Beneficiile, riscurile și planul de masă al dietei vegane crude

Cu toate acestea, o dietă vegană complet crudă poate avea și anumite riscuri pentru sănătate - mai ales dacă nu este bine planificată.

masă

Acest articol oferă o prezentare generală a dietei vegane crude - inclusiv beneficiile și riscurile acesteia.

Ce este o dietă vegană crudă?

Veganismul crud este un subgrup al veganismului.

La fel ca veganismul, exclude toate alimentele de origine animală.

Apoi, există conceptul de hrană crudă, care dictează faptul că alimentele ar trebui consumate complet crude sau încălzite la temperaturi sub 40-48 ° C (104-118 ° F).

Ideea de a mânca numai alimente crude a existat de la mijlocul secolului al XIX-lea, când ministrul presbiterian și reformatorul nutriției, Sylvester Graham, a susținut-o ca o modalitate de prevenire a bolilor (1).

O dietă vegană crudă este, în general, bogată în fructe, legume, nuci, semințe, răsaduri și leguminoase. De asemenea, tinde să fie în mod natural sărac în alimente procesate.

Cei care aleg să mănânce o dietă crudă vegană sunt adesea motivați pentru sănătate.

Ei cred că alimentele crude și minim încălzite sunt mai hrănitoare decât cele gătite.

În loc de gătit, se utilizează metode alternative de preparare a alimentelor, cum ar fi stoarcerea, amestecarea, înmuierea, încolțirea și deshidratarea.

Unii susținători cred, de asemenea, că o dietă crudă vegană oferă toți nutrienții de care are nevoie o persoană - motiv pentru care suplimentele alimentare sunt adesea descurajate.

Beneficii pentru sănătate

Dieta crudă vegană este bogată în alimente vegetale nutritive. De asemenea, este legat de mai multe beneficii pentru sănătate.

Poate îmbunătăți sănătatea inimii

O dietă vegană crudă poate îmbunătăți sănătatea inimii datorită concentrării sale pe fructe și legume - ambele fiind legate în mod constant de scăderea tensiunii arteriale și de un risc redus de boli de inimă și accident vascular cerebral (2, 3).

Acest tip de consum include, de asemenea, o mulțime de nuci, semințe, germeni de cereale integrale și leguminoase. Studiile arată că aceste alimente pot îmbunătăți nivelul colesterolului din sânge și pot reduce și mai mult riscul de boli de inimă (4, 5, 6, 7).

Studiile observaționale raportează că veganii au un risc cu 75% mai mic de a dezvolta tensiune arterială crescută și un risc cu 42% mai mic de a muri din cauza bolilor de inimă (8, 9).

În plus, mai multe studii controlate randomizate - standardul de aur în cercetările științifice - observă că dieta vegană este deosebit de eficientă în scăderea colesterolului LDL „rău” (10, 11, 12, 13).

Puține studii au analizat în mod specific efectele dietelor raw vegane. Cu toate acestea, nivelurile lor ridicate de alimente vegetale bogate în nutrienți ar putea produce rezultate similare - deși sunt necesare mai multe studii.

Vă poate reduce riscul de diabet

O dietă vegană crudă vă poate reduce și riscul de diabet.

Din nou, acest lucru s-ar putea datora în parte concentrării pe fructe și legume, care este asociată cu un risc mai mic de diabet de tip 2. În plus, acest aliment are un conținut ridicat de fibre - un nutrient legat de nivelurile scăzute de zahăr din sânge și sensibilitatea crescută la insulină (14, 15, 16, 17).

Într-un studiu recent revizuit, dietele vegetariene și vegane au fost asociate cu un risc cu 12% mai mic de diabet de tip 2, dieta vegană fiind cea mai eficientă (18).

În plus, dieta vegană conține cantități mari de nuci, semințe, muguri și leguminoase, care pot ajuta la scăderea nivelului de zahăr din sânge (19, 20).

Cu toate acestea, puține studii au analizat efectele directe ale unei diete vegane crude.

Cu toate acestea, deoarece acestea conțin probabil fructe și legume bogate în nutrienți și bogate în fibre în comparație cu alte tipuri de diete vegane, se pot aștepta beneficii similare.

Poate contribui la pierderea în greutate

O dietă vegană crudă pare să fie foarte eficientă în a ajuta oamenii să piardă în greutate și să mențină greutatea.

De fapt, studiile leagă în mod constant dietele alimentare crude - inclusiv veganismul crud - de cantități mai mici de grăsime corporală (21).

Într-un studiu, persoanele care au urmat diferite diete brute timp de peste 3,5 ani au pierdut în jur de 10-12 kg. În plus, participanții cu cea mai mare proporție de alimente crude din dieta lor au avut, de asemenea, cei mai mici indici de masă corporală (IMC) (22).

Într-un alt studiu, persoanele care au urmat o dietă crudă vegană au avut un procent de grăsime totală cu 7-9,4% mai mic decât persoanele care au urmat o dietă tipică americană (23).

În plus, mai multe studii de înaltă calitate raportează că dietele vegane cu conținut scăzut de grăsimi - inclusiv dietele raw vegane - sunt deosebit de eficiente pentru pierderea în greutate (12, 24, 25, 26, 27).

Poate îmbunătăți digestia

Conținutul ridicat de fibre din alimentele vegetale întregi vă poate ajuta să vă îmbunătățiți digestia.

Alimentele crude vegane au o proporție mare de fibre solubile și insolubile.

Fibrele insolubile adaugă volum în scaun și ajută alimentele să se deplaseze mai repede prin intestine, reducând șansele de constipație.

Fibrele solubile sunt, de asemenea, benefice, deoarece ajută la hrănirea bacteriilor bune din intestin (28).

Aceste bacterii sănătoase produc la rândul lor substanțe nutritive precum B. Grăsimi cu lanț scurt care ajută la reducerea inflamației din intestin. De asemenea, pot îmbunătăți simptomele sindromului intestinului iritabil (IBS), ale bolii Crohn și ale colitei ulcerative (29, 30, 31, 32).

Riscuri posibile

O dietă vegană crudă poate avea și unele riscuri - mai ales dacă nu o planificați bine.

Poate fi dezechilibrat nutrițional

Dietele vegane pot fi potrivite pentru toate categoriile sociale - atâta timp cât sunt bine planificate.

Una dintre premisele pentru o dietă vegană bine planificată este să vă asigurați că obține toate vitaminele și mineralele de care are nevoie corpul. Puteți face acest lucru consumând fie alimente fortificate, fie suplimente alimentare pentru a compensa niveluri naturale scăzute de nutrienți.

Vitamina B12 este un exemplu de nutrient care lipsește în mod natural într-o dietă vegană crudă. Aportul insuficient al acestei vitamine poate duce la anemie, leziuni ale sistemului nervos, infertilitate, boli de inimă și sănătate osoasă slabă (33, 34, 35).

În timp ce oricine poate avea un nivel scăzut de vitamina B12, veganii care nu iau suplimente prezintă un risc mai mare de deficit (36, 37, 38)

De fapt, un studiu a constatat că 100% dintre participanții care au urmat o dietă crudă vegană au consumat mai puțin decât 2,4 mcg recomandat de vitamina B12 pe zi. În plus, mai mult de o treime dintre participanți prezentau un deficit de vitamina B12 la momentul studiului (39).

Cu toate acestea, utilizarea suplimentelor alimentare este adesea descurajată la o dietă crudă vegană, deoarece se crede că toți nutrienții de care aveți nevoie pot fi obținuți numai din alimente crude. Acest lucru poate crește riscul de deficit de nutrienți.

Dieta crudă vegană pare, de asemenea, săracă în calciu și vitamina D, iar susținătorii recomandă adesea să nu se utilizeze sare iodată, ceea ce poate crește și mai mult riscul de deficiență (23).

Poate slăbi mușchii și oasele

Mai multe aspecte ale unei diete vegane crude pot duce la slăbirea mușchilor și oaselor.

În primul rând, acest tip de dietă tinde să fie sărac în calciu și vitamina D - doi nutrienți necesari oaselor puternice.

Într-un studiu, persoanele care au urmat o dietă vegană crudă au avut un conținut mai scăzut de minerale osoase și o densitate osoasă mai mică decât persoanele care au urmat o dietă americană standard (23).

Unii nutriționiști vegani crudi ar putea obține suficientă vitamina D din expunerea la soare.

Cu toate acestea, adulții mai în vârstă, persoanele care trăiesc în latitudini nordice sau persoanele cu pielea închisă la culoare pot să nu producă în mod constant suficientă vitamina D din expunerea la soare.

În plus, o dietă vegană crudă tinde să fie foarte scăzută în proteine ​​- adesea mai puțin de 10% din numărul total de calorii pe zi (23).

Deși un conținut atât de scăzut de proteine ​​poate fi teoretic suficient pentru a satisface nevoile biologice de bază, există dovezi că aportul mai mare este asociat cu oase mai puternice (40).

Proteinele sunt, de asemenea, importante pentru menținerea masei musculare, în special în perioadele cu aport scăzut de calorii care duc la pierderea în greutate - așa cum s-ar aștepta cu această dietă.

Poate promova cariile dentare

O dietă crudă vegană poate crește, de asemenea, probabilitatea apariției cariilor dentare.

Acest lucru poate fi valabil mai ales pentru dietele bogate în citrice și fructe de pădure (42).

Se crede că aceste fructe sunt mai acide și sunt mai susceptibile de a provoca eroziunea smalțului dinților.

Într-un studiu, 97,7% dintre persoanele care au urmat o dietă crudă vegană au experimentat un anumit grad de eroziune dentară, comparativ cu doar 86,8% din grupul de control (42).

Cu toate acestea, sunt necesare mai multe studii înainte de a putea trage concluzii ferme.

Poate scădea fertilitatea

În unele cazuri, o dietă vegană crudă poate reduce fertilitatea.

Într-un studiu, 70% dintre femeile care au urmat o dietă crudă vegană au prezentat nereguli în ciclul lor menstrual. În plus, aproximativ o treime a dezvoltat amenoree - o afecțiune în care femeile încetează complet menstruația (43).

În plus, s-a observat că cu cât proporția de alimente crude este mai mare, cu atât efectele sunt mai puternice. Cercetătorii au calculat că femeile care consumă numai alimente crude au șapte ori mai multe șanse de a experimenta amenoree decât alte femei (43).

Oamenii de știință subliniază că o dietă vegană crudă poate afecta fertilitatea unei femei, în principal prin faptul că este foarte scăzută în calorii. Acest lucru poate determina femeile să slăbească prea mult, ceea ce le reduce capacitatea de a menstrua.

Cum să urmați o dietă vegană crudă

Pentru a urma o dietă vegană crudă, primul lucru pe care trebuie să-l faceți este să vă asigurați că cel puțin 75% din toate alimentele pe care le consumați sunt crude sau gătite la temperaturi sub 40-48 ° C (104-118 ° F).

Produsele de origine animală trebuie evitate în totalitate, în timp ce fructele, legumele, nucile și semințele ar trebui să fie abundente. Boabele și leguminoasele pot fi incluse, dar trebuie înmuiate sau încolțite înainte de consum.

Mâncare de consumat

  • Fructe proaspete, uscate, cu suc sau deshidratate
  • Legume crude, cu suc sau deshidratate
  • Nuci și semințe crude
  • Boabe și leguminoase nefierte (încolțite sau înmuiate)
  • Lapte crud de nuci
  • Unt crud de nuci
  • Uleiuri presate la rece
  • Alimente fermentate precum miso, kimchi și varză murată
  • alge
  • Unii îndulcitori, cum ar fi siropul de arțar pur și praf de cacao brut neprelucrat
  • Condimente, inclusiv oțet și sos de soia crud nepasteurizat

Alimente de evitat

  • Fructe, legume, cereale și leguminoase gătite
  • Produse de patiserie
  • Nuci și semințe prăjite
  • Uleiuri rafinate
  • sare
  • Zaharuri și făină rafinate
  • Sucuri pasteurizate
  • cafea și ceai
  • alcool
  • Alimente și gustări procesate, cum ar fi chipsuri și produse de patiserie

Exemplu de meniu

Următorul exemplu de meniu vă poate oferi o idee despre cum ar putea fi câteva zile pe o dietă vegană crudă.

ziua 1

  • Mic dejun: Smoothie de spirulină verde tropicală
  • Luând prânzul: Supă crudă de mazăre, mentă și avocado
  • Masa de seara: Pizza cruda vegana

ziua 2

  • Mic dejun: Budincă de semințe de chia cu fructe de pădure
  • Luând prânzul: Nori crude se înfășoară cu un sos picant
  • Masa de seara: Tapițerie brută thailandeză

Ziua 3

  • Mic dejun: Clatite de banane crude cu unt de migdale
  • Luând prânzul: Dovleci crud spiralat cu sos pesto de busuioc
  • Masa de seara: Lasagna crudă cu legume marinate, roșii uscate la soare și un sos de caju și coriandru

Gustări

  • Bile de energie pecan
  • Biscuiti de granola raw vegani
  • Fructe deshidratate
  • Budinca Chia
  • Smoale de fructe
  • Prăjituri cu ciocolată fără coacere
  • Salată de legume cu sos de guacamole

O dietă crudă vegană include fructe, legume, nuci, semințe și răsaduri sănătoase și leguminoase - care, dacă sunt bine planificate, pot reduce riscul de diabet și boli de inimă și pot promova pierderea în greutate și digestia.

Cu toate acestea, dacă această dietă este prost planificată, vă poate crește riscul de deficiențe nutriționale, infertilitate și slăbiciune a mușchilor, oaselor și dinților.

Dacă decideți să încercați dieta crudă vegană, asigurați-vă că vă oferă suficiente calorii. De asemenea, este mai bine să adăugați suplimente nutritive ori de câte ori este nevoie să vă satisfaceți toate nevoile nutriționale zilnice.