Bea suficient în timp ce faci mișcare - de câtă apă ai nevoie de evidero
Transpiră! Atunci când facem mișcare, nu pierdem doar kilogramele în plus, ci și lichidele și mineralele. Prin urmare, nu doar o dietă echilibrată este importantă pentru sportivi, ci și consumul potrivit de alcool! Anja Krumbe, consilier calificat în nutriție, explică de ce trebuie să bem mult - și ce!
Toată lumea știe că este important să beți suficient. Sfatul general acceptat este de obicei de 1,5-3 litri pe zi. Faptul este că un adult sănătos poate dura până la 24 de ore chiar și fără exerciții specifice Pierde 2,5 litri de apă: Prin urină, piele, intestine și plămâni.
Dacă nu compensăm această pierdere de lichid, atunci urmați Cefalee sau oboseală și probleme de circulație. Deci, este evident că cineva care face sport și pierde lichide în plus prin transpirație trebuie să bea suficient.
Câți litri trebuie să bei ca sportiv?
De regulă, vă puteți aminti: pentru fiecare kilocalorie (kcal) de energie pe care o utilizați, ar trebui să luați un mililitru de lichid suplimentar.
Un exemplu: Un ciclist din Turul Franței care arde 6.000 kcal într-o zi ar trebui să bea încă șase litri de lichid în plus față de consumul zilnic general. Oricine arde 500 kcal în timp ce faceți jogging (echivalentul unei bare de ciocolată) ar trebui să bea cel puțin o jumătate de litru în plus.
În medie, corpul pierde aproximativ un litru și jumătate de lichid în timpul unei ore de exercițiu. Aceasta variază în funcție de tipul de activitate fizică, de nivelul de antrenament al sportivului și de condițiile externe, cum ar fi temperatura sau umiditatea.
În cazuri extreme, și corpul poate pierde doi litri de lichid în doar o oră de mișcare! Prin urmare, puteți respecta regula generală, dar necesarul real de lichid este individual și nu poate fi specificat ca o cantitate fixă de consumat.
Acesta este modul în care vă determinați pierderile personale de lichide în timpul exercițiului
Înainte și după exercițiu, stați pe cântare neîmbrăcat sau îmbrăcat în haine uscate și cu vezica golită și determinați Diferența de greutate. Această diferență nu corespunde consumului de grăsimi, ci pierderii aproximative de lichide. Nu uitați: 100 de grame sunt echivalente cu 100 de mililitri de apă. Deci, dacă ai slăbit 500 de grame, trebuie să bei o jumătate de litru!
Cel mai bine este să bei înainte să îți fie sete
Mulți oameni cred că au nevoie de o băutură doar atunci când au și sete. Nu este adevarat! Când simțim sete, suferim deja de unul Deficitul de lichid! Deci, ar fi mai bine să beți suficiente lichide la intervale regulate, astfel încât să nu vă simțiți sete în primul rând. Simptomele lipsei de lichide includ:
- urină mică și de culoare închisă
- constipație
- slăbiciune fizică și oboseală
- tensiune arterială scăzută
- o durere de cap
- mucoase uscate
- Neliniște și confuzie
- mâini și picioare reci în mod constant
- crampe nocturne la gambe
Dacă bei prea puțin, riști să dăunezi real sănătății tale. De asemenea Capacitatea de concentrare scade și astfel determină o performanță mai scăzută și un risc crescut de accidente.
Corpul are nevoie de apă cu minerale
Un alt sfat pe care îl auzi în general este, dacă este posibil multă apă sau ceai să beți și să evitați sucurile de fructe și limonadele. Acest lucru este bun pentru greutatea dvs., dar nu neapărat pentru starea generală de sănătate.
Pentru că aveți grijă: organismul pierde nu numai lichid în timpul exercițiilor, ci și minerale! Și acestea trebuie echilibrate din nou, deoarece corpul are nevoie de minerale pentru a funcționa corect.
Clorura de sodiu, în special, se pierde atunci când transpirați: Aceasta este sarea de masă convențională. Dacă faci mult sport și în consecință pierzi multe minerale, ar trebui să folosești apă minerală cu un conținut ridicat de sodiu (peste 200 de miligrame pe litru) sau să alegi băuturi sportive îmbogățite cu minerale.
În afară de sodiu, există și unul aport adecvat de magneziu necesar. Prea puțin magneziu poate duce la nervozitate, iritabilitate, tulburări de somn și crampe musculare. Furnizorii buni de magneziu sunt legumele verzi și produsele din cereale integrale, dar și „apa minerală a sportivului”. Ar trebui să fie așa cel puțin 50 de miligrame de magneziu conține.
Un al treilea mineral important pentru sportivi este acela Bicarbonat. Acest lucru funcționează ca un tampon acid și este, de asemenea, format de corpul însuși pentru a echilibra echilibrul acid. Deci, nu trebuie să înregistram niciunul în rutina zilnică normală. Cu toate acestea, în timpul sportului, lactatul (acidul lactic) poate fi acumulat în mușchi, ceea ce face muschii supraacizi.
Într-un astfel de caz, un aport suplimentar de hidrogen carbonat are sens pentru a reechilibra valoarea pH-ului - aceasta este o unitate de măsură pentru echilibrul acido-bazic. O apă minerală pentru susținere și regenerare, de exemplu în competiții, ar trebui să aibă mai mult de 1.500 de miligrame de hidrogen carbonat pe litru.
Beți în timpul exercițiilor sau după exerciții?
Cea mai importantă regulă este: niciodată deshidratat, adică cu lipsă de apă, începeți să vă exercitați! La sarcini sportive speciale precum competițiile Prin urmare, ar trebui să beți suficient cu o zi înainte. Până la jumătate de litru trebuie băut cu 15-30 de minute înainte de exercițiu.
Pentru un antrenament care nu durează mai mult de o jumătate de oră, este suficient pentru a compensa pierderea de lichid după antrenament. La activități sportive prelungite ar trebui să fie, de asemenea, beat în timpul exercițiului. Ar fi recomandat aici o jumătate de litru până la un litru întreg pe oră. Dar nu deodată! În mod ideal, ar trebui să beți 0,25 litri pe sfert de oră, ceea ce înseamnă aproximativ cât conține un pahar de băut.
Dar și aici trebuie să aveți grijă să beți băutura potrivită, astfel încât să nu vă suprahidratați. Pe scurt hiperhidratarea este o perturbare a echilibrului apă-mineral în organism, numită și otrăvire cu apă. Apare, de exemplu, atunci când se adaugă prea multă apă în cazul unei pierderi mari de sodiu în care nu există sodiu.
Din acest motiv, un sportiv performant sau cineva care face sport în condiții extreme sau pentru perioade foarte lungi de timp nu ar trebui doar să antreneze tehnica și tactica, ci și băutura potrivită! La urma urmei, sportul ar trebui să fie distractiv și să îmbunătățească starea de sănătate și sănătatea și nu ar trebui să fie o tortură pentru corp sau chiar să afecteze sănătatea.