pe saltea. Mâinile sunt încă plate lângă corpul tău.
2. Acum îndoiți picioarele și așezați picioarele la o distanță de aproximativ 40 până la 45 de centimetri. Tocurile ar trebui să atingă fesele.
3. Acum a venit rândul brațelor: îndoiți coatele și lăsați-le să se îndrepte în sus. Acum așezați mâinile plate pe podea. Palmele mâinilor sunt la nivelul urechilor.
4. Apoi ridicați bazinul și îndreptați-l. Asigurați-vă că formați un „U” mare și larg cu picioarele și brațele.
5. Rămâneți în această poziție timp de aproximativ 20 până la 25 de secunde și apoi mișcați încet bazinul înapoi spre podea. Repetați acest exercițiu de cinci până la zece ori.

Tratați zonele cu probleme cu lovirea

Cu antrenamentele specifice coapsei, puteți aborda domenii problematice, cum ar fi genți.

1. Pentru a face acest lucru, stați drept și drept - brațele rămân pe corp pentru moment.
2. Apoi, faceți un pas lung înainte cu piciorul drept. Procedând astfel, aduceți piciorul înainte într-o îndoire de aproximativ 80 până la 90 de grade.
3. Păstrați-vă piciorul, care rămâne drept și în spate, la sol cu ​​întreaga talpă a piciorului, dacă este posibil.
4. Rămâneți în această poziție timp de aproximativ 15 până la 20 de secunde. Dacă aveți probleme cu acesta la începutul exercițiilor, acesta poate dura până la zece secunde. Corpul tău nu trebuie să aibă mușchi dureroși și nici să suporte durerea. Probabil că va trage ceva oricum.
5. După 15-20 de secunde, treceți într-o poziție inversată a piciorului: piciorul stâng merge înainte, piciorul drept înapoi.
6. Ar trebui să repetați fiecare poziție a piciorului de zece până la doisprezece ori la început. În timp, puteți crește numărul dacă constatați că nu există durere.

Squat - antrenament pentru coapse

Cunoscut, dar extrem de eficient, este ghemuitul atunci când antrenează coapsele.

1. Așezați picioarele la aproximativ 35 - 40 de centimetri distanță și stați drept.
2. Ține-ți brațele drept înainte în fața trunchiului. Când faceți acest lucru, întindeți mâinile drept înainte.
3. Acum ghemuiți-vă în această poziție. Asigurați-vă că genunchii nu ies din vârful picioarelor.
4. Apoi îndreptați-vă din nou picioarele.
5. Chiar dacă ați putea face mai mult, începeți cu maximum zece și repetați în această dimineață și seara pentru prima săptămână.

Următorul nostru articol vă va arăta cum să emulați exerciții bioenergetice.

---