Antrenează-te ca un șef Cele 5 zone de ritm cardiac și cum te antrenezi cu ele
Acasă »Fitness» Antrenează-te ca un șef - Cele 5 zone de ritm cardiac
Frecvența cardiacă maximă (MHR) indică numărul de bătăi ale inimii pe minut care poate fi atins cu cel mai mare efort fizic posibil. Această valoare este foarte individuală, dar poate fi determinată aproximativ folosind o regulă generală. Pentru femei, se aplică următoarele: 226 minus vârsta oferă ritmul cardiac maxim. Pentru bărbați se calculează de la vârsta de 220 minus. De exemplu, frecvența cardiacă maximă a unei femei în vârstă de 30 de ani este de aproximativ 196 de bătăi pe minut (226 - 30 = 196).
După ce ați determinat ritmul cardiac maxim, puteți calcula diferitele zone ale ritmului cardiac. Acestea vă vor ajuta să determinați ce frecvență cardiacă trebuie utilizată pentru antrenament. Graficul prezintă cele cinci zone diferite de ritm cardiac.
Sursa: http://www.garmin.co.za/images/news/heart-rate-index-table.jpg
Dacă nu aveți tabelul cu zonele și valorile corespunzătoare, puteți calcula cu ușurință diferitele procente și zonele de antrenament asociate. Zona 3, de exemplu, variază între 70% și 80% din MHF. Pentru femeia de 30 de ani, rezultă un interval cuprins între 137 și 157 de bătăi pe minut.
Cele 5 zone - și cum să le folosești
Odată ce valorile individuale au fost calculate pentru zonele respective, este important să înțelegem semnificația zonelor. Aceasta este singura modalitate de a realiza o pregătire orientată spre obiective.
Zona 1 (frecvența cardiacă între 50% și 60% din MHR) - zona de sănătate
Această zonă este faza de încălzire sau nivelul pentru începători în antrenamentul aerob. Această zonă a ritmului cardiac implică mai multă mișcare a luminii. Respirația în această zonă este ritmică și ușoară, corpul este ușor încălzit și simte un stres foarte ușor. Cu toate acestea, pierderea în greutate nu este posibilă aici. Zona de sănătate este de obicei folosită de alergători pentru încălzire, adică pentru a încălzi corpul pentru un antrenament.
Zona 2 (60% - 70% din ritmul cardiac maxim) - zona de ardere a grasimilor
Dacă doriți să slăbiți în mod specific, ar trebui să vă antrenați în această fază. Antrenamentul are loc într-un ritm confortabil. Respirațiile devin mai profunde, dar conversația este încă posibilă.
Zona 3 (70% - 80% din MHF) - Zona aerobă
În așa-numita zonă aerobă este posibil să crească condiția fizică și rezistența. Viteza și efortul sunt crescute în comparație cu zona 2. A purta o conversație este mai greu acum. Exercițiile fizice în această zonă au un efect pozitiv asupra valorilor cardiovasculare și măresc capacitatea aerobă.
Zona 4 (80% - 90% din MHF) - Zona anaerobă
Zona anaerobă se mai numește antrenament de dezvoltare. Aici, viteza și efortul sunt mari până la ușor incomode. Când se antrenează în această zonă, pragul anaerob se deplasează în sus, puterea și viteza sunt crescute.
Zona 5 (90% - 100% din MHF) - zona roșie
Această zonă a ritmului cardiac este potrivită numai pentru sportivii profesioniști de înaltă performanță, deoarece aceștia se antrenează la limita sarcinii și performanței maxime. În această zonă, oamenii sprintează cât mai repede posibil, dar viteza nu poate fi menținută pe termen lung. În această zonă, rezistența și forța musculară sunt crescute.
Sursă: http://www.garmin.co.za/images/news/hrm_band.jpg
Zonele de ritm cardiac vizualizate întotdeauna - cu un ceas sport
Pentru a vă antrena întotdeauna în zona corectă a ritmului cardiac, este logic să purtați o curea de piept cu un senzor de ritm cardiac. Un dispozitiv conectat, cum ar fi Garmin Forerunner, vă permite să urmăriți în permanență ritmul cardiac. Puteți regla permanent intensitatea antrenamentului. Ceasurile inteligente moderne arată valorile afișate în timpul antrenamentului. Deci, puteți vedea direct în ce zonă vă pregătiți în prezent. Și decideți dacă trebuie să faceți ajustări. Planurile de antrenament din Garmin Connect vă ajută să vă aliniați antrenamentul la ritmul cardiac individual.