Bărbați de antrenament pentru burta de peste 50 de sfaturi și exerciții pentru pierderea în greutate

Procesele naturale de îmbătrânire sunt un motiv bun pentru care bărbații de peste 50 de ani, de exemplu, se întăresc fizic și psihic cu un antrenament stomac. Închiderea sălilor de gimnastică în timpul carantinei datorită COVID-19 face ca această sarcină să fie un pic mai dificilă decât de obicei. Pierderea în greutate prin fitness pentru bărbații peste 50 de ani poate fi, prin urmare, foarte eficientă, pentru care puteți găsi câteva sfaturi utile și exerciții adecvate în această postare.

Bărbați de peste 50 de ani care antrenează abdomenul

Dacă a 50-a aniversare se apropie încet, probabil ați observat că activitatea încetinește puțin. Din păcate, aceasta este o consecință a procesului de îmbătrânire, în care reacțiile corpului devin mai lente. Exercițiul este foarte important pentru a rămâne în formă în timp ce vă confruntați cu oboseală crescută și dureri musculare. De asemenea, la această vârstă, anumite exerciții pe care le-ați făcut toată viața pot deveni mai periculoase. Acestea ar fi, de exemplu, abdominale, impasuri, orice antrenament acasă sau fitness pentru bărbați acasă și alergări pe distanțe lungi. Nu există nicio îndoială că după 50 de ani, corpul se schimbă. Acest lucru permite bărbaților să poată menține o formă consistentă pe un plan de antrenament de fitness.

Așadar, când se atinge o anumită vârstă, bărbații care se antrenează sunt mai puțin transpirați ore în șir pentru a arăta mai bine. Mai degrabă, este vorba de prevenirea bolilor cardiovasculare, îmbunătățirea echilibrului și menținerea masei musculare. Din această cauză, luarea în considerare a stării generale de sănătate și a bunăstării este mult mai importantă decât estetica și rezultatele excelente la sala de sport.

În plus, trebuie mai întâi să fiți examinat de medicul dumneavoastră, care vă poate evalua mai bine starea generală actuală. Menținerea unei rutine consecvente pentru anumite exerciții, în special antrenamentul de forță și interval, poate crește, de asemenea, în mod natural nivelul de testosteron. Exercițiul fizic la această vârstă îmbunătățește, de asemenea, sănătatea inimii, reduce riscul de diabet și aduce multe alte beneficii pentru sănătate.

Orientări generale pentru bărbații peste 50 de ani

În timp ce activitatea fizică este obiectivul principal, există antrenamente specifice pentru bărbații cu vârsta peste 50 de ani care ar trebui incluse într-un program general de fitness. De asemenea, bărbații își pot menține mușchii abdominali acasă prin antrenament. Indiferent dacă tocmai ați început să vă exercitați sau ați exercitat de câțiva ani, acest lucru vă va ajuta să vă mențineți drumul și să vă atingeți obiectivele mai repede. De fapt, liniile directoare generale pentru adulți afirmă că antrenamentul abdominal oferă beneficii semnificative pentru sănătate pentru bărbații de peste 50 de ani. De obicei, adulții ar trebui să exercite la o intensitate moderată timp de cel puțin 150 până la 300 de minute pe săptămână. Acest lucru face aproximativ 75 până la 150 de minute pe săptămână. Ar fi efectuată o activitate aerobă de intensitate mare sau o combinație echivalentă de intensitate moderată și mare. În plus, antrenamentul de forță cel puțin două sau mai multe zile pe săptămână și o formă de fitness pot contribui la completarea unui program solid.

Știind ce componente ale fitness-ului să includă într-un plan excelent de antrenament este doar o parte a ecuației. De asemenea, ar trebui să știți ce exerciții să faceți pentru o construcție musculară optimă și sănătate. Potrivit experților, cel mai bun antrenament abdominal pentru bărbații cu vârsta de peste 50 de ani include mișcări de rezistență, cum ar fi greutăți, genuflexiuni și lunges. Antrenamentul cu greutăți este, de asemenea, o parte esențială dacă doriți să slăbiți. Noile cercetări sugerează că antrenamentul complet cu greutatea corporală de câteva ori pe săptămână este unul dintre marile secrete ale pierderii de grăsime și al formării musculare la bărbații peste 50 de ani. Pentru cele mai bune rezultate, construiți-vă toate grupele musculare într-un singur antrenament. Antrenamentul cu greutatea completă vă ajută să mențineți mușchii tonifiați și să rămâneți puternici.

Abs complet de corp, antrenând bărbați peste 50 de ani

Astfel de exerciții stau la baza unui bun program de antrenament și vă asigură că vă veți simți din nou în formă și puternic în cel mai scurt timp. Cu toate acestea, ar trebui să faceți acest antrenament într-un mod sigur. De exemplu, atunci când faci genuflexiuni, nu coborî sub 90 de grade în genunchi. Când sunteți mort, lucrați cu o greutate care vă permite să mențineți o curbă naturală în partea inferioară a spatelui. Când vă antrenați cu greutatea corporală completă, trebuie să vă asigurați că vă protejați articulațiile. În plus, atunci când efectuați exercițiile descrise, puteți utiliza și mușchii stabilizatori pentru a îmbunătăți echilibrul și funcționalitatea generală. Cel mai bine este să folosești gantere sau gantere pentru a-ți lua presiunea de pe umeri și pentru a activa mușchii în mod optim. Puteți să vă antrenați întregul corp în mai multe moduri diferite. Repetițiile și seturile prescrise pot fi efectuate într-un format de bază. Următoarele abordări sunt potrivite pentru aceasta:

Exerciții pentru construirea musculară pură

Squats: 1 x 12 cu o pauză de 30 de secunde și 1 x 12 cu o pauză de 60 de secunde
Presă de bancă cu gantere: 1 x 12 cu o pauză de 30 de secunde și 1 x 12 cu o pauză de 60 de secunde
Deadlift: 1 x 12 - 30 secunde odihnă și 1 x 12 - 60 secunde odihnă
Arderea grăsimilor și creșterea metabolismului:
Squats 1 x 12 - fără pauză
Presă de banc 1 x 12 - fără pauză
Deadlift 1 x 12 - fără odihnă

Abordare hibridă pentru construirea mușchilor și arderea grăsimilor

Squats 1 x 12 - fără pauză
Flotări 1 x 12 - fără pauză
Apăsați pe umăr 1 x 12 - 30 secunde pauză
Repetați prima frază, apoi treceți la următoarea

Continuați cu toate exercițiile din program, fără a vă opri între ele. Apoi faceți o pauză de 60 de secunde și repetați seturile pentru cele mai bune rezultate.

Antrenament de intensitate mare

În formatele descrise mai sus, perioadele de odihnă alternează pentru a include antrenament cardio sau pentru a se concentra mai mult pe mușchi. Acum știi ce să faci pentru mușchii tăi. Treceți la următorul antrenament pe cale abdominală pentru bărbați peste 50 de ani și învățați cum să vă stimulați metabolismul și să schimbați grăsimea corporală nedorită. Cel mai important, să știți că antrenamentul HIIT cu impact ridicat ar putea fi noul dvs. cel mai bun prieten pentru arderea grăsimilor. Astfel de antrenamente sunt mult mai eficiente decât seturile cardio lungi și lente atât din punct de vedere al timpului, cât și al rezultatelor.

Iată câteva dintre beneficiile cheie ale HIIT față de cardio staționar:

Pregătirea pe intervale necesită un timp de antrenament mai scurt pentru rezultate mai bune.
HIIT vă crește metabolismul ore întregi după ce ați terminat primul antrenament. Acest lucru este cunoscut sub numele de „efect de post-arsură”.
Studiile arată că HIIT poate fi de până la 9 ori mai eficient decât cardio-ul tradițional, cum ar fi joggingul la arderea grăsimilor pe termen lung.
Există mult mai multă varietate cu HIIT, astfel încât să nu te plictisești repetând aceleași fraze vechi.
Cercetările arată că HIIT poate ajuta la scăderea nivelului de glucoză și este benefic pentru diabetul de tip 2.

Un antrenament HIIT cu impact redus durează doar 20 de minute și poate fi realizat pe orice aparat cardio. Se compune dintr-un interval de 1 minut de intensitate mare, apoi 1 minut de intensitate scăzută. Un exemplu ar fi mersul pe o bandă de alergat la 5 km/h. Antrenamentul dvs. HIIT ar arăta astfel:

Mergeți 1% în pantă de coborâre timp de 1 minut.
Pentru intensitate mai mare, creșteți gradientul la 6% timp de 1 minut.
Alternează între 1% și 6% înclinări în fiecare minut timp de 20 de minute.
Pe măsură ce vă ajustați, puteți crește gradientul sau viteza.

Preveniti leziunile si durerile

Știi cum se simte pe măsură ce îmbătrânești. Simți durerea și observi că unele mișcări nu mai sunt la fel de ușoare ca înainte. Când vă simțiți așa, trebuie să adăugați niște exerciții suplimentare de flexibilitate și flexibilitate programului săptămânal. În cele ce urmează, vă vom arăta cum ați putea chiar să scăpați complet de simptome. De asemenea, a deveni mai flexibil și mai mobil te ajută cu tot ceea ce faci în viață, nu doar în sport. Încearcă să te obișnuiești să faci trei lucruri:

Efectuați exerciții de flexibilitate în fiecare dimineață pentru a vă pregăti corpul pentru ziua următoare
Flexibilitate dinamică înainte de antrenament prin încălzire activă
Flexibilitate statică după sesiunile de antrenament

Antrenament abdominal de dimineață pentru bărbați peste 50 de ani

Dimineața, scopul principal este să vă mobilizați corpul prin aceste 6 exerciții timp de 20 de secunde fiecare.

Flexii lente și controlate ale gâtului
Role de umăr și leagăn de braț
Rotațiile coloanei vertebrale, de asemenea lente și controlate
Răsuciri și rotații ale șoldului
Flexia, extensia și rotația genunchiului
Răsuciri și rotații ale gleznei

În timp ce faceți aceste exerciții, veți observa în curând o îmbunătățire a rigidității corpului și articulațiilor. Adăugarea acestui tip de încălzire vă va face să vă simțiți ca un om nou gata să plecați pentru o zi.

Intinderea post-antrenament

Un alt sfat extraordinar atunci când începeți un exercițiu este acela de a reduce la minimum riscul de rănire, mai ales în viața ulterioară. Mulți bărbați vor dori să încerce noi antrenamente cu capul în jos, numai că trebuie să se oprească după câteva săptămâni din cauza unei vătămări de un tip sau altul. Cele mai frecvente leziuni pe care le văd antrenorii și chirurgii ortopedici sunt la genunchi, la spate și la umeri. Acestea sunt domenii cheie de care trebuie să aveți grijă. Acest lucru vă asigură că vă întindeți suficient în mușchii din jur și că sunteți mai flexibili în articulații.

Pentru a trece prin antrenament de forță sau cardio, trebuie să vă alimentați în mod corespunzător corpul. Scopul este de a consuma carbohidrați complecși, proteine de înaltă calitate și o doză sănătoasă de grăsime la fiecare masă. În plus, puteți urma diete în care consumați cantități specifice de proteine la fiecare masă pentru a vă asigura că primiți proteine adecvate și alți nutrienți importanți pe parcursul zilei.