Aprovizionarea corectă cu nutrienți pentru culturisti

Dacă vrei să construiești mușchi, ar trebui să fii atent la câteva lucruri din dieta ta zilnică. Numai atunci când corpul este alimentat cu toți nutrienții importanți, acesta poate avea o performanță bună și poate construi mușchii în mod optim.
Următoarele 10 reguli în formă scurtă vă vor ajuta să vă apropiați puțin de corpul visat:

Regula 1: Acordați atenție alimentării cu energie
Este deosebit de important pentru culturisti să furnizeze organismului suficientă energie. Sesiunile de antrenament dur ard multe calorii, care, desigur, trebuie furnizate în plus față de cerința de bază. De exemplu, un bărbat care cântărește 80 kg arde aproximativ 600 kcal în timpul unei ore de antrenament intensiv de forță
În faza de acumulare, alimentarea cu energie ar trebui să crească din nou. Organismul poate construi cel mai bine mușchii cu o cantitate de calorii puțin mai mare decât ceea ce are nevoie. Are suficiente rezerve de energie pentru unitățile de antrenament intensiv și este stimulat să construiască o nouă masă musculară.
Chiar și în timpul fazei de dietă, aportul zilnic de calorii nu trebuie să fie cu mai mult de 500kcal sub cerință. În caz contrar, va exista o pierdere rapidă de forță și performanță, iar corpul va cădea rapid pe masa musculară pentru producerea de energie din cauza deficitului de calorii.

Regula 2: îndeplinirea cerințelor de proteine
Culturistii au nevoie de proteine mult mai mari decât mulți alți sportivi. Ar trebui să consumați aproximativ 2g de proteine pe kg de greutate corporală în fiecare zi, astfel încât corpul să aibă suficient material de construcție pentru procesele regenerative și țesutul muscular nou. Dacă aportul de proteine este inadecvat, succesul nu va fi atins în ciuda antrenamentelor grele și sportivii își vor pierde rapid curajul și motivația. Încercați să vă satisfaceți nevoile proteice consumând frecvent alimente bogate în proteine. Sursele bune de proteine includ: Carne, pește, produse lactate, leguminoase, ouă și shake-uri proteice.

Regula 3: Nu rămâneți fără carbohidrați
Carbohidrații joacă, de asemenea, un rol crucial în culturism. Deși aportul ar trebui redus în faza de dietă, acestea sunt încă una dintre cele mai importante surse de energie pentru antrenament.
Chiar și cei care mănâncă în mod constant cu conținut scăzut de carbohidrați ar trebui, între timp, să introducă în mod repetat așa-numitele zile de încărcare a carbohidraților, în care se consumă o mulțime de alimente bogate în carbohidrați, cum ar fi paste, orez, cartofi, pâine, fructe etc., pentru a umple magazinele și a stimula fluxul de substanțe nutritive în celule.

Regula 4: Acizi grași sănătoși
Grăsimea, ca furnizor de energie, ia, de asemenea, un rol important în nutriția culturismului. Acest lucru depinde de tipul acizilor grași. Se face distincția între acizii grași saturați și nesaturați. Acestea din urmă au multe proprietăți pozitive asupra corpului și sunt, de asemenea, cunoscute sub numele de „acizi grași sănătoși”. De exemplu, acestea promovează fluxul sanguin, întăresc sistemul cardiovascular și sunt implicate în construirea pereților celulari.
Peștele, uleiul de rapiță, uleiul de măsline, uleiul de nucă și nucile sunt bogate în grăsimi nesaturate. Includeți în mod regulat aceste alimente în dieta dvs. pentru a oferi organismului suficiente grăsimi sănătoase.

Regula 5: Alimente bogate în vitamine și minerale
Vitaminele și mineralele suficiente fac, de asemenea, parte din dieta optimă pentru culturism. Diferitele micronutrienți preiau funcții vitale în organism și sunt implicate în multe procese metabolice.
De exemplu, în timp ce magneziul mineral influențează transmiterea stimulilor în metabolismul energetic, vitaminele precum B1, B6 și B12 sunt implicate în producerea de energie din carbohidrați, proteine și grăsimi. Pentru culturisti, aceștia sunt, prin urmare, nu numai de o mare importanță pentru menținerea corpului sănătos, ci și pentru performanță și construirea musculară.
Pentru a fi furnizat cu toate vitaminele și mineralele esențiale, cel mai bine este să mănânci multe fructe și legume. Merele, bananele, precum și castraveții, roșiile și co sunt printre bombele sănătoase de vitamine care vă mențin corpul în formă și susțin construirea rapidă a mușchilor.

Regula 6: Acordați atenție calendarului
Nu numai că alegerea alimentelor este importantă pentru culturisti, dar trebuie luată în considerare și momentul consumării. De exemplu. Alimentele grase și bogate în fibre, cum ar fi cartofii prăjiți și burgerii, sunt tabu înainte și după antrenament, deoarece pun o presiune pe stomac și pot afecta negativ afluxul de substanțe nutritive în celule și performanța. Gustările ușoare bogate în proteine și carbohidrați, cum ar fi barele de fitness sau shake-urile proteice, pe de altă parte, sunt cu siguranță recomandate pentru antrenament, deoarece oferă energie rapidă și promovează construirea musculară.
În plus, nu mergeți niciodată la antrenament pe stomacul gol, deoarece performanța dvs. de forță suferă și corpul descompune masa musculară pentru a genera energie.

Regula 7: Aveți suficiente lichide
Apa este, de asemenea, unul dintre cele mai importante elemente ale nutriției culturismului. Sportivii ar trebui să bea zilnic cel puțin 2-3 litri de lichid, deoarece se pierde mult prin producția crescută de transpirație. Lipsa apei din organism duce rapid la scăderea performanței, așa că ar trebui să beți suficient înainte și în timpul antrenamentului. Băuturile potrivite sunt de ex. Spritzer de mere, băuturi sportive izotone speciale sau apă bogată în minerale.

Regula 8: Mănâncă regulat
Mâncarea regulată este deosebit de importantă în culturism. Cel mai bine este să luați o masă la fiecare 2 ore pentru a vă menține corpul alimentat cu substanțe nutritive. Dacă intervalele dintre consumul de alimente sunt prea mari, se poate produce rapid un deficit de energie și o descompunere musculară ulterioară.
Împărțiți necesarul zilnic de calorii în 3 mese principale și încorporați 2-3 gustări ușoare între ele. În acest fel, vă aprovizionați în mod optim corpul și preveniți defalcarea musculară.

Regula 9: Fără alcool
Dacă doriți să aveți succes în culturism, ar trebui să evitați complet alcoolul, dacă este posibil. S-a demonstrat că consumul regulat de alcool inhibă creșterea musculară, deoarece formarea hormonilor de creștere este influențată negativ, la fel ca și biosinteza proteinelor. Efectul diuretic al alcoolului are ca rezultat și o deteriorare a performanței, deoarece cantități mari de minerale sunt spălate din corp cu lichidul.

Regula 10: Mănâncă variat
Asigurați-vă planul alimentar variat și nu mâncați același lucru în fiecare zi. Soiul asigură aprovizionarea adecvată cu toți nutrienții și vă ajută să vă mențineți dieta sănătoasă pe termen lung. Monotonia din meniu duce rapid la pierderea motivației și munca grea de multe săptămâni a dispărut rapid. Fii creativ și încearcă noi rețete sănătoase, pentru că nici plăcerea nu trebuie neglijată.