Așa mănâncă în mod optim sportivii de rezistență! Revista Foodspring - DE

Indiferent dacă sunteți ciclist, alergător de maraton sau triatletă - toți împărtășesc pasiunea pentru sporturile de anduranță și capacitatea de a cunoaște și a depăși propriile limite fizice. Dar ce zici de dieta potrivită?

Ce substanțe nutritive sunt esențiale? Vă vom arăta de ce au nevoie sportivii de anduranță atunci când vine vorba de alegerile alimentare.

Glucidele complexe promovează performanța!

Sportivii de anduranță au nevoie în primul rând de carbohidrați pentru glicoliză, arderea glucidelor cu oxigen, pentru performanțe atletice. Dar de ce este așa? Atunci când consumul de energie este ridicat, organismul preferă să utilizeze carbohidrați din depozitele de rezervă din ficat și mușchi. Cu toate acestea, aceste stocuri sunt limitate. Prin urmare, este foarte important să vă alimentați corpul cu alți carbohidrați în plus față de nutriția de bază, pentru a vă putea menține nivelul de performanță pe distanțe mari și pentru a vă asigura furnizarea de energie.

Sursele bune de carbohidrați pentru sportivii de rezistență sunt, prin urmare, în principal pâinea integrală, pastele din grâu integral, orezul integral și cartofii. De asemenea, vă recomandăm să consumați suficient fructe și legume în fiecare zi.

De ce sportivii de anduranță ar trebui să mănânce mai puține grăsimi ...

În plus față de aportul de carbohidrați complecși, sportivii de rezistență ar trebui să acorde atenție unei diete cât mai scăzute în grăsimi, deoarece alimentele bogate în grăsimi sunt, în general, greu de digerat și stresează metabolismul și, astfel, inhibă mai degrabă performanța pentru sarcinile pe termen lung.

Acizii grași utilizați în timpul exercițiilor de anduranță provin din depozitele de grăsime ale corpului, care pot stoca cantități aproape nelimitate de energie: doar 1 kg de grăsime corporală asigură aproximativ 7.000 kcal, ceea ce (în teorie) îndeplinește cerințele pentru Ar acoperi 3 zile fără exerciții fizice!

Din acest motiv, sportivii de rezistență nu depind de o dietă bogată în grăsimi. Pentru sportiv, calitatea grăsimilor selectate este mai importantă. Experiența a arătat că grăsimile animale ar trebui reduse și ar trebui utilizate mai multe grăsimi vegetale și uleiuri de pește.

Se recomandă în special ulei de măsline, rapiță și nucă de cocos și furnizarea de acizi grași polinesaturați omega-6 sub formă de macrou, somon și hering. În caz contrar, produsele lactate slabe, carnea și cârnații ar trebui consumate pentru a nu depăși 25-30% din grăsimea din necesarul total de energie.

Prea puține proteine = regenerare slabă

Corpul compensează rezultatul unui aport inadecvat de proteine suficiente în măsura în care cade pe proteinele proprii ale corpului în timpul efortului fizic intens. Rezultatul: efecte negative asupra rezistenței și, astfel, performanței atletice. Un shake de proteine cu puțin timp înainte de faza de regenerare poate ajuta la furnizarea de molecule proteice suficiente.

Pentru nutriția sportivilor de rezistență, conținutul de proteine ar trebui obținut în principal din următoarele alimente: produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi (de exemplu, lapte degresat, quark, brânză cu conținut scăzut de grăsimi), carne slabă și produse de mezeluri, leguminoase și ouă.

Un aport insuficient de proteine are, de asemenea, efecte negative asupra regenerării după antrenament intensiv. Unitățile de încărcare uzează fibrele musculare și provoacă modificări structurale ale celulelor musculare. Pentru repararea și recuperarea rapidă a acestor celule, este esențial să se furnizeze aminoacizi din proteine.

Acesta este motivul pentru care sportivii de rezistență (precum și sportivii de forță) pot fi chiar recomandați să ia shake-uri proteice și aminoacizi liberi, cum ar fi L-glutamină sau capsule BCAA în timpul fazei de regenerare, pentru a induce o recuperare mai rapidă a corpului.

Efectele echilibrului apei și electroliților

Am explicat deja câtă cantitate de apă trebuie băută atunci când facem exerciții într-o postare detaliată pe blog despre echilibrul apei.

Cu un deficit fluid de 2% sau mai mult, rezistența și performanța sunt limitate. Când transpiri, transpiri nu numai apă, ci și substanțe nutritive, în special sodiu și magneziu. Aceste pierderi trebuie completate cu o băutură adecvată.

Dacă alegeți să faceți mișcare peste o oră, ar trebui să beți înainte și după mișcare. De la un exercițiu de 90 de minute, scopul este de a încorpora băuturi izotonice care conțin minerale și ajută la asigurarea performanței fizice maxime. Bogat în minerale înseamnă cel puțin 100 mg magneziu, 200 mg calciu și 500 mg hidrogen carbonat. Hidrocarbobatul este de ex. important pentru echilibrul acido-bazic, deoarece devii rapid supraacid în timpul exercițiilor sau al unităților de rezistență îndelungate.

3 componente pentru nutriție în sporturile de anduranță

Oricine practică sporturi de anduranță ar trebui, mai presus de toate, să asigure o cantitate adecvată de carbohidrați și o cantitate adecvată de lichide. Raportul dorit dintre valorile nutriționale individuale între ele ar trebui să fie de aproximativ 55-60% carbohidrați, 25-30% grăsimi și 10-15% proteine.

În plus, sportivii de rezistență ar trebui să-și planifice antrenamentul în jur de 3 ori pe săptămână, cu o zi liberă între unitățile de exerciții. Acest lucru favorizează recuperarea și organismul poate folosi Supercompensare a lui Îmbunătățiți rezistența.

În general, pentru sporturile de anduranță pot fi rezumate următoarele cerințe nutriționale: