Antrenează rezistența pentru mai mult succes atunci când joci tenis
Aspectul fizic al performanței atletice devine din ce în ce mai important în peisajul sportiv actual. Această dezvoltare poate fi văzută și în tenis. Rezistență, forță, viteză și flexibilitate - aceste aspecte trebuie, de asemenea, să fie integrate în antrenamentele de tenis sub formă de exerciții adecvate pentru a vă optimiza propria performanță. Cerințele în domeniul rezistenței pentru jucătorii de tenis sunt împărțite în diferite aspecte. Primul lucru de făcut este să optimizați rezistența de bază.
Monitor de ritm cardiac: verificați ritmul cardiac și controlați progresul antrenamentului
Verificarea pulsului este crucială aici pentru a menține intensitatea corectă a exercițiului. AKW Fitness oferă monitoare de ritm cardiac adecvate pentru aceasta. Gama de rezistență de bază se întinde de la aproximativ 70 la 80% din ritmul cardiac maxim. În această zonă, sportivii de tenis ar trebui să încorporeze alergări de rezistență cu durata obișnuită a competiției în antrenamentele săptămânale, adică corespunzătoare unei durate medii efective de joc de 1 până la 2 ore. Alergarea pe banda de alergat are avantajul că performanța individuală a sportivului poate fi ajustată.
Tenisul este, de asemenea, caracterizat printr-o alternanță constantă a încărcăturilor extrem de intensive în timpul raliurilor și pauze scurte între timp. În consecință, este important să se integreze un antrenament mai intensiv cu metoda intervalului în antrenamentul de anduranță pentru jucătorii de tenis. Această formă de antrenament se caracterizează printr-o alternanță tipică de tenis între sarcină și pauză. Și aici, desigur, se aplică principiul: verificați pulsul. În faza de stres, pulsul trebuie să fie în domeniul de rezistență la rezistență de aproximativ 80% din ritmul cardiac maxim. Pauza ar trebui să fie de obicei concepută ca o pauză utilă, astfel încât următorul exercițiu să urmeze în jurul pulsului 140.
Antrenament de forță, viteză și flexibilitate ca aspecte suplimentare ale antrenamentului de anduranță pentru jucătorii de tenis
Antrenamentul de forță pentru jucătorii de tenis se referă în primul rând la aspectele puterii de lovitură, stabilizarea întregului mușchi de bază ca bont pentru pumn și rezistența la forță pentru a face față întregului joc. Puterea de lovire poate fi antrenată, de exemplu, cu ajutorul Theraband în combinație cu liliacul. În acest scop, banda de cauciuc este plasată în jurul rachetei și atașată la un cârlig corespunzător. Acum mișcarea tipică a accidentului vascular cerebral se repetă de aproximativ 10 până la 20 de ori. Rezistența trebuie aleasă astfel încât să nu mai fie posibile repetări după numărul specificat. Când vine vorba de viteză, este deosebit de important să vă antrenați accelerația pentru a vă asigura întotdeauna o poziție bună în raport cu mingea. Acest lucru poate fi antrenat cu sprinturi scurte între linia de bază și plasă, posibil cu greutate suplimentară.
Antrenamentul de flexibilitate sub formă de întindere țintită este utilizat în primul rând pentru prevenirea leziunilor.
Planul de antrenament al unui jucător de tenis cu accent pe antrenamentul de anduranță:
Luni: alergare de anduranță, 60 de minute, 70% din ritmul cardiac maxim
Marți: antrenament de tenis cu antrenament de forță ulterior (exerciții de stabilizare) și stretching
Miercuri: Interval, 20 x 200 m cu 90% din ritmul cardiac maxim, 1 minut pauză
Joi: antrenament de tenis urmat de antrenament de forță (exerciții de stabilizare) și exerciții de viteză
Vineri: zi de odihnă
Sâmbătă: joc de tenis
Duminică: rezistența durează în zona de regenerare cu 60% din ritmul cardiac maxim
Succes în joc
Antrenamentul de anduranță pentru jucătorii de tenis în forma descrisă va avea un efect pozitiv asupra tuturor domeniilor jocului și va avansa fiecare dezvoltator al sportului alb, de la jucători amatori la profesioniști, în dezvoltarea lor. Ar câștiga Rod Laver, legendarul jucător de tenis australian din anii 1960, împotriva vedetei de tenis elvețian Roger Federer dacă ar fi în cel mai bun caz? Cel mai probabil nu! Factorul decisiv în acest duel între giganții diferitelor epoci ale sportului alb nu ar fi nici tehnica, nici materialul mai bun, ci concentrarea mai mare pe cerințele de fitness în antrenament.