Avantajele revizuirii aminoacizilor cu lanț ramificat BCAA
Aminoacizii cu lanț ramificat (ACB) sunt un grup de trei aminoacizi esențiali: leucina, izoleucina și valina.
Suplimentele BCAA sunt luate în mod obișnuit pentru a stimula creșterea musculară și pentru a îmbunătăți performanța fizică. De asemenea, pot ajuta la scăderea în greutate și la reducerea oboselii după exerciții.
Acest articol conține toate cele mai importante informații despre aminoacizii cu lanț ramificat și beneficiile acestora.
Ce sunt BCAA ?
BCAA sunt alcătuite din trei aminoacizi esențiali:
- Leucina
- izoleucină
- Valine
Acești aminoacizi sunt grupați împreună, deoarece sunt singurii trei aminoacizi care au un lanț care se ramifică pe o parte.
Structura lor moleculară arată astfel:
Sursa imaginii: Bodybuilding.com La fel ca toți aminoacizii, BCAA sunt elementele de bază pe care corpul dvs. le folosește pentru a produce proteine.
BCAA sunt considerate esențiale deoarece, spre deosebire de aminoacizii neesențiali, corpul tău nu le poate produce. Prin urmare, obținerea lor din dieta dvs. este esențială.
Cele trei BCAA sunt leucina, izoleucina și valina. Toate au o structură moleculară ramificată și sunt considerate esențiale pentru corpul uman.
Cum funcționează aminoacizii cu lanț ramificat ?
BCAA reprezintă o mare parte din rezerva totală de aminoacizi a organismului.
Împreună, acestea reprezintă aproximativ 35-40% din toți aminoacizii esențiali din corpul dvs. și 14-18% din cei din mușchii dvs. (1).
Spre deosebire de majoritatea celorlalți aminoacizi, BCAA sunt descompuse în principal în mușchi, mai degrabă decât în ficat. Din acest motiv, se crede că joacă un rol în producția de energie în timpul exercițiului (2).
BCAA joacă, de asemenea, alte câteva roluri în corpul dumneavoastră.
În primul rând, corpul tău le poate folosi ca elemente de bază ale proteinelor și mușchilor (3, 4, 5).
Acestea vă pot ajuta, de asemenea, să vă regleze zahărul din sânge, conservând depozitele de zahăr din ficat și mușchi și stimulând celulele să absoarbă zahăr din fluxul sanguin (6, 7, 8, 9).
În plus, BCAA-urile pot ajuta la reducerea oboselii pe care o experimentați în timpul exercițiilor fizice prin reducerea producției de serotonină în creier (10).
Dintre cele trei, se consideră că leucina are cel mai mare impact asupra capacității corpului dumneavoastră de a produce proteine musculare (3).
Între timp, izoleucina și valina par a fi mai eficiente în producerea de energie și reglarea zahărului din sânge (6, 11).
Corpul dumneavoastră poate utiliza BCAA pentru a construi proteine musculare și a produce energie. Ele pot avea, de asemenea, un efect asupra creierului dvs., care reduce oboseala.
BCAA pot reduce oboseala în timpul exercițiului
Consumul de BCAA poate ajuta la reducerea oboselii fizice și mentale.
Studiile efectuate pe participanți umani au raportat cu până la 15% mai puțină oboseală la cei care au primit BCAA în timpul exercițiului fizic comparativ cu cei care au primit un placebo (12, 13).
Într-un studiu, această rezistență crescută la oboseală a ajutat grupul BCAA să facă exerciții cu 17% mai mult înainte de a ajunge la epuizare, comparativ cu grupul placebo (11).
Într-un alt studiu, participanții au fost supuși stresului termic în timpul unui test cu bicicleta. Li s-a cerut să ingereze fie o băutură care conține BCAA, fie un placebo. Cei care au băut alcool BCAA au circulat cu 12% mai mult decât grupul placebo (14).
Cu toate acestea, nu toate studiile au descoperit că oboseala redusă a dus la îmbunătățirea performanței fizice (12, 13, 15, 16, 17).
În plus, BCAA pot fi mai eficiente în reducerea oboselii la efort la persoanele neinstruite decât la persoanele instruite (18).
La unii oameni, BCAA pot ajuta la reducerea oboselii exercițiilor fizice. Dacă acest lucru îmbunătățește performanța exercițiului, este încă în discuție.
Suplimentele BCAA reduc durerea musculară
BCAA vă pot ajuta, de asemenea, să vă simțiți mai puțin mușchi după exerciții.
O modalitate de a face acest lucru este scăderea nivelului sanguin al enzimelor creatin kinază și lactat dehidrogenază, care sunt implicate în deteriorarea mușchilor. Poate îmbunătăți recuperarea și poate oferi o anumită protecție împotriva deteriorării mușchilor (19).
Diverse studii au cerut participanților să își evalueze nivelul de durere musculară după efectuarea anumitor exerciții de antrenament de forță.
Participanții care au primit suplimente BCAA și-au evaluat nivelurile de durere musculară cu până la 33% mai mici decât cei care au primit un placebo (20, 21, 22).
În unele cazuri, cei care au primit BCAA au obținut, de asemenea, scoruri cu până la 20% mai bune atunci când au repetat aceleași teste de antrenament de forță 24-48 ore mai târziu (21, 23).
Cu toate acestea, efectele pot varia în funcție de sexul dvs. sau de conținutul total de proteine din dieta dvs. (20, 24).
BCAA-urile luate înainte sau după antrenamentul de forță pot reduce durerea musculară după antrenament. Cu toate acestea, efectele pot varia de la o persoană la alta.
BCAA pot crește masa musculară
Mulți oameni care cumpără suplimente BCAA fac acest lucru pentru a crește masa musculară.
La urma urmei, cercetările arată că BCAA activează enzime responsabile de construirea mușchilor (5).
Unele studii arată, de asemenea, că suplimentele BCAA pot fi eficiente în construirea masei musculare, mai ales dacă conțin o proporție mai mare de leucină decât izoleucina și valina (25, 26).
Cu toate acestea, în prezent nu există dovezi că obținerea BCAA-urilor dvs. dintr-un supliment este mai benefică decât obținerea lor din dieta dvs. sau dintr-un supliment mai ieftin din zer sau proteine din soia.
De fapt, studiile arată că administrarea de suplimente proteice întregi poate, cel puțin în unele cazuri, să fie mai bună pentru creșterea musculară decât administrarea de suplimente cu aminoacizi individuali (27).