Așa se topește grăsimea! 10 sfaturi
Dacă doriți să vă scăpați eficient de grăsime, ar trebui să țineți cont de următoarele 10 sfaturi. Nu ne bazăm pe diete, ci pe sfaturi care pot fi ușor integrate în viața de zi cu zi și a căror respectare permite un succes de durată în arderea grăsimilor.
Sfat 1: Stai departe de dietele de foame și de dietele extreme
Dacă doriți cu adevărat să scăpați de grăsime, singura modalitate de a face acest lucru este să vă păstrați corpul să primească suficientă hrană. Ceea ce sună paradoxal la prima vedere devine rapid o certitudine. Efectul popular yo-yo este dovada acestei teze. Modificările temporare ale dietei la prea puține calorii nu funcționează. În acest timp, organismul își oprește metabolismul și încearcă să utilizeze alimentele în mod eficient. Acesta este un stres pentru organism că nu se oprește imediat de îndată ce este alimentată din nou suficientă nutriție. Mult mai mult, corpul tău va face exact opusul a ceea ce ai vrut de fapt să faci. El își va umple din nou depozitele de nutrienți pentru a fi pregătit pentru următoarea fază de stres.
Sfat 2: mâncați încet și concentrați-vă
Ia-ți timp să mănânci. Învață să te bucuri din nou în loc să strangoli mâncarea nedorită între ușă și balama. Concentrați-vă pe mâncare. Mestecați fiecare mușcătură de cel puțin 25 de ori. Și foarte important: orice altceva are o pauză de la difuzarea în timpul cinei! Este permisă doar muzica preferată, dar nu există televizor, telefon sau alte lucruri care să vă distragă atenția. Scopul este de a lua alimentele în mod conștient, de a le tăia în mod optim și de a petrece atât de mult timp cu el încât sentimentul natural de sațietate vă poate opri. Senzația de plinătate apare mai repede cu cât ai mestecat mai bine, deoarece substanțele nutritive sunt apoi disponibile mai repede și mai ușor.
Sfat 3: zahărul nu are loc în băuturi
Băuturile ar trebui să adauge lichide în organism. Nu trebuie să fii drăguț pentru asta! Diferența dintre 3 litri de apă, ceai sau cafea neindulcită și 3 litri de limonadă sau suc de fructe este de 2 ore de antrenament intensiv de fitness pe zi. Desigur, pot exista excepții, dar acestea ar trebui doar să confirme regula și să nu o înlocuiască. Așadar, renunțați la toate băuturile zaharoase din viața de zi cu zi și, dacă aveți chef, răsfățați-vă cu un cocktail delicios fără alcool în timpul liber. De ce se aplică această regulă și sucurilor de fructe și smoothie-urilor? Pentru că acestea sunt adevăratele bombe calorice printre băuturi. Sucul de mere are mai multe calorii decât cola, iar smoothie-urile au de două ori mai multe calorii, în funcție de compoziția lor. Cele mai multe vitamine sunt solubile în grăsimi, astfel încât aceste băuturi în mare parte lipsite de grăsimi nu susțin biodisponibilitatea vitaminelor pe care le pot conține. Dacă doriți gustul fructelor, ar trebui să mușcați fructul propriu-zis.
Sfat 4: Fără mușchi, nu funcționează eficient pentru arderea grăsimilor
Multe diete stricte descompun mușchii pe lângă grăsimi. Dar sunt extrem de importante pentru arderea grăsimilor și au un efect pozitiv asupra ratei metabolice bazale. Pe scurt: cu cât vă antrenați mai multă masă musculară sănătoasă, cu atât consumul zilnic de calorii este mai mare, cunoscut și sub denumirea de rata metabolică bazală în cercurile specializate. Se bazează pe greutate, vârstă și sex și rutina zilnică personală. Desigur, este semnificativ mai mare pentru o schelă decât pentru cineva cu un loc de muncă la birou. Practic, nu ține cont de unitățile dvs. sportive, care apoi trebuie adăugate. Acesta este motivul pentru care este atât de important să vă mențineți mușchii în mișcare, iar dieta să vă mențineți mușchii în construcție, mai degrabă decât să pierdeți. Pentru a continua metabolismul grăsimilor, este necesar să faceți sport în fiecare zi, sub forma a cel puțin o jumătate de oră de exercițiu. Și dacă este o plimbare rapidă la început. De asemenea, masa musculară ar trebui stimulată să crească printr-un antrenament.
Sfatul 5: Mâncați conștient în mod constant
Dacă mănânci sănătos și încorporezi suficient exercițiu în viața ta de zi cu zi, ai cele mai mari șanse să scapi de kilogramele în exces pe termen lung. Nu trebuie să respectați o dietă strictă pentru viață. Răsfățați-vă cu porțiuni mici din lucrurile pentru care aveți poftă de mâncare. De fapt, este important să vă asigurați că mâncați suficient. Doar mâncarea potrivită trebuie să intre în stomac, astfel încât corpul tău să se formeze așa cum vrei să fie. Primul pas este să vă asigurați că compoziția alimentelor este corectă. Pentru a face acest lucru, este important să distribuiți în mod sensibil aportul de calorii între cele trei elemente. Jumătate din calorii ar trebui să provină din carbohidrați, 30% din grăsimi și 20% din proteine. Când vine vorba de carbohidrați, zahărul industrial și fructoza ar trebui să constituie o proporție cât mai mică posibil. În schimb, zaharurile complexe sunt prima alegere, deoarece își eliberează energia încet și uniform corpului și te fac să te simți plin. Majoritatea grăsimilor ar trebui să provină din grăsimi vegetale (uleiuri, nuci). Dacă doriți să slăbiți mult și să construiți mușchi în același timp, reduceți grăsimile și carbohidrații cu câteva procente și mizați-vă pe mai multe proteine.
Sfatul 6: Cântărirea zilnică este interzisă
Tendințele pe termen scurt nu contează în reducerea pe termen lung a depozitelor de grăsime. Oricine pășește cântarul în fiecare zi devine doar inutil de neliniștit. Fluctuațiile zilnice de greutate sunt normale. Ceea ce contează este tendința pe termen lung și, de asemenea, foarte limitată, atunci când grăsimea este înlocuită de masa musculară grea. Mult mai important este conștientizarea corpului și care se va îmbunătăți foarte rapid odată cu exercițiile fizice și o dietă sănătoasă. Dacă vrei cu adevărat să urci pe cântar, cântărește-te în același timp la fiecare două săptămâni. Așadar, accentul rămâne pe lucrurile importante, cum ar fi blugii preferați.
Sfatul 7: un pahar cu apă rece înainte de mesele mari
Dacă ai senzația că nu primești suficient pentru a mânca în timpul meselor, poți corecta acest lucru fără calorii. Pentru a face acest lucru, beți un pahar de apă rece înainte de a mânca. Acest lucru umple stomacul și corpul trebuie, de asemenea, să încălzească lichidul furnizat. Diferența dintre temperatura camerei și frigider este de 100 kilocalorii pe litru, pe care corpul le consumă datorită temperaturii mai scăzute. Apropo, cei care beau mult susțin corpul în arderea grăsimilor și, în același timp, asigură îndepărtarea lichidă a produselor de degradare.
Sfatul 8: Micul dejun este obligatoriu în fiecare zi
Dacă nu-i oferi corpului tău energia necesară dimineața, faci o mare greșeală. Corpul intră imediat în modul de economisire a energiei deja menționat, cu consecințele cunoscute. Prin urmare, dimineața este necesară o energie rapid disponibilă și, în același timp, durabilă. Un bun furnizor pentru acest lucru este un musli auto-amestecat pe bază de tărâțe cu fulgi integrali, quark și lapte. Aici intervine fructul care îți place. Cei cărora le place să experimenteze pot încerca și un morcov ras.
Sfatul 9: Cofeina înainte de exerciții fizice regulate
Cofeina are un efect pozitiv asupra arderii grăsimilor. De aceea, este binevenit să beți și o cafea tare înaintea unității sportive, care funcționează și ca stimulent, mai ales în timpul unităților sportive de dimineață. Cu toate acestea, acest lucru se aplică numai sporturilor de anduranță, care ar trebui făcute în mod egal peste 30 până la 45 de minute pentru arderea eficientă a grăsimilor. Un monitor de ritm cardiac poate fi foarte util pentru verificare, mai ales atunci când există o lipsă de conștientizare a corpului. Antrenamentul regulat îmbunătățește metabolismul grăsimilor și, dacă aveți timp în weekend, vă puteți extinde antrenamentul și, astfel, crește și mai mult procentul de ardere a grăsimilor.
Sfatul 10: stres și somn
Stresul are un efect negativ asupra corpului. Prin urmare, este important să evitați stresul ori de câte ori este posibil. În situații stresante, ajută adesea să ieși în aer proaspăt timp de zece minute și să respiri adânc în loc să rămâi în situație. Acest lucru reduce eliberarea hormonilor de stres adrenalină și cortizol, care împiedică extrem de mult arderea grăsimilor. Masajul, meditația sau sporturile de conștientizare a corpului, cum ar fi yoga sau tai chi, pot ajuta, de asemenea, la reducerea stresului. În acest fel puteți dormi mai bine, iar hormonii de creștere pot acumula o masă musculară nouă și pot arde multă energie în acest proces. Cu condiția să nu vă încetiniți activitatea cu un aport ridicat de carbohidrați după ora 19:00. Puteți mânca în continuare legume și carne slabă după ora 19, precum și pește cu salate ca garnitură.
O mulțime deodată? Așa este, dar dacă îți imaginezi cum va arăta corpul tău fără toate depunerile de grăsime, vei câștiga suficientă motivație. Puteți încorpora treptat sfaturile în viața de zi cu zi. În acest fel, evitați și stresul pe care îl provoacă multe diete, deoarece la un moment dat devine pur și simplu parte din el.