Antrenează-ți funcțional nucleul Fresh Air Fit

Varietatea este cuvântul cheie - antrenează-ți nucleul DIVERS!

Te întrebi DE CE?! Acela este motivul:

Cel mai cunoscut și mai folosit exercițiu abdominal este în continuare clasicul sit-up. Acest exercițiu este un clasic pentru mușchii abdominali în aproape fiecare studio de fitness sau „planul de pregătire pentru sănătatea bărbaților”. Acum, însă, vestea proastă: Conform studiilor actuale, există metode semnificativ mai eficiente de consolidare mai bună și mai funcțională a regiunii trunchiului în loc de sit-up-uri unidimensionale!

Miezul tău este MAI MULTE decât doar abdomenul tău drept! Și cu siguranță mai mult decât suma părților sale.

Fig: Structura miezului

Trunchiul este format din mult mai mult decât mușchii abdominali vizibili din față. Acestea se numesc mușchi abdominali drepți (Drept abdominal). Mușchii abdominali includ și mușchii abdominali transversali (Transvers abdominal), mușchii oblici interni (Obliquus internus abdominis) și mușchii abdominali oblici externi (Obliquus externus abdominis). Pe spate, trunchiul este format din mușchiul profund al spatelui (Multifidus), mușchiul lombar pătrat (Quadratus lumborum) și extensorul din spate (Erector spinae). Nucleul include, de asemenea, părți ale mușchilor fesieri, partea din spate a coapselor și rotatorii șoldului. Toate aceste grupe musculare ar trebui să lucreze împreună eficient în timpul exercițiilor fizice, de la viața de zi cu zi la sporturile competitive.

Pentru ce ai nevoie de asta?! - Stabilizare și rotație!

Și eu am devenit cu adevărat conștient de relevanța unui nucleu funcțional recent. De aceea, de ani de zile încerc să înlocuiesc exercițiile pe care le-am făcut frecvent cu exerciții mai semnificative, orientate funcțional.

Încă vă antrenați stomacul ore întregi în speranța de a vă pompa mușchii stomacului pentru piscina în aer liber?- Ce trebuie să aveți în vedere la formarea de bază!

Regândiți-vă antrenamentul și lupta îndelungată cu exercițiile clasice abdominale. Ideea de a face antrenament abdominal cu scopul unui pachet de șase definit este o prostie, deoarece mușchii abdominali au un potențial redus de creștere în volum (la „hipertrofie”). Singura modalitate de a face vizibili acești mușchi este de a reduce grăsimea corporală. Cu toate acestea, instruirea în această regiune ar trebui să fie importantă pentru dvs., chiar și numai din motive de profilaxie a leziunilor. Este, de asemenea, completarea perfectă la antrenamentele de zi cu zi sau la sportul respectiv. De asemenea, acordați atenție cerințelor vieții de zi cu zi sau ale sportului respectiv atunci când vine vorba de alegerea exercițiilor. Stau mult și trebuie să lucrez la postura mea? Trebuie să port lucruri grele sau să mut greutatea mai des? Am frecvent mișcări de sprint, schimbări de direcție sau mișcări de rotație în sportul meu? Pentru a menține antrenamentul variat și interesant, ar trebui să alternați între exerciții izometrice (exerciții de susținere) și exerciții dinamice. Practic: instruiți-vă nucleul în diferite fațete și faceți-l variat! O selecție bună de exerciții cu exercițiile potrivite pentru fiecare nivel vine în blogul următor.

Umfla:
Boyle, M. (2013). Antrenament funcțional. Programul de succes al sportivilor de top (ediția a V-a). Munchen: riva Verlag.

Rados, M. și Czerny, D. (2018). Reabilitare mai rapidă. Squats pentru kinetoterapie și exerciții fizice. Viena: RAWO Training GmbH.

Verstegen, M. & Williams, P. (2017). Performanță de bază. Programul revoluționar de antrenament pentru corp și minte (ediția a XII-a). Munchen: editura riva.

Lee, B. și McGill, S. (2015). Efectul antrenamentului izometric pe termen lung asupra rigidității nucleului/trunchiului. Accesat pe 14 iunie 2019 la https://redelivery.ca/wp-content/uploads/2015/10/Core-stiffnessMcGill-2015.pdf

Figura: Accesat pe 14 iunie 2019 la https://www.pilateshelena.com/2017/04/18/core-core-strength-important-2/

#forțare funcțională # antrenori mai competenți #getfit #getstrong