Recuperarea antrenamentului
Distribuiți postarea „Instruire: recuperare”
Dorind să se descurce prea bine, unii sunt gata să facă toate sacrificiile. Alții acordă prioritate odihnei, dar uită să lucreze pentru a-și atinge obiectivele. Cheia succesului se află între cei doi. Știind cum să vă recuperați la momentul potrivit este esențial pentru a progresa și a optimiza performanța.
Unul dintre principiile de bază ale antrenamentului este alternarea muncii și a odihnei. După o sesiune dificilă, corpul se întărește pentru a-l susține mai bine pe următorul. Prin urmare, are nevoie de timp pentru a se regenera. Pentru un sprint scurt, recuperarea completă nu depășește câteva zeci de minute. Pentru un ciclosportiv montan, ciclistul are nevoie de 72 până la 96 de ore pentru a putea din nou să facă eforturi identice sau chiar mai mari (vezi Aici). Eforturile repetate fără recuperare conduc în cele din urmă la o scădere notabilă a capacităților fizice. Problema este de a măsura ședințele și restul fără a cădea în supraîntrenare.
Semne de oboseală
Activ sau pasiv
Recuperarea activă se referă la mersul liniștit. Acestea sunt ieșiri relaxante, sesiuni scurte de 1 până la 2 ore care solicită slab inima. Acestea sunt efectuate pe un angrenaj moderat, deoarece scopul este de a roti picioarele pentru a accelera fluxul sanguin și, prin urmare, elimina toxinele din oboseală. Sunt posibile câteva sprinturi scurte, deoarece acestea nu interferează cu recuperarea profundă, menținând în același timp calitățile neuromusculare alerte. Ședințele mai rapide permit, de asemenea, recuperarea activă între sesiunile dificile: este vorba de programarea unor serii de intensitate moderată, dar în flexibilitate, sub pragul producției de lactat. Se pot face pe un antrenor de acasă sau pe șosea, atâta timp cât efortul este gradual, lin și fără accelerare bruscă. O transpirație bună, dar fără dureri de picioare, este semnul unei sesiuni bine conduse.
Recuperarea pasivă înseamnă să nu faci nimic. Acest principiu are avantajul de a odihni mușchii, sistemul cardiovascular și mintea. Cea mai bună recuperare pasivă este somnul, care este esențial, deoarece celulele musculare se reconstruiesc în timp ce dormim. Acest principiu este, în plus, de mulți antrenori fizici care cred că este mai bine să călătorești 1 oră și 30 de minute și să petreci 30 de minute pentru un pui de somn, mai degrabă decât să tragi de frânghie. Din punct de vedere fizic, câteva zile fără bicicletă modifică puțin în profunzime starea fizică, cu condiția ca acest lucru să nu se repete prea des, desigur. Acest tip de recuperare trebuie programat atunci când se simte saturație psihologică sau oboseală profundă. Beneficiile motivației și energiei reînnoite sunt în acest caz mai mari decât lipsa senzațiilor musculare și gestuale în momentul recuperării.