Aportul de grăsime în sporturile de anduranță Larasch Community
Pe lângă carbohidrați și proteine, grăsimile sunt al treilea macronutrient pe care îl consumăm împreună cu alimentele noastre zilnice. Au existat discuții controversate între experții în nutriție, în special în trecutul recent, cu privire la recomandările de aport pentru grăsimi. În multe surse, nu se recomandă consumul ridicat de grăsimi, astfel încât sportivii de rezistență ar trebui să ia în special o dietă bogată în carbohidrați. Cu toate acestea, există și câteva voci care pretind destul de mult contrariul. În cele ce urmează, se va discuta care pot fi avantajele și dezavantajele consumului ridicat sau scăzut de grăsimi și ce altceva ar trebui luat în considerare în cazul grăsimilor alimentare.
Recomandările obișnuite pentru aportul de grăsimi sunt că 20 până la 30% din caloriile pe care le consumăm ar trebui să provină din grăsimi. Cu un aport zilnic de 3.000 kcal, aceasta ar fi de 600 până la 900 kcal din grăsimi, ceea ce corespunde cu 66 până la 100 g de grăsime. Această cantitate poate fi ușor realizată cu o dietă mixtă obișnuită; mulți oameni din această țară consumă mult mai multe grăsimi.
Funcțiile grăsimilor alimentare
Grăsimea are mai multe funcții. Deci este o sursă de energie destul de „economică”. Cu 9 kilocalorii, un gram oferă mai mult de două ori mai multă energie decât un gram de carbohidrați sau proteine. Deși acest lucru era un avantaj în vremurile primordiale, când oamenii aveau o viață de zi cu zi activă combinată cu o lipsă de alimente, în națiunile industrializate occidentale de astăzi acest lucru este mai mult un dezavantaj. În societatea noastră, mulți oameni consumă în mod semnificativ prea multe calorii datorită consumului ridicat de grăsimi, ceea ce duce la o creștere masivă a țesutului adipos subcutanat și, astfel, a grăsimii din depozit. Mulți oameni sunt supraponderali și adesea suferă de alte boli ale civilizației care ar putea fi evitate.
Arată puțin diferit cu sportivii ambițioși. Datorită consumului lor mai mare de energie, aceștia au o cerință calorică semnificativ mai mare decât a celor care nu sunt sportivi, astfel încât sportivii de rezistență sunt deseori sfătuiți să nu economisească grăsimi. Cu o proporție foarte mică de grăsimi în dietă, aceeași cantitate mare de calorii se caracterizează în cele din urmă printr-un volum semnificativ mai mare de alimente, care nu este întotdeauna ușor de obținut sau de digerat. Prea puțină cantitate de calorii și, în special, prea puțină grăsime, este adesea asociată cu prea puțini hormoni sexuali. La femei, lipsa de estrogen poate duce la reducerea mineralizării osoase și la bărbați, de asemenea, un conținut redus de testosteron duce, printre altele, la un răspuns anabolic redus la stimulii de antrenament, ceea ce înseamnă că efectul de antrenament dorit este insuficient.
Pe lângă rolul său de furnizor de energie, grăsimile alimentare îndeplinesc și alte funcții. Poartă vitaminele liposolubile A, D, E și K. Multe alimente bogate în grăsimi conțin una sau mai multe dintre aceste vitamine în cantități mari. Și dacă aceste substanțe lipofile, cum ar fi carotenoizii, care au o funcție de provitamină pentru vitamina A, provin din alimente fără grăsimi (sau tablete), este logic să consumați unele grăsimi alături, astfel încât aceste substanțe vitale să poată fi absorbite.
Grăsimea servește și ca izolator termic și ca protecție pentru multe organe (așa-numita „grăsime de construcție”). În plus, grăsimea este cunoscută sub numele de purtător de aromă; variantele cu conținut scăzut de grăsimi ale unor feluri de mâncare adesea nu au un gust atât de bun, deși acest lucru depinde în mod natural de gustul individului. Inima și membranele celulare au, de asemenea, nevoie de grăsime. Aceștia din urmă sunt în principal acizi grași polinesaturați, dintre care unii sunt componente esențiale ale dietei noastre.
Calitatea grăsimii, surse de grăsime
Acizii grași polinesaturați conțin cel puțin două legături duble în moleculă. Acestea includ acidul linoleic (C18: 2, omega-6) și acidul alfa-linolenic (C18: 3, omega-3). Acești doi acizi grași sunt necesari organismului, dar nu pot fi obținuți din alți nutrienți, așa că sunt cunoscuți ca acizi grași esențiali. Sursele bune de hrană aici sunt avocado, multe nuci diferite, diferite uleiuri vegetale și pești de mare grași. Acesta din urmă conține, de asemenea, acizi grași omega-3 cu lanț lung acid eicosapentaenic (EPA) și acid docosahexaenoic (DHA). Corpurile noastre le pot produce din acid alfa-linolenic, dar rata de conversie este limitată, astfel încât este recomandat să le luați cu alimente. Acidul linoleic, pe de altă parte, este utilizat pentru a produce acid arahidonic, care este altfel absorbit prin alimente de origine animală, cum ar fi carne, ton sau gălbenușuri de ou. Acest acid gras are, de asemenea, funcții importante în organism, dar trebuie consumat doar în cantități mici, deoarece, spre deosebire de EPA și DHA, are un efect inflamator.
Nucile oferă mulți acizi grași omega-3 valoroși; Sursa: www.vollcorner.de
Ca o recomandare, se poate afirma că aproximativ o treime din grăsimile noastre alimentare ar trebui să conțină acizi grași saturați, acizi grași mononesaturați și acizi grași polinesaturați. Raportul dintre acizii grași omega-6 și omega-3 nu ar trebui să fie prea mare; Potrivit multor experți în nutriție, scopul este un raport de 5: 1. În realitate, raportul din dieta noastră este de obicei de 6: 1 la 8: 1.
Metabolismul grăsimilor
Un punct foarte interesant pentru sportivul de anduranță este antrenamentul metabolismului grăsimilor. Problema cu privire la măsurile nutriționale care trebuie luate a fost discutată tot mai recent. Metabolismul grăsimilor este deja îmbunătățit considerabil prin antrenamentul general de rezistență, printre altele, printr-o creștere a mitocondriilor din fibrele noastre musculare. Pentru ca organismul să se bazeze mai mult pe acizi grași în timpul unei sesiuni de antrenament, este recomandabil să luați puțini sau deloc carbohidrați înainte de antrenament. Așadar, o alergare goală dimineața este o idee bună, deși masa înainte de seară nu ar fi trebuit să fie foarte bogată în carbohidrați. Alternativ, puteți consuma grăsimi și/sau proteine, de exemplu sub formă de brânză sau ou, înainte de a alerga.
Acum este recomandat de unii experți ca sportivii de rezistență să-și planifice dieta de bază bogată în grăsimi și săracă în carbohidrați pentru a-și umple din nou depozitele de glicogen cu puțin timp înainte de competiție. S-a constatat că după așa-numita adaptare a grăsimilor printr-o dietă bogată în grăsimi (cel puțin 50% din caloriile sub formă de grăsime) pe parcursul mai multor săptămâni, urmată de o fază de „încărcare a carbohidraților” de una până la trei zile, au crescut acizii grași în timpul competiției - Vine oxidarea (Yeo et al, 2011). Burke și Harley (2002) ajung la concluzia că adaptarea grăsimilor în competiție crește oxidarea acizilor grași, dar nu crește neapărat performanța. Expertul în nutrienți din Tubinga Dr. Wolfgang Feil recomandă acum o dietă de bază bogată în grăsimi, în conformitate cu motto-ul „Antrenează-te scăzut, concurează ridicat”, care se referă la depozitele de glicogen. Pe pagina sa de pornire, Dr. Enumerați câteva beneficii presupuse ale unei diete bogate în grăsimi și cu conținut scăzut de carbohidrați. Când se utilizează surse sănătoase de grăsime, printre altele, inflamația din organism ar trebui să fie mai mică, nivelul zahărului din sânge ar trebui să fie stabilizat și să se obțină o sațietate mai bună.
Există diferite strategii pentru a fi mai puțin dependent de carbohidrați în timpul exercițiului. Pe lângă umplerea depozitelor de grăsimi intramusculare cu o dietă bazică bogată în grăsimi, acizii grași cu lanț mediu (caprilic, capric, acid lauric, C8-C12) pot fi luați cu carbohidrați în masă înainte de exerciții. Spre deosebire de majoritatea grăsimilor dietetice, care constau în principal din acizi grași cu lanț mai lung, acestea sunt absorbite rapid și, de asemenea, conduc la o oxidare mai mare a grăsimilor în timpul exercițiului (Lambert și colab., 1997). Potrivit autorilor, sarcinile moderate de anduranță pot fi suportate mai mult timp după o adaptare a grăsimilor printr-o dietă foarte bogată în grăsimi (mai mult de 70% din energie). Performanță îmbunătățită după adaptarea la grăsime a fost găsită și la un test de 20 km pe bicicletă.
Alergătorii de distanță lungă de clasă mondială precum Paul Tergat și Haile Gebrselassie au avut un metabolism al grăsimilor bine antrenat, cu un conținut scăzut de grăsime corporală.
Cu toate acestea, oxidarea acizilor grași are loc mai lent și, prin urmare, mai neeconomic decât oxidarea carbohidraților. Așadar, este logic să folosiți strategii de antrenament și nutriție pentru a antrena metabolismul grăsimilor și pentru a învăța corpul să utilizeze rezervele disponibile de carbohidrați cu ușurință, dar trebuie să știți că o muncă mai intensivă de rezistență este în primul rând dependentă de metabolismul și aportul de carbohidrați. Acest lucru este subliniat de Hawley și Leckey (2015), printre altele. Alți autori sunt de asemenea de părere că o dietă bogată în grăsimi are un efect de reducere a performanței în timpul stresului de intensitate ridicată (Burke, 2015). Acesta din urmă recomandă mai degrabă o dietă individualizată, periodizată, pentru o mai mare flexibilitate metabolică în ceea ce privește oxidarea nutrienților.
Nu în ultimul rând, trebuie menționată dieta kenyenilor. Un studiu de o săptămână cu zece alergători într-o tabără de antrenament din Kaptagat a arătat că kenienii au consumat peste 75% din caloriile lor din carbohidrați și mai puțin de 15% din grăsimi (cf. Jörg Wirz, 2006). În niciun caz nu se poate spune dacă aceasta este dieta optimă, dar kenienii, alături de alți alergători din Africa de Est, sunt cunoscuți ca fiind cei mai buni alergători la distanță din lume. Așa că dieta dvs. nu poate fi complet greșită. Datorită accentului ridicat pus pe carbohidrați în dieta lor, aceștia au aproape întotdeauna sigur glicogenul bine umplut și, prin urmare, se pot antrena la un nivel ridicat. Aici puteți vedea că multe drumuri duc nu numai la Roma, ci și la Rio sau la podiumul câștigătorilor la cele mai importante evenimente de anduranță din lume.
http://www.dr-feil.com/allgemein/wie-viel-fett-brauch-der-mensch-reallich.html, vizitat pe 12 februarie 2016
Yeo WK, Carey AL, Burke L, Spriet LL, Hawley DA: Adaptarea la grăsime la sportivii bine antrenați: efecte asupra metabolismului celular. Appl Physiol Nutr Metab. 2011 februarie; 36 (1): 12-22. doi: 10.1139/H10-089.
Burke LM, Hawley DA: Efectele adaptării pe termen scurt a grăsimii asupra metabolismului și a performanței exercițiilor fizice prelungite. Med Sci Sports Exerc. Septembrie 2002; 34 (9): 1492-8.
Lambert EV, Hawley JA, Goedecke J, Noakes TD, Dennis SC: Strategii nutriționale pentru promovarea utilizării grăsimilor și întârzierea apariției oboselii în timpul exercițiilor prelungite. J Sports Sci. 1997 iunie; 15 (3): 315-24.
Hawley DA, Leckey JJ: „Dependența de carbohidrați în timpul exercițiului de rezistență prelungit și intens.” Sports Med. 2015; 45 (Supliment 1): 5-12.
Burke LM: Reexaminarea dietelor bogate în grăsimi pentru performanță sportivă: Am numit prea curând „Unghia în sicriu”? Sports Med. 2015 noiembrie; 45 Suppl 1: 33-49
Jürg Wirz: „Fugi să câștigi. Secretele succesului kenyenilor ”, Meyer & Meyer-Verlag, 2006