Așa reușește faza de definiție în culturism
Antrenamentul de forță este dur, exigent și extrem. În cele din urmă, sportivul de forță dedicat este recompensat cu un corp puternic, bine definit. Cu toate acestea, nici cel mai disciplinat sportiv nu va atinge acest corp dacă nu urmează un plan de antrenament bine gândit care combină faze importante de antrenament. Pe lângă instruirea în masă pură, una dintre cele mai importante componente este faza de definire. Fiecare mușchi este lucrat și afișat - pentru un finisaj ideal. În special, nutriția și un program de antrenament adaptat joacă un rol important. Următorul plan de antrenament și dietă oferă un rezultat perfect.
Dieta: dietă strictă și nutriție sportivă
În faza de definiție, nutriția este mai importantă decât antrenamentul de forță în sine. Pentru a prezenta perfect mușchii care au fost creați anterior în forță, masă și faza de acumulare, corpul trebuie să aibă cu greu rezerve de grăsime. Această parte, în special, cauzează probleme multor sportivi de forță, deoarece necesită disciplină absolută. Cei care perseverează vor atrage atenția tuturor vara!
Calorii și carbohidrați: Deoarece faza de definiție este despre pierderea de grăsime, în general ar trebui consumate mai puține calorii decât consumate. Numărul de calorii ar trebui redus cu aproximativ 10% pe săptămână, pentru a se stabili la o valoare ideală de aproximativ 3000 kcal pe zi. Mai presus de toate, aportul de carbohidrați trebuie restricționat ca parte a unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați. Carbohidrații sunt încă o parte importantă a performanței. Carbohidrații cu un indice scăzut de glicoză de bună calitate ar trebui să reprezinte aproximativ 15% din dieta ta. De asemenea, este important să fiți atenți la nivelul zahărului din sânge. Acest lucru este asigurat de aportul reglementat de carbohidrați complecși (fulgi de ovăz, secară, grâu, fructe și legume) la fiecare două până la trei ore. Multe rețete cu conținut scăzut de carbohidrați oferă baze nutriționale optime. Dacă doriți să determinați cu ușurință necesarul zilnic de calorii și deficitul caloric optim, ar trebui să utilizați un calculator bun de calorii.
Grăsimi: Este de la sine înțeles că grăsimile trebuie consumate cu precauție atunci când vine vorba de reducerea procentului de grăsime corporală. Doar grăsimile de înaltă calitate ar trebui rezervate în special pentru mâncarea vegetariană. Cantități mici de ulei de șofrănel, ulei de măsline și ulei MCT zilnic sunt ideale.
Proteine: Numai aici planul nutrițional este generos: aportul de proteine nu trebuie redus. Se recomandă un nivel sănătos de aproximativ 2 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală. Pentru ca mușchii să fie în mod continuu în stare anabolică (clădire), proteina trebuie consumată la intervale de trei ore. Shake-urile cu proteine, ghivecele cu conținut scăzut de grăsimi în combinație cu fibre, proteine din soia și proteine din zer pot ajuta la îndeplinirea cerințelor.
- Loeffelholz, Christian von (Autor)
- 435 pagini - 11/01/2009 (data publicării) - Novagenics (editor)
Planul de antrenament: mențineți masa, ardeți grăsimile
Dificultatea din timpul fazei de definire este că antrenamentul de rezistență ar trebui să ardă cât mai multe grăsimi fără a pierde masa musculară. Formele speciale de antrenament sunt deosebit de necesare pentru antrenamentul de forță. Ei cer disciplina și rezistența maximă de la sportivul de forță.
Antrenamentul de forță: Antrenamentul de forță este doar o parte a planului de antrenament, așa cum este definit. Prin urmare, este important să vă antrenați foarte intens și să promovați arderea grăsimilor în același timp prin numeroase seturi, multe repetări și pauze scurte de propoziții. De exemplu, presă pe bancă, flotări, tragere de cablu, scufundări și bancă înclinată pot fi combinate la 25 de seturi pe sesiune de antrenament. Pauzele din propoziții nu trebuie să depășească 30-45 de secunde. Consumul de energie al acestei forme de antrenament este enorm, dar asigură un nivel ridicat de ardere a grăsimilor, ceea ce merită munca. În mod ideal, antrenamentul de forță este combinat cu o fază de încălzire și antrenament de anduranță după aceea.
Antrenamentul aerob: Pentru a alunga fiecare gram de grăsime corporală și pentru a scoate mușchii perfect, este necesar un antrenament aerobic extins. Mărimea antrenamentului depinde de tipul metabolic al sportivului. Sportivii cu un corp ectomorf (cheltuieli generale de energie ridicate) au nevoie de puțină pregătire suplimentară de rezistență, în timp ce sportivii cu un corp mezomorf (cheltuieli reduse de energie) ar trebui să facă antrenament aerob de patru ori pe săptămână. Este important să vă mențineți ritmul cardiac în intervalul de ardere a grăsimilor în timpul exercițiului. Acest lucru poate fi calculat folosind formula (vârsta 220) x 0,7. Important pentru antrenamentul de anduranță: abia după primele 20 de minute de antrenament, corpul începe să ardă grăsimi!
Sfatul din interior
Planul de antrenament prezentat necesită un nivel ridicat de disciplină și perseverență. Cu toate acestea, dacă vrei să ieși în evidență alături de corpul tău, trebuie să îl deshidratezi. Acest lucru se face prin antrenamente cu greutăți mari și puține repetări, precum și exerciții regulate de izolare. După antrenament, pomparea este importantă: trei seturi de câte 15 pompe introduc fiecare sânge în mușchi și îndepărtează apa acolo. Efectul de deshidratare este susținut de o mulțime de ananas și cafea, care leagă apa și de consumul redus de săruri de masă, care la rândul lor stochează apă. Cu toate acestea, sărurile nu trebuie niciodată evitate complet!
Oricine a trecut în cele din urmă testul dur al nutriției stricte, al antrenamentului echilibrat și intensiv și al deshidratării eficiente va fi uimit: un antrenament de bună definiție este mai eficient decât kilogramele de masă musculară suplimentară, care pare rapid supraîncărcată. Un corp definit, pe de altă parte, impresionează prin estetica sa perfectă și caracterizează un atlet de forță disciplinat.
Comentarii
Sfat suplimentar pentru deshidratare: Bea multă apă, apoi corpul va stoca mai puțină apă.
Arderea grăsimilor de la 20 de minute și zona de ardere a grăsimilor?
Aceste teze sunt depășite și respinse științific.
multumesc pentru contributia ta! Poate puteți intra mai puțin în detaliu pe această temă.
Totul s-a strâns corect în conformitate cu „înțelepciunea de slăbire” tipică.
Îmi ard grăsimea în timp ce stăteam întinsă pe canapeaua din fața televizorului!
Cardio este bine și bine ... doar singurul lucru care contează este să ai un deficit caloric.
Și, în cele din urmă, nu mai încercați să vorbiți despre carbohidrații răi din lume - prostii absolute de marketing!
Am slăbit peste 30 kg (.) Fără să am un singur aliment în fața mea. Tocmai am mâncat mai puțin și era un castron imens de fulgi de porumb cu lapte integral foarte gras în fiecare dimineață.
De atunci, am arătat mai bine ca niciodată când vine vorba de mușchi.
Studiile au arătat că cafeaua nu are nicio legătură cu echilibrul apei.
În plus, antrenamentul de anduranță, cum ar fi jogging-ul, este mult mai bun decât să faci doar „mai multe” repetări cu o greutate mai mică.
Salutări oamenilor și mult succes.
Trebuie să fiu de acord cu Walter aici.
Singurul lucru care contează este un deficit de calorii și eliminarea grăsimilor saturate.
Am obținut o creștere de 40% a forței în 8 săptămâni printr-un antrenament dur și un plan riguros de exerciții și dietă. Antrenează-te cu suficiente proteine din zer pe zi de 5 ori pe săptămână într-o împărțire de 3.
Am pierdut și 10 cm de burtă. Aici nu este posibil să se măsoare „kg” pierdute deoarece mușchii au fost acumulați și grăsimea este arsă.
Partenerul observă cel mai bine în aceste săptămâni, când corpul devine mai modelat și mai ferm. Puteți oricând să judecați acest lucru rău singur.
Ceea ce spun este că acesta este un plan de antrenament bun, cu o nutriție optimă, de asemenea
un „deficit de calorii” este tot ce ai nevoie pentru pierderea în greutate sănătoasă!
Ce fel de plan ai avut?
Antrenamentul în faza de definiție este același ca în faza de masă, greutăți mari și, prin urmare, nu puteți face mai mult de 10 repetări, multe repetări cu greutate mică sunt o prostie. Doar dieta este diferența dintre faza de definiție și faza în vrac, coboară odată cu carbohidrații și, de asemenea, cu necesitățile dvs. de calorii. Doar profesioniștii care se pregătesc pentru competiții ar trebui să se deshidrateze, deoarece nu puteți deshidrata întreaga defifază 😀 Dacă luați o mulțime de greutate în timpul defifazei, astfel încât să faceți doar mai puțin de 10 repetări, atunci vă păstrați masa musculară cu dvs., cu multe repetări cu puțin Greutatea nu este cazul, deoarece este redusă 🙁
Sunt întotdeauna uimit în ce măsură discutăm despre greutăți aici și în altă parte.
În principiu, ar trebui să includeți toate intervalele de repetare într-o sesiune de antrenament. Dacă le spui tinerilor că trebuie să ridice greutăți mari pentru a câștiga/defini masa musculară, atunci îi trimiți pe o cale greșită. De ce crezi că îi vezi pe toți începătorii în sala de sport cu greutăți disproporționat de mari? Execuție catastrofală, fără control și un singur pericol pentru articulații și corp.
Atâta timp cât nu faceți powerlifting, ideea este să nu mișcați în nici un fel cele mai mari greutăți posibile. Este vorba despre simțirea mușchilor. În control și cu acest control pentru a ghida greutățile. Ai ghemuit 120 kg pentru 3 repetări? Foarte frumos. Ce zici de 60 de kilograme pentru 20 de repetări? Vei vedea că nu ai mai experimentat niciodată o astfel de durere. O senzație de arsură care îți aduce lacrimi în ochi și te face să te înălți chiar înainte de a cădea. nu numai că îți protejezi articulațiile și eviți rănile, dar cu un antrenament vizat și concentrat faci exact ceea ce mergi la studio; Creșterea musculară.
Exemplu al planului meu de antrenament în ziua pieptului pentru Incline Bench Press (incline bench press):
20 repetări 40 kg
15 repetări 50 kg
15 repetări 50 kg
10 repetări 60 kg
6-10 repetări 70 kg
max 60 sec. Pauză
Așa că am pompat mult sânge în pectoral major și spre final am atacat toate fibrele musculare la toate nivelurile și le-am forțat să se activeze.
Desigur, nu este la nivel de powerlifter din motive de greutate și nu are sens. Culturismul nu înseamnă greutăți. Dacă nu puteți face un exercițiu corect și într-un mod controlat cu greutatea pe care o utilizați, reduceți-l. Lasă-ți ego-ul la ușa din față. Împingerea a 80 de kilograme pe bancă este bine, dar dacă nu faceți acest lucru cu pieptul cât mai izolat posibil (trăgând omoplați împreună, fixându-vă umerii, nu îndreptându-vă, coborând gantera pe piept chiar înainte de a-l așeza, etc.), acesta nu este altceva decât timpul pierdut. De asemenea, expuneți brațele și umerii la un risc crescut de rănire. Reduceți greutatea, faceți execuții curate până la pauza musculară și veți vedea că succesele vă vor încununa disciplina. Desigur, puterea ta va crește proporțional din când în când, nu-ți face griji. Dar mai bine acum cu 70 kg 10 repetări curate și apoi în câteva luni cu 80 kg, în loc de acum cu 80 kg urât 5-6 repetări în două sferturi.
Nu există un plan nutrițional unic care să vă ajute să obțineți un succes garantat.
Deviza aici este încercarea și eroarea.
Faptul că vă puneți o masă excesivă de grăsime atunci când creșteți carbohidrații depinde în totalitate de corpul vostru; Genetica și metabolismul individual. Sunt mulți care încep deja să îmbrace perne nedorite cu 200 g de carbohidrați, în timp ce alții trebuie să consume cel puțin 400 g pentru a tinde spre creșterea în greutate. Apoi, sunt cei care fără o cantitate mare de carbohidrați pur și simplu nu au energie și, prin urmare, nu au motivație de antrenament.
În prezent sunt într-o „fază de definiție” cu următorul plan:
60 - 70 g grăsimi (nesaturate)
În prezent am 122 kg, (greutatea inițială: 133 kg, KF 20%, 4500 kcal)
Întotdeauna am înșelat dieta timp de săptămâni. Uneori puțin mai puțin aici, alteori ceva lăsat deoparte. Mănâncă de 6 ori pe zi (inclusiv shake-ul după antrenament).
Ceea ce spun este că nu ar trebui să faci știință din toată treaba asta. Nu este la fel de complicat pe cât toate revistele trebuie să vă spună să credeți.
Antrenează-te într-un mod disciplinat, în mod regulat și mănâncă corespunzător. O vizită McDonald's poate fi inclusă ici și colo. Dacă acest lucru nu este atribuit vieții de zi cu zi, nu este nimic în neregulă. Asigurați-vă că vă consumați proteinele. Vă puteți juca cu carbohidrații individual, în funcție de modul în care corpul dumneavoastră reacționează la aceștia. Tocmai de aceea culturismul a fost o problemă de ani și ani. Aflați din ceea ce ați experimentat și încercați să optimizați. Și astfel și dvs. aveți garantat că veți obține succes.
„Antrenarea foarte intensă” - aceasta nu este o întrebare, dar „numeroase seturi, multe repetări și pauze scurte în propoziții” este învechit!
S-a dovedit științific că metoda HIT (High Intensity Training) cu o singură propoziție este cea mai bună! Mușchiul trebuie adus încet într-un singur set la epuizarea totală; astfel el primește stimulentul maxim de creștere. Metoda HIT este foarte grea și necesită o disciplină deosebită. Este mult mai ușor să ridici o greutate de 10 ori mai repede decât să o miști foarte încet o dată! Încearcă!