Bazele antrenamentului la intervale de intensitate mare - HIIT pjuractive
Cu antrenamentul la intervale de intensitate ridicată, arzi mai multe calorii, pierzi mai multe grăsimi și îți îmbunătățești capacitatea cardiovasculară - totul cu timpi de antrenament mai scurți. Sportivii folosesc această metodă pentru a se potrivi și a arde grăsimile în timp ce petrec mai puțin timp la sală.
Antrenamentul cu intensitate mare nu este pentru toată lumea, deoarece este foarte obositor. Abordarea acestei metode este foarte dificilă din punct de vedere fizic, în special cu antrenament cardio și, prin urmare, este potrivită doar pentru cei care nu au probleme de sănătate sau cardiovasculare. Cu toate acestea, sportivii foarte în formă pot profita aici de acest tip de antrenament. Prin urmare, cei care doresc să încerce acest antrenament ar trebui să își îmbunătățească mai întâi puterea, rezistența și rezistența înainte de a adăuga o intensitate mai mare antrenamentului lor.
Cum funcționează antrenamentul la intervale de intensitate mare?
Antrenamentul la intervale de intensitate mare, cunoscut și sub numele de HIIT, este adesea descris ca o formă specială de antrenament la intervale în care se efectuează exerciții intense la intervale scurte. Între aceste intervale scurte și intense, există faze mai lungi, cu exerciții mai ușoare.
Antrenamentele HIIT vă împing pe scurt peste limita aerobă superioară a zonei de antrenament. Acest lucru duce la rezultate mai bune decât un antrenament care se concentrează pur și simplu pe exerciții repetitive și vă antrenează inima la o frecvență cardiacă obișnuită, de exemplu.
Acest tip de exercițiu este de obicei conceput pentru cei care doresc să-și îmbunătățească nivelul general de fitness, cum ar fi arderea grăsimilor, aspectele cardiovasculare și rezistența. În același timp, însă, nu vor să piardă nicio masă musculară aici.
Cum începeți antrenamentul la intervale de intensitate mare?
Înainte de a începe orice program de antrenament cu interval de intensitate mare, este important să vă construiți sesiunile de antrenament încet, astfel încât să nu vă copleșiți. Ca și în cazul oricărui alt program de exerciții, încălzirea și răcirea sunt părți importante ale programului HIIT și ar trebui să le includeți înainte și după fiecare antrenament.
Un factor important în HIIT este că te antrenezi cât mai tare în timpul intervalelor de antrenament de intensitate mare, astfel încât să ajungi în zona ta anaerobă. Veți observa acest lucru atunci când simțiți o senzație de arsură la nivelul mușchilor. Un bun ghid este că majoritatea sportivilor de elită se pot antrena la intensitate mare timp de trei până la cinci minute înainte de a lua o pauză. Deci nu ar trebui să depășiți aceste vremuri.
Durata antrenamentului la intervale de intensitate ridicată trebuie decisă pe baza abilităților individului. Astfel, antrenamentele și fazele de recuperare ar trebui extinse sau scurtate în consecință. Aici trebuie să luați în considerare faptul că recuperarea completă durează aproximativ patru minute pentru fiecare persoană. Acest timp de recuperare poate fi scurtat dacă și intervalele intense sunt scurtate și sistemul dvs. de energie anaerobă nu este complet epuizat.
Chiar dacă antrenamentul la intervale de intensitate ridicată pare a fi o metodă deosebit de promițătoare și abia așteptați să începeți - ar trebui să fiți conștienți de capcanele antrenamentului la intervale. Prima capcană este exercițiul excesiv, iar experții recomandă să nu încorporați HIIT în rutina de antrenament în fiecare zi - dimpotrivă.
O abordare mai bună aici este de a încorpora antrenamentul HIIT în rutina de exerciții de două sau trei ori pe săptămână și de a-l înlocui cu antrenamente cardio tradiționale în zilele rămase. Acest lucru evită exercițiile fizice excesive, iar zilele cardio permit corpului să se refacă corect.
Exercițiile fizice excesive vă copleșesc sistemul nervos central, provocând leziuni musculare și stres metabolic.
Avantajele antrenamentului la intervale de intensitate mare
Antrenamentul cu intensitate ridicată - dacă îl faceți de câteva ori pe săptămână - vă îmbunătățește compoziția corpului și nivelul de fitness. Unele dintre beneficiile HIIT sunt următoarele:
Principalul motiv pentru care antrenamentul la intervale de intensitate mare este atât de eficient este acela că, în episoadele scurte de intensitate maximă, se așteaptă un efort maxim de la sportiv. Deci, este mai mult decât exercitarea la o ritm cardiac mai mare. Puteți aborda HIIT în diferite moduri. Fiecare, la rândul său, implică o combinație diferită de intervale de intensitate mare și mică. Timpii respectivi și diferitele niveluri de intensitate depind în totalitate de dvs. Numărul de ore de instruire HIIT este, de asemenea, diferit.
Ați încercat deja HIIT? Împărtășiți-ne experiența dvs. în comentariile de mai jos 🙂