Бђ ... Reduceți în mod eficient și durabil Grăsimea corporală Dieta, pierdeți în greutate

Reducerea grăsimii corporale: o dietă greșită și nivelul de activitate fizică foarte scăzut și-au lăsat amprenta asupra multora dintre noi. Pantalonii sunt strânși, iar rezultatul pe cântarul băii confirmă tampoanele de grăsime atașate. Dar cum scapi eficient de „grăsimea șoldului”?

Reduceți grăsimea corporală prin deficit de calorii

Presupuse „diete miraculoase” care apar din nou și din nou în mass-media sunt strategii elaborate de marketing, dar toate funcționează în același mod (dacă funcționează deloc!): Un deficit caloric apare dintr-o alegere restrânsă a alimentelor sau consum redus de energie și acest lucru este crucial pentru pierderea în greutate.

Deci, este furnizată mai puțină energie corpului decât are nevoie de fapt. De cele mai multe ori, succesul unor astfel de diete radicale este de scurtă durată și kilogramele care au fost slăbite cu dificultate sunt repede pe coaste cu un comportament alimentar normal - sau chiar mai rău: greutatea finală este acum chiar mai mare decât greutatea inițială înainte de dietă t (efect yo-yo). Oricine se străduiește să reducă efectiv grăsimea corporală și să aibă succes pe termen lung pentru sănătatea sa își poate schimba obiceiurile alimentare cu conținut scăzut de calorii cu trucuri simple și eficiente:

Cele mai sensibile 4 reguli nutriționale pentru reducerea grăsimii corporale

Reduceți grăsimea corporală - regula 1: respectați obiceiurile alimentare curente

Înregistrarea comportamentului alimentar și de băut pe parcursul a 7 zile creează o conștientizare inițială a propriului comportament alimentar și, prin urmare, este un pas important în schimbarea dietei.

Reduceți grăsimea corporală - regula 2: Nu toate caloriile sunt create egale

Prin urmare: reduceți caloriile, dar alegeți corect! Caloriile din grăsimi, carbohidrați sau proteine (proteine) au funcții de declanșare diferite asupra metabolismului. Consumul de energie pentru procesul digestiv este, de asemenea, diferit în funcție de masă sau de nutrienții pe care îi conține. Corpul nostru trebuie să ardă mult mai multă energie pentru a digera proteinele în comparație cu carbohidrații și grăsimile.

Exemplu: 500 ml lapte conține aproximativ 190kcal, dintre care aproximativ 26kcal se pierd sub formă de energie de căldură în timpul procesului digestiv. Cu un pahar mare de suc de portocale (400 ml) cu un conținut caloric similar (aprox. 180kcal), totuși, este doar 14kcal, deoarece conține aproape numai carbohidrați și doar o cantitate neglijabilă de proteine.

Dietele cu calorii reduse

Dietele cu conținut scăzut de calorii și un conținut ridicat de proteine au și alte avantaje pentru reducerea greutății: proteinele susțin efectul de sațietate - studiile confirmă o senzație mai lungă de sațietate atunci când consumă proteine față de carbohidrați (Acheson și colab., 2011; Paddon -Jones, 2008). Acest lucru are ca rezultat o senzație de apetit scăzută și este mai ușor să te ții de o dietă hipocalorică în viața de zi cu zi.

Ele sunt, de asemenea, elementele de bază ale mușchilor noștri. Pierderea masei musculare valoroase este redusă la minimum de o dietă bogată în proteine (atunci când slăbești, mușchii sunt întotdeauna atacați în plus față de țesutul adipos). Acest lucru reduce scăderea ratei metabolice bazale (necesarul de energie al organismului în stare de repaus) și susține în continuare „succesul dietei”.

Sfat: surse de proteine de înaltă calitate, cum ar fi produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi (de exemplu, brânză de vaci, quark degresat), pește, ouă, leguminoase, carne slabă și păsări de curte, împărțite în mai multe mese, susțin faza de reducere a greutății în combinație cu o pregătire specială pentru a descompune grăsimea corporală și a menține mușchii.

Reduceți grăsimea corporală - Regula 3: alegeți înțelepciunea alimentelor și a meselor

Prin urmare, proporția de surse de proteine de înaltă calitate trebuie crescută în timpul fazei de dietă. Pe de altă parte, glucidele sub formă de pâine albă, paste și dulciuri ar trebui reduse semnificativ și ar trebui preferate legumele, fructele și, într-o măsură mai mică, produsele din cereale integrale (de exemplu fulgi de ovăz, orez din cereale integrale). Alimentele voluminoase, cum ar fi legumele și fructele, nu numai că conțin vitamine și minerale importante, dar conțin și o proporție mare de fibre și lichide.

În acest fel, ele ajută la obținerea unei senzații de sațietate optimizate cu un aport relativ scăzut de calorii. În plus, ar trebui evitate băuturile care conțin calorii, cum ar fi băuturile răcoritoare, sucurile de fructe și alcoolul, iar în schimb ar trebui preferate băuturile fără calorii, cum ar fi apa și ceaiurile neîndulcite (de exemplu, fructe sau ceai verde), precum și consumul moderat de cafea/espresso.

Reduceți grăsimea corporală - Regula 4: Momentul corect al nutrienților

Gustări bogate în carbohidrați, cum ar fi fructe cu zahăr (de exemplu, banane), sandvișuri, bare de muesli sau spritzere cu suc ar trebui evitate.

Dacă doriți cu adevărat o gustare între ele, atunci este mai bine să utilizați opțiuni cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi o mână mică de migdale sau o porție de quark din plante cu conținut scăzut de grăsimi, cu bastoane de legume, deoarece acestea au un impact semnificativ mai scăzut asupra nivelului de zahăr din sânge și arderea grăsimilor este greu încetinită.

Dacă metabolismul grăsimilor trebuie stimulat și optimizat în timpul antrenamentelor de anduranță, carbohidrații (de exemplu, chifle, banane) care sunt consumați cu puțin timp înainte sau în timpul exercițiului fizic au un efect contraproductiv sau inhibă arderea grăsimilor în timpul exercițiului de antrenament de anduranță în mod clar. Cu toate acestea, pentru unitățile mai lungi sau mai intense, carbohidrații sunt esențiali pentru performanțe maxime.

Și, în cele din urmă, ceea ce contează: cu cât te antrenezi mai intens și mai mult, cu atât arzi mai multe calorii și cu atât mai multe grăsimi corporale poți descompune!

Corinne Mäder, publicat pentru prima dată în mai 2014

citește și

Corinne Mäder este nutritionist sportiv certificat de la International Society of Sports Nutrition (CISSN) și a studiat știința nutrițională. În plus față de munca sa în calitate de manager european de nutriție sportivă la PowerBar, ea este în prezent unul dintre primii participanți vorbitori de limbă germană care au finalizat un curs postuniversitar pentru Comitetul Olimpic Internațional (CIO) în domeniul nutriției sportive.

Corinne, ea însăși fostă atletă competitivă, consiliază sportivi profesioniști și amatori de câțiva ani. De asemenea, are o experiență de peste 10 ani ca antrenor personal și nutriționist.