Beneficii, riscuri și plan de masă
Deși dieta vegană nu este nimic nou, ea și-a recăpătat recent popularitatea.
Acesta combină principiile veganismului cu cele ale foodismului crud.
Unele persoane pot alege să o ia din motive etice sau de mediu, dar majoritatea o fac pentru presupusele lor beneficii pentru sănătate. Acestea includ pierderea în greutate, îmbunătățirea sănătății inimii și un risc redus de diabet.
Cu toate acestea, o dietă vegană complet crudă poate prezenta și anumite riscuri pentru sănătate, mai ales dacă nu este bine planificată.
Acest articol trece în revistă dieta crudă vegană, inclusiv beneficiile și riscurile sale.
Veganismul brut este un subset al veganismului.
La fel ca veganismul, exclude toate alimentele de origine animală.
Apoi adaugă conceptul de foodism crud, prin care alimentele ar trebui consumate întregi crude sau încălzite la o temperatură sub 40-48 ° C (104-118 ° F).
Ideea de a mânca numai alimente crude a apărut încă de la mijlocul secolului al XIX-lea, când ministrul presbiterian și reformatorul reformei alimentare Sylvester Graham l-a introdus ca o modalitate de prevenire a bolilor (1).
O dietă crudă vegană este, în general, bogată în fructe, legume, nuci, semințe, muguri și leguminoase. De asemenea, tinde să fie în mod natural sărac în alimente procesate.
Cei care aleg să urmeze o dietă crudă vegană sunt adesea motivați din motive de sănătate.
Ei cred că alimentele crude, ușor încălzite, sunt mai hrănitoare decât alimentele gătite.
În loc de gătit se utilizează metode alternative de preparare a meselor, cum ar fi stoarcerea, amestecarea, înmuierea, încolțirea și deshidratarea.
Unii susținători cred, de asemenea, că o dietă crudă vegană oferă toți nutrienții de care au nevoie oamenii - motiv pentru care suplimentele sunt adesea descurajate.
rezumat O dietă crudă vegană constă în principal din alimente pe bază de plante neprelucrate care sunt fie complet crude, fie încălzite la o temperatură foarte scăzută.
Dieta crudă vegană este abundentă în alimente vegetale bogate în substanțe nutritive. De asemenea, este legat de mai multe beneficii pentru sănătate.
Poate îmbunătăți sănătatea inimii
O dietă vegană crudă poate îmbunătăți sănătatea inimii, cu accent pe fructe și legume, doi factori legați în mod constant de tensiunea arterială scăzută și riscul redus de boli de inimă și accident vascular cerebral.
Acest mod de a mânca include, de asemenea, o mulțime de nuci, semințe, cereale integrale încolțite și leguminoase. Studiile au arătat că aceste alimente pot îmbunătăți nivelul colesterolului din sânge și pot reduce în continuare riscul bolilor de inimă (4, 5, 6, 7).
Studiile observaționale indică faptul că veganii pot avea cu până la 75% mai puțin risc de a dezvolta tensiune arterială crescută și cu 42% mai puțin de a muri din cauza bolilor de inimă (8, 9).
Mai mult, mai multe studii controlate randomizate - standardul de aur al cercetărilor științifice - arată că dietele vegane sunt deosebit de eficiente în scăderea colesterolului LDL „rău” (10, 11, 12, 13).
Puține studii au examinat în mod specific efectul dietelor raw vegane. Cu toate acestea, conținutul lor ridicat de alimente vegetale bogate în nutrienți poate oferi rezultate similare - deși sunt necesare mai multe studii.
Vă poate reduce riscul de diabet
O dietă vegană crudă vă poate reduce și riscul de diabet.
Din nou, acest lucru se poate datora, în parte, interesului său pentru fructe și legume, care sunt asociate cu un risc mai scăzut de diabet de tip 2. În plus, această dietă este bogată în fibre - un nutrient legat de scăderea zahărului din sânge și a sensibilității crescute la insulină ( 14, 15, 16, 17).
Un studiu recent a descoperit o legătură între dietele vegetariene și vegane și un risc redus cu 12% de diabet de tip 2, dietele vegane fiind cele mai eficiente (18).
În plus, dietele vegane conțin cantități bune de nuci, semințe, muguri și leguminoase, care pot ajuta la scăderea nivelului de zahăr din sânge (19, 20).
Acestea fiind spuse, puține studii au examinat efectele directe ale dietelor raw vegane.
Cu toate acestea, având în vedere că este probabil să includă la fel de mult, dacă nu chiar mai mult, fructe și legume bogate în nutrienți și bogate în fibre, comparativ cu alte tipuri de diete vegane, se pot aștepta beneficii similare.
Poate ajuta la pierderea în greutate
Dieta crudă vegană pare să fie foarte eficientă în a ajuta oamenii să piardă în greutate și să o mențină.
De fapt, studiile au legat în mod constant dietele brute, inclusiv veganismul pe bază de plante, cu cantități mai mici de grăsime corporală (21).
Într-un studiu, persoanele care au urmat diferite diete crude timp de peste 3,5 ani au pierdut în jur de 10 până la 12 kg. În plus, participanții cu cel mai mare procent de alimente crude din dieta lor au avut, de asemenea, cei mai mici indici de masă corporală (IMC) (22).
Într-un alt studiu, persoanele care au urmat o dietă vegană crudă au avut un număr total de grăsimi corporale cu 7-9,4% mai mic decât persoanele care au luat o dietă tipică americană.
În plus, mai multe studii de înaltă calitate indică faptul că dietele vegane cu conținut scăzut de grăsimi - inclusiv dietele raw vegane - sunt deosebit de eficiente pentru pierderea în greutate (12, 24, 25, 26, 27).
Poate îmbunătăți digestia
Cantitatea mare de fibre din alimentele vegetale întregi vă poate ajuta să vă îmbunătățiți digestia.
Dietele raw vegane conțin o mulțime de fibre solubile și insolubile.
Fibrele insolubile adaugă volum în scaun și ajută alimentele să se deplaseze mai repede prin intestin, reducând riscul de constipație.
Fibrele solubile sunt, de asemenea, benefice, deoarece ajută la hrănirea bacteriilor bune din intestin (28).
La rândul lor, aceste bacterii sănătoase produc substanțe nutritive, precum grăsimi cu lanț scurt, care ajută la reducerea inflamației în intestin. De asemenea, pot îmbunătăți simptomele sindromului intestinului iritabil (IBS), ale bolii Crohn și ale colitei ulcerative (29, 30, 31, 32).