Băut în sport - portal de sănătate pentru băuturi sportive
Apa este elixirul nostru de viață. A bea suficient și a bea corect este, prin urmare, foarte important și în sport. Corpul trimite diferite semnale pentru a vă avertiza asupra lipsei de lichide. Apariția unui sentiment de sete este un semn că există deja o lipsă de lichide și că este de așteptat o pierdere de performanță. Pentru a promova în mod optim sănătatea cuiva, este importantă cantitatea potrivită, alegerea băuturii și momentul de băut.
De cât lichid are nevoie corpul în timpul exercițiilor? De cât lichid are nevoie corpul în timpul sportului?
A avea suficiente lichide este important pentru sănătate. Aportul zilnic al unui adult fără nicio activitate sportivă este de aproximativ un litru și jumătate, în funcție de greutatea corporală. Cantitatea potrivită de apă de băut în sport este individuală și este determinată de cantitatea de transpirație, mărimea corpului, durata exercițiului și nivelul de antrenament.
Înainte de antrenament
În principiu, este recomandabil să nu intrați în sete.
În timp ce antrenamentul
Dacă antrenamentul durează mai puțin de o oră, nu trebuie neapărat să beți în acest timp.
În loc de o băutură sportivă, puteți bea apă pentru perioade scurte de exerciții fizice sau de antrenament pentru metabolismul grăsimilor. Băuturile sportive nu sunt de obicei utile sportivilor de fitness. Cei care fac sport de două sau trei ori pe săptămână nu au nevoie crescută de carbohidrați și, prin urmare, beau apă sau băuturi neîndulcite împotriva setei. Apa sau alte băuturi neîndulcite sunt, de asemenea, de preferat pentru sesiuni de antrenament ușoare, faze ușoare de antrenament sau atunci când obiectivul principal al antrenamentului este de a pierde în greutate sau grăsime. Prea multă energie poate duce la creșterea nedorită a grăsimii corporale.
Dupa antrenament
După exerciții fizice, este recomandat să luați aproximativ o dată și jumătate cantitatea de lichid care a fost excretată anterior sub formă de sudoare. O verificare a greutății înainte și după exercițiu (test de cântărire) poate fi utilizată pentru a determina exact cât de multă transpirație a fost eliminată în timpul exercițiului. Cântărești de ex. Cu 500 de grame mai puțin după exercițiu, aceasta corespunde aproximativ cantității care a fost excretată în transpirație, adică 500 ml .
Aditivi în băuturi? Aditivi în băuturi?
Suplimentele vitaminice nu sunt de obicei necesare pentru băuturi. La fel, aditivii precum îndulcitorii și înlocuitorii de zahăr nu își au locul într-o băutură sportivă. Indulcitorii (de ex. Aspartam, acesulfam) nu furnizează energie și înlocuitori ai zahărului (de exemplu eritritol) pot provoca probleme digestive în cantități mari și pot avea un efect laxativ.
Puteți obține mai multe informații despre arzătoarele de grăsime și co. În sportul hobby.
Cum recunosc lipsa de lichide? Cum recunosc lipsa de lichide?
Primul semn al unui deficit de lichid (deshidratare) este o scădere a performanței. La fel, senzația de sete și apariția ulterioară a ritmului cardiac crescut trebuie interpretate ca semnale. Datorită lipsei de apă, celulele musculare nu mai sunt alimentate în mod adecvat cu oxigen și substanțe nutritive, care pot avea un efect negativ, în special în sporturile de anduranță.
În plus, poate duce la tulburări de concentrare și coordonare, precum și la supraîncălzire. Un alt indiciu al deshidratării este culoarea urinei. De exemplu, o urină întunecată indică o cantitate redusă de lichid. În schimb, o urină de culoare deschisă indică o bună hidratare.
bacsis Bea înainte să îți fie sete!
De ce transpirăm în timp ce facem exerciții? De ce transpirăm în timp ce facem exerciții?
Transpirația poate fi enervantă și inconfortabilă, dar procesul de evaporare de pe suprafața pielii are un efect de răcire și împiedică supraîncălzirea corpului. Transpirația este, prin urmare, un sistem de protecție inteligent pentru corp.
Pe lângă apă, transpirația conține și electroliți, dintre care cei mai importanți sunt sodiul și clorura. Prin urmare, pielea poate avea un gust ușor sărat după o sesiune de exerciții transpirate. Cantități mici de potasiu, magneziu, calciu, fier, cupru și zinc sunt, de asemenea, excretate prin transpirație.
Sportivii instruiți transpiră mai mult decât oamenii mai puțin instruiți. În conformitate cu aceasta, trebuie să bea mai mult, dar datorită fluxului puternic de transpirație, sunt mai capabili să răcească corpul și să rămână productivi.
În funcție de intensitatea exercițiului și de temperatura ambiantă, puteți pierde până la doi litri de lichide pe oră în timpul exercițiului.
Ce băuturi sunt potrivite pentru sportivi? Ce băuturi sunt potrivite pentru sportivi?
Notă Cantități mai mari de suc de fructe pot duce la diaree ușoară și la cariile dentare datorită conținutului de fructoză.
bacsis Faceți singuri băuturi izotonice:
- Se amestecă sucul de fructe cu apă minerală foarte bogată în sodiu într-un raport de 1: 2 sau 1: 1 (o parte de suc la una până la două părți de apă minerală bogată în sodiu).
- Alternativ: un litru de apă cu patru linguri de maltodextrină și o lingură de zahăr și o linguriță de sare de masă.
Literatura utilizată poate fi găsită în bibliografie.
ultima actualizare 13/10/2020
Aprobat de editorii portalului de sănătate
Ultima revizuire de către Mag. Alexandra Hasl În grupul de experți