Ardeți grăsimile printr-o nutriție adecvată SĂNĂTATEA BĂRBATILOR
Alimentația conform planului Ardeți grăsimile printr-o nutriție adecvată
Momentul potrivit: regula generală
În fiecare zi puteți mânca între 3 și 5 mese, fiecare dintre ele având dimensiunea pumnului. „Este suficient pentru a vă umple”, spune dr. Nutriționistul Wiesbaden, Dr. Petra Ambrosius. Standardul este 3, dacă va fi 4 sau 5 depinde de consum (citiți: sport) - regulă: un pumn suplimentar pentru fiecare oră de exercițiu. „Faceți o pauză de cel puțin 3 ore între mese.” Dacă luați micul dejun la 6 dimineața, puteți mânca din nou la 9 dimineața, la 12 am, la 15:00 și la 18:00 cel mai devreme. Excepții: fructe și legume. „De asemenea, puteți alege 2 porții de fructe și 3 porții de legume în fiecare zi”, spune expertul.
Dieta de 8 ore
Luarea unor pauze mai lungi seara și noaptea va accelera pierderea în greutate. Acesta este principiul dietei de 8 ore în care consumați alimente doar într-o fereastră de timp de 8 ore pe zi. Apoi dedicați restul de 16 ore digestiei. Efectul de slăbire se observă imediat. Problemă cu acest lucru: Uneori doriți să ieșiți să mâncați seara sau sunteți invitați la prieteni. „Pentru a compensa acest lucru, renunțați la un mic dejun consistent. Beți doar un cappuccino cu zahăr dimineața și mâncați un biscuit cu el ”, sfătuiește nutriționistul Ambrosius. Așa că poți lovi cu adevărat seara.
Orar cu Quark și Co.
Momentul meselor este deosebit de important atunci când faceți mișcare. Un aport de bază de substanțe nutritive și energie importante ar trebui să fie garantat, astfel încât să nu curgeți pe ultimul șanț. „Cu o oră înainte de exercițiu, luați o masă mică, bogată în proteine, cu fructe”, sfătuiește Ambrosius. „Un quark de fructe, de exemplu, este foarte potrivit.” Conținutul său de proteine furnizează aminoacizi necesari de urgență, care sunt consumați în timpul exercițiului. Dacă luați prea puține dintre ele, corpul își atacă propriile rezerve (citiți: mușchii). Este important să evitați acest lucru în orice caz, altfel nu veți pierde grăsimea corporală, dar veți pierde mușchii.
Eliminați pâinea, bananele și untul
În plus față de dieta de 8 ore, există o altă strategie pe care o puteți folosi pentru a vă pregăti pentru o cină neprogramată. Și nici nu trebuie să pleci fără micul dejun. „Doar economisiți 500 de calorii pe tot parcursul zilei”, explică nutriționistul. Nu este nevoie să săriți complet o masă - trebuie doar să modificați ceva peste tot. Exemple: omiterea a 1 banană economisește 100 kcal, 1 pahar de lapte 129 kcal, 1 felie de pâine 95 kcal și 1 sandviș cu unt și brânză economisește 254 kcal. Multe se reunesc repede. Ca recompensă, poți să lovești nelimitat la cina ta.
Mâncarea mai inteligentă: sincronizarea capului și a stomacului
Fara graba! Chiar dacă îți este dificil și îți este extrem de foame, totuși trebuie să mănânci liber. Pentru că creierul nu mănâncă la fel de repede ca stomacul tău - cu alte cuvinte: semnalele de saturație ajung la centrul apetitului doar cu o întârziere. "Chiar daca tu
Mănâncă un măr sau o friptură de porc, saturația se instalează întotdeauna după 20 de minute ”, spune nutriționistul Wiesbaden Dr. Petra Ambrosius. În limbaj simplu, aceasta înseamnă: Puneți tacâmurile deoparte după fiecare mușcătură, mestecați-l de 15 ori și, de preferință, discutați înainte de a ridica cuțitul și furculița din nou. Așadar, mâncarea și ritmul creierului sunt aceleași.
Cauti un loc permanent unde sa mananci
Unde mănânci de fapt pe tot parcursul zilei? Când colo? În fața frigiderului deschis, pe canapea, în pat și în fața televizorului? La volan în traficul de vârf sau la locul de muncă la biroul dvs.? Toate acestea sunt mortale pentru un pachet de șase! „De acum încolo, găsiți un loc permanent unde să mâncați acolo și numai acolo”, recomandă nutriționistul Ambrosius. Aceasta este noua constantă din viața ta cu efect imediat. „Este nevoie de 3 săptămâni pentru a te antrena către noul tipar de comportament”, spune expertul. Ulterior este practic un succes sigur, mâncarea inconștientă pe partea laterală este un lucru din trecut.
Mâncarea mai inteligentă: scoaterea din vedere a fructelor și dulciurilor
Un alt obicei prost la locul de muncă sau în mașină: există ceva de ronțăit peste tot - de exemplu ciocolată în sertar sau urși gumosiți în torpedou. Trage consecințele! Dacă nu mai ai voie să mănânci peste tot, atunci nici nu ar trebui să fii tentat. „Cel mai bine este să dizolvați complet aceste depozite de alimente tentante”, recomandă expertul Ambrosius. Castronul cu fructe de pe birou trebuie, de asemenea, să cedeze, deoarece nu ar trebui să consumați cantități nelimitate de fructoză. Este permisă caseta de aprovizionare clasică (nu în XXL!), Pe care o deschideți în zona de luat masa fixă în timpul pauzelor.
Du-te la cumpărături cu stomacul plin
Mergi flămând la supermarket. Tot ce îți trebuie cu adevărat sunt câteva lucruri mici pentru cină. Dar pentru că ți-e foame, chips-uri, flip-uri, seturi de gustări și tot felul de alte bombe nesănătoase cu calorii ajung în coșul de cumpărături. Creierul tău nu poate să nu ia decizii de acest fel atunci când nivelul zahărului din sânge declanșează o alarmă și centrul apetitului este sub influența hormonilor foamei, ca un dependent de droguri care face o excursie în fața nasului tău. Așadar, nu mergeți niciodată la cumpărături când vă este foarte foame și scrieți ceea ce aveți nevoie. Și nu cumpărați nimic în afară de ceea ce este pe lista dvs.
Vă vom spune cum arată cu adevărat o cină sănătoasă
Deci, știi exact câte calorii consumi.