Antrenează corect mușchii individuali
Pompele pentru brațe și umeri: Multe programe de antrenament se concentrează în întregime asupra părților individuale ale corpului - și astfel promit un succes deosebit de rapid.
Cinci exerciții pentru pachetul de șase, un nou antrenament pentru picioarele ferme. Dacă antrenezi mușchii individuali izolat, vei vedea rapid un mare succes. Cel puțin o astfel de imagine este generată de publicitatea de fitness. Dar este de fapt adevărat?
Este cu siguranță posibil să controlați selectiv grupurile musculare individuale prin exerciții. Acest lucru funcționează chiar foarte bine pe stomac, piept și extremități, printre altele. „Cu cât mușchiul este mai mic și cu cât mișcarea este mai complexă, cu atât este mai dificil să antrenezi mușchii izolat”, explică Lars Donath, profesor de cercetare de intervenție bazată pe antrenament la Universitatea Germană de Sport din Köln.
Când este util antrenamentul individual pentru mușchi?
Dacă are sens sau nu să antrenezi grupuri musculare individuale depinde de obiectivele și motivele individuale ale fiecărui sportiv. Pentru că, în timp ce un schior de fond trebuie să consolideze mușchii mari în zone foarte diferite ale corpului pentru sportul său, antrenarea mușchilor individuali în braț poate fi destul de interesantă pentru un jucător de săgeți, spune Donath.
Dar există limite: Deoarece sportivii ar trebui să încerce să evite dezechilibrele severe în timpul antrenamentului. Pentru aceasta este important să antrenăm mușchiul opus în aceeași măsură. „De exemplu, partea inferioară a spatelui trebuie întotdeauna antrenată pentru stomac și partea superioară a spatelui și pentru piept”, explică antrenorul personal Nina Kersting de la Dortmund. Pericolul: Orice dezechilibru care a apărut poate provoca tensiune sau scurtarea anumitor mușchi și astfel poate deteriora articulațiile și poate provoca leziuni pe termen lung.
Dacă antrenezi mușchii individual, ar trebui să controlezi cu siguranță încărcătura cu sens. Cu abdomenul, de exemplu, puteți seta focalizări foarte diferite în antrenament prin diferite exerciții. Tipul de încărcare este, de asemenea, important: exercițiile trebuie efectuate în mod conștient și curat. Acest lucru este mai important decât multe repetări rapide, în special în sănătate și în sporturile populare.
Scobit înapoi și alte defecte
Exemplul clasic al acestui lucru este spatele gol atunci când faceți presă pe bancă sau genuflexiuni adânci. „Deseori vezi o execuție foarte contraproductivă”, spune Felix Binsker. De asemenea, este antrenor personal în Dortmund.
Prin urmare, dacă nu trebuie să antrenezi mușchii individuali, ar trebui să faci mai degrabă exerciții care activează mai mulți mușchi din corp. „Mai ales atunci când ai puțin timp, poți obține multe cu doar câteva exerciții”, spune Nina Kersting. În plus, cu cât activați mai mulți mușchi în același timp, cu atât ardeți mai multe calorii. Deci, dacă doriți să aveți un pachet de șase, ar trebui să vă antrenați mai mult decât doar stomacul. Pentru că, pentru a realiza acest lucru, procentul de grăsime corporală trebuie redus. Iar cel mai simplu mod de a face acest lucru este să arzi cât mai multe calorii posibil.
Indiferent de modul în care te antrenezi - întotdeauna are sens să schimbi mereu încărcătura puțin. Deoarece corpul se obișnuiește foarte repede cu un exercițiu, astfel efectul dorit devine mai slab. Cât de mult reacționează corpul la stimuli este încă complet diferit de la un individ la altul.
În orice caz, poate dura ceva timp mușchii să crească vizual - chiar și cu antrenamente individuale consistente pentru braț sau stomac. „În primele patru până la șase săptămâni, adaptările neuronale au loc în corp. De obicei, vedeți un succes serios doar după șase săptămâni ”, explică Lars Donath. Prin urmare, expertul recomandă realizarea unui plan de instruire pentru cel puțin 24 de unități și documentarea volumului de lucru și a rezultatelor.
Depinde de sarcină: dacă antrenezi doar mușchii individuali, nu ar trebui să te aștepți prea mult de la ei - altfel așa-numitele dezechilibre amenință.
"> '> Foto: Henning Kaiser | Depinde de sarcină: dacă antrenați doar mușchii individuali, nu ar trebui să puneți prea multă presiune asupra lor - altfel există riscul așa-numitelor dezechilibre.
Mult corpul superior, nimic altceva? Exercitarea mușchilor individuali și a părților corpului este destul de posibilă, spun experții. Cu toate acestea, sportivilor recreativi nu le este permis să exagereze.
"> '> Foto: Henning Kaiser | Mult partea superioară a corpului, nimic altceva? Antrenarea mușchilor individuali și a părților corpului este destul de posibilă, spun experții. Cu toate acestea, sportivilor recreativi nu le este permis să exagereze.
Lars Donath conduce departamentul pentru instruirea cercetării intervenției științifice la Universitatea Germană de Sport din Köln.
"> '> Foto: Universitatea Germană de Sport din Köln | Lars Donath conduce departamentul pentru instruirea cercetării intervenției științifice la Universitatea Germană de Sport din Köln.
Nina Kersting este antrenor personal din Dortmund.
"> '> Foto: Jens Nieth | Nina Kersting este antrenor personal din Dortmund.