Așa puteți spune dacă aveți EXCESUL CALORIE corect; Flavio Simonetti

Cred că există legi incontestabile peste tot în lume:

Semafor roșu = mașinile trebuie să oprească
ucis pe cineva = închis pe viață
alerga = mișcă-ți picioarele
Cartofi prăjiți = numai cu ketchup

da okey, aceasta din urmă este o chestiune de gust. Dar știi la ce mă refer

Și în industria fitnessului există o lege incontestabilă la care toată lumea este de acord: „Pentru a construi mușchi, trebuie consumate mai multe calorii decât consumate”

Dar la fel cum probabil ați răspunde „cu majo” și eu „cu ketchup” la întrebarea cartofilor prăjiți cu majo sau ketchup (sau, în general, fără cartofi prăjiți), există și dezacorduri cu privire la această întrebare. Este clar că un exces de calorii este necesar pentru o bună construcție musculară. Singurul lucru neclar este: "Cât costă?"

Aprovizionarea hipercalorică - o condiție prealabilă pentru construirea mușchilor - dar de ce?

Într-un deficit caloric descompuneți mai bine grăsimea corporală, într-un surplus caloric construiți mai bine mușchii!

Pentru a ne determina corpul să descarce energie (adică acizi grași) din adipocite, trebuie să o aducem într-o situație în care consideră că este necesar. Nimic nu este mai bun pentru aceasta decât o dietă sub necesitatea reală. Pentru că tocmai pentru asta ne-a creat evoluția. Depozităm multă energie în celulele noastre adipoase și apoi le eliberăm din nou când este nevoie.

Este puțin diferit atunci când vine vorba de construirea mușchilor. Aici intervine prioritatea evolutivă a corpului în tratarea energiei alimentare. Dacă noi, ca culturisti, am putea alege, atunci am direcționa imediat nutrienții către celulele musculare, astfel încât mușchiul să crească. Din păcate, corpul nostru vede obiectivul de a construi mușchi mult mai puțin important decât noi.

În realitate, construcția musculară se bucură de o prioritate foarte scăzută, ceea ce este semnificativ doar dacă facem două lucruri:

sarcina necesară asupra structurilor musculare
o aprovizionare adecvată cu energie

Numai când semnale specifice hipertrofiei ajung în creierul nostru și în alte țesuturi, hormoni și organe din centrul nostru de control semnalează că situația necesară justifică construirea unei mase musculare suplimentare, procesele necesare sunt de fapt inițiate (de exemplu, creșterea echilibrului de azot din mușchi). Dacă acest lucru nu este cazul, organismul nu o consideră esențială pentru supraviețuire și o altă prioritate vine în prim plan: furnizarea creierului și a organelor și menținerea temperaturii corpului.

Concluzie

Corpul nostru dă lumină verde pentru construirea mușchilor dacă vede situația de aprovizionare ca fiind sigură. În acest caz, supraviețuirea înseamnă o circumferință a brațului de 50 cm. Excesul de calorii este cerința de bază pentru anabolism.

Cum pot determina corect necesarul meu de calorii?

Declarația noastră făcută în mod natural ridică noi întrebări. Cel mai important lucru în acest context este determinarea corectă a necesității actuale de calorii. Numai dacă știm că poate fi planificat un plan sensibil pentru construirea mușchilor în direcția „hipercalorică”.

Formule generale pentru determinarea necesității de calorii folosind exemplul PAL

Ce este PAL?
PAL este abrevierea pentru „Nivelul de activitate fizică”. Prin determinarea PAL, se obține un fel de indice cu care se înmulțește determinarea individuală a ratei metabolice bazale. Apoi se calculează necesarul total de energie pe unitate de timp. Cerința totală de energie este alcătuită din rata metabolică de bază și cifra de afaceri (performanță) și astfel reprezintă cantitatea de energie de care avem nevoie pentru a acoperi toate nevoile noastre.

Rata metabolică bazală reprezintă cantitatea de energie necesară pentru menținerea funcțiilor de bază ale corpului și a temperaturii corpului, în timp ce rata metabolică a muncii se referă la cerințele vieții de zi cu zi.

Calculul ratei metabolice bazale
Baza pentru determinarea necesarului total de energie în conformitate cu PAL este determinarea ratei metabolice bazale. Aici, știința are mai multe abordări care oferă rezultate mai mult sau mai puțin individuale. Modelele lui Harris și Benedict, indicele Broca sau formula Mifflin-St.Jeor ar trebui menționate ca exemple în acest context. Toate aceste posibilități sunt denumite așa-numitele formule de aproximare. Cu toate acestea, aceasta înseamnă că, în multe cazuri, acestea nu sunt valori exacte.

Calcul cu PAL
Factorul PAL sau indicele PAL este acum determinat folosind tabele de factori. Fiecare activitate fizică a primit un factor specific de activitate. Este sarcina persoanei respective să factorizeze cele 24 de ore ale zilei în conformitate cu tabelul următor, apoi să adune factorii și să împartă la numărul de ore (adică 24).

exemplu

Valoarea determinată în acest mod este așa-numitul indice PAL, care, atunci când este înmulțit cu rata metabolică bazală, dă apoi necesarul total de energie în funcție de PAL în kcal.

Punctul esențial al problemei

După cum sa menționat mai sus, avem de-a face doar aici cu valori aproximative în ansamblu. Problema, mai ales la sportivi, este că ne deosebim prea mult de norma consumatorului mediu Otto. Astfel de formule și determinări ale indexului sunt concepute tocmai pentru acestea. Cu cât te îndepărtezi de „cetățeanul standard”, cu atât poți conta mai puțin pe rezultate semnificative.

Relua
Pe drumul nostru către determinarea excesului caloric corect pentru construirea mușchilor, primele noastre două stații au fost întrebările de ce este important un exces și cum să vă determinați cât mai bine necesarul actual de calorii.

Teorii inutilizabile pentru a determina necesarul necesar de calorii

S-au fixat ținte calorice pentru construirea mușchilor

Imaginați-vă că plecați în vacanță și trebuie să vă cântăriți valiza în prealabil pentru a vă asigura că nu depășește greutatea maximă de 25 kg. Împachetați tot ce aveți nevoie, închideți cu fermoar și puneți valiza pe cântare: 24,7 kg. Perfect, valiza nu este prea grea pentru zbor și aveți tot ce aveți nevoie înăuntru.

Cu toate acestea, pe parcursul zilei, vă puteți gândi la câteva lucruri pe care doriți să le luați cu dvs. Din fericire, valiza încă mai are puțin spațiu în buzunarele laterale ... La aeroport veți fi uimiți când valiza dvs. este declarată mult prea grea. L-ai cântărit în plus acasă.

Sigur, crezi pentru tine, la urma urmei, după cântărire, s-au adăugat și alte lucruri care nu mai erau luate în considerare pe cântar. Ce prostie că nu ești atent la asta.

Dar exact așa o facem adesea atunci când ne calculăm necesarul de calorii. Ignorăm sexul, vârsta sau cantitatea de masă a celulelor corporale și pur și simplu o lăsăm deoparte. Ca și în cazul, greutatea zborului a fost influențată de lucruri suplimentare, chiar și cele mai mici modificări pot schimba necesarul de calorii.

După cercetări ample, am găsit o sursă care (dacă este posibil) ar putea susține o astfel de abordare, și anume cea a termodinamicii. Ca urmare a acestei dimensiuni fizice, persoana medie cu 75 kg are o cerință de odihnă de 2500kcal, măsurată prin puterea lor de căldură. În plus, este nevoie de o activitate fizică moderată până la grea în timpul zilei.

Pe baza a 2500 kcal plus o muncă intensă posibilă și 1-2 ore de antrenament, se oferă pur și simplu o necesitate calorică de aproximativ 3500, în cel mai bun caz 5000 pe zi, folosind degetul mare. Așadar, deviza contează: „În 5 din 10 cazuri merge bine, în 5 din 10 nu este”

Cântărind mai mult sau mai puțin de 75 kg, temperatura exterioară, dimensiunea persoanei și, astfel, suprafața pentru disiparea căldurii sunt doar factori incidentali neglijabili mici, care pot să nu schimbe semnificativ rezultatul într-o direcție sau alta.

Specificație fixă pentru adăugarea calorică

O a doua abordare, la fel de generală, recomandă, în general, un adaos caloric de 500kcal în funcție de nevoia dvs. de construire a mușchilor. Următorul exemplu arată cât de lipsită de sens este o astfel de afirmație:

Persoana 1 femeie Cerința reală 1600kcal + 500kcal = 2100kcal = crește cu 31,25%
Persoana 2 masculin Cerința reală 3500kcal + 500kcal = 4000kcal = crește cu 14,29%
Persoana 3 masculin Cerința reală 5000kcal + 500kcal = 5500kcal = crește cu 10%

500kcal este ceva diferit pentru toată lumea. În exemplul sportivului nostru feminin, cu 500 de calorii suplimentare, se consumă 31% din necesarul total. Dacă adăugați 500 kcal ca adaos caloric la „greul” nostru cu 5000 de calorii reale, acesta este doar 10%. Deci, observați că abaterile sunt mult prea mari și radicale pentru a fi crezute.

Tactica potrivită

Când vine vorba de adăugarea calorică, ar trebui să facem dreptate individualității persoanei. Când mi-am proiectat sistemul nutrițional, m-am gândit mult la acest subiect și am ajuns la concluzia că cea mai importantă valoare individuală care trebuie luată în considerare în acest caz este necesarul actual de calorii totale. Am stabilit deja acest lucru mai sus. Pe baza acestui fapt, acum se poate seta o cantitate de 10-20% din necesarul real pentru adaosul caloric.

Deoarece femeile sunt în general cunoscute că lucrează cu mai puțină energie decât bărbații, este mai probabil să rămână cu 10-15%, în timp ce pentru bărbați este mai probabil să sugereze 15-20%. Micul nostru exemplu de calcul din secțiunea de mai sus clarifică relațiile:

Persoana 1 femeie Cerința reală 1600kcal + 12,5% = 1800kcal
Persoana 2 masculin Cerința reală 3500kcal + 17,5% = 4112,5kcal
Persoana 3 masculin Cerința reală 5000kcal + 17,5% = 5875kcal

Ca urmare, cu această specificație bazată pe nevoile reale și luând în considerare genul, primim un rezultat mult mai individual și, de asemenea, mai potrivit.

rezumat
Înțelepciunea „Toate drumurile duc la Roma” nu trebuie crezută în accentul pus pe excesul de calorii. În acest articol ați văzut multe posibilități diferite, dar a devenit clar că abordările de pătură nu pot produce rezultate bune. Deoarece consecințele acestui lucru pot fi inhibate pentru construirea mușchilor dacă există prea puține calorii și grăsimi pe șolduri, coapse sau fese dacă există prea multe calorii. Dacă vă gândiți la exemplul cu valiza de la începutul articolului, vă va fi clar că forfetarul nu este eficient în final.