Biciclete de curse Cum mănânc corect într-o competiție Biciclete de curse Biciclete de curse cu bicicleta

Rasă
Testarea
Instruire
nutriție
voiaj
Pietriş
serviciu
R2C2

Rasă
Testarea
Instruire
nutriție
voiaj
Pietriş
serviciu
R2C2

Toată lumea: concurență și nutriție

Bicicleta de curse: Cum mănânc corect într-o competiție?

Dacă îl simți pe bicicletă, ai o problemă. Pentru că omul este ca o mașină. La fel ca un motor cu aburi, de exemplu: Omul și mașina au nevoie de energie pentru a funcționa bine. Carbunii ard în cazanul cu aburi, carbohidrații ard în mușchi. Fără abur fără provizii.

Foamea vă arată că propriile depozite de carbohidrați sunt epuizate. Cu un tur scurt, relaxat după muncă, acest lucru este de tolerat, cu un maraton de biciclete sau cu un tur lung, este fatal. Celebrul „Hungerast” cu greu poate fi evitat.

Dieta echilibrată

Carbohidrații pot fi depozitați într-o măsură limitată numai în ficat și mușchi sub formă de glicogen. Când depozitele sunt golite, în primul rând grăsimile sunt folosite pentru a genera energie. Dar energia obținută în acest mod nu este suficientă pentru sarcini mari.

Prin urmare, este deosebit de important să mâncați în zilele și orele imediat înainte de un exercițiu lung și greu - și în timpul acestuia. Cu toate acestea, sportivii de anduranță ar trebui să asigure o dietă echilibrată pe tot parcursul anului. Recomandările generale sunt: 60-65% din calorii ar trebui să provină din carbohidrați, 10-15% din proteine și până la 25% din grăsimi. În plus față de meniul zilnic: mai multe porții de fructe și legume. Jurnalele nutriționale, care sunt create în tabere de antrenament sau în cursele de etapă, arată cum mănâncă bicicliștii profesioniști. În acest protocol, 19% din energia totală consumată de profesioniști provine din proteine. Cantitatea de 0,8 grame pe kilogram de greutate corporală recomandată de Societatea Germană de Nutriție a fost depășită de departe. Se presupune că sportivii de rezistență au o necesitate zilnică de aproximativ 1,5 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală. Sursele de proteine includ carne, pește, carne de pasăre, produse lactate, soia și nuci.

O zi în tur

În curse precum Turul Franței, bicicliștii profesioniști sunt de obicei treziți cu cel puțin trei ore înainte de start. Pentru micul dejun există de obicei muesli care ar putea să se înmoaie în apă toată noaptea. Deseori există un mic dejun „normal” din iaurt, pâine, gem, miere, brânză, șuncă și apoi un „mic dejun ciclist” suplimentar din paste care este „rafinat” cu ulei de măsline sau zahăr, orez sau omletă. Cu puțin timp înainte de start, profesioniștii iau o bară sau o altă gustare bogată în carbohidrați.

În timpul cursei, majoritatea piloților nu beau băuturi cu carbohidrați, ci apă. În general, o băutură sportivă nu trebuie să aibă mai mult de 8% carbohidrați. Profesioniștii își umple depozitele - depozitul de glicogen muscular al unui adult conține în jur de 400 până la 500 de grame - prin urmare, în principal prin alimente. Puteți presupune aproximativ un aport de aproximativ 80 de grame pe oră. Pe lângă geluri și bare, profesioniștilor li se oferă și așa-numitele „monede de argint”: vafe cu tartine de ciocolată, banane sau cremă de brânză cu gem, chifle cu brânză sau șuncă, prăjituri de orez. În final, oamenilor le place să ia o cocsă. Zahărul și cofeina aduc o scurtă explozie de energie. La linia de sosire, supraveghetorii au pregătit deja băuturi de recuperare. În hotel există apoi o gustare, în principal muesli cu iaurt sau quark. Cina corectă constă de obicei din paste, cartofi, orez, carne slabă sau pește și legume.

Dieta de curse:

A) Înainte de cursă:

Zilele premergătoare unei curse se referă la completarea rezervelor de glicogen. „Carbo-încărcarea” poate fi deosebit de eficientă în acest sens. În seara dinaintea turului sau a cursei, o porție mai mare de carbohidrați (cu un indice glicemic mediu) ar trebui să fie în meniu. De exemplu, paste din grâu integral sau orez sălbatic ca risotto de legume. Micul dejun din dimineața cursei este, de asemenea, extrem de important.

Grăsimea nu trebuie demonizată, deoarece în timpul exercițiilor fizice lipidele din sânge sunt folosite și pentru a genera energie. Iaurtul, laptele sau produsele din soia sunt ideale. Muesli trebuie preparat cu o seară înainte cu apă sau lapte de soia, apoi este mai ușor de digerat. Quarkul sau bananele conțin potasiu valoros, care susține stocarea glicogenului în mușchi.

Ultima gustare înainte de exercițiu poate fi luată cu aproximativ 30 de minute până la o oră înainte de început: banane, bare, prăjituri cu orez, orice, principalul lucru este carbohidrații.

B) În timpul cursei:

Regula aici: fără experimente. Ar trebui să mănânci doar ceea ce ai încercat deja. Pentru că nu toată lumea poate tolera fiecare gel sau bară. Scopul cateringului în cursă este de a consuma în jur de 60 până la 80 de grame de carbohidrați pe oră și de a compensa pierderea de lichide. Apa din sticla de băut trebuie să fie bogată în sodiu - și poate fi amestecată cu suc de mere într-un raport de 2 la 1 sau 3 la 1, de exemplu. Multe bare și geluri conțin cofeină pe lângă carbohidrați. Acest lucru poate avea un efect pozitiv asupra performanței. Cu toate acestea, celebrul cola nu trebuie băut prea devreme, ci doar în final. Pentru că mult zahăr se absoarbe foarte repede și durează doar pentru o perioadă scurtă de timp.

C) După cursă:

Primul obiectiv al obiectivului ar trebui să fie: completarea depozitelor de glicogen. Acest lucru trebuie făcut în cele 90 de minute imediat după antrenament. După etapele turului, profesioniștii ajung la băuturi recuperatoare care conțin aproximativ 30 de grame de carbohidrați cu un indice glicemic ridicat și trei grame de aminoacizi cu lanț ramificat (BCAA). În ceea ce privește băuturile de recuperare: raportul carbohidrat-proteină recomandat științific este de aproximativ 4 la 1. Unele studii au arătat, de asemenea, că laptele de ciocolată funcționează (aproape) exact ca băuturile de recuperare terminate. În plus sau alternativ, pot fi folosiți muesli cu iaurt sau quark sau fructe uscate. Masa principală ar trebui să conțină apoi mulți carbohidrați: pastele, orezul, cartofii, carnea slabă sau peștele oferă proteine.

Cuvânt cheie: încărcare carb

Cu acest truc propriul dvs. depozit de carbohidrați poate fi mărit. Cu toate acestea, este și riscant - pentru că înainte de depozitarea crescută a carbohidraților, depozitele trebuie mai întâi golite complet. Prin urmare, ar trebui să testați cum reacționează corpul la încărcarea carbohidraților. De obicei, afectează săptămâna dinaintea unei curse importante: trei zile de dietă săracă în carbohidrați sunt urmate de trei zile de dietă bogată în carbohidrați. Așadar, mâncați salată, carne, soia, produse lactate, legume și, în general, sărace în carbohidrați în primele zile ale săptămânii. Și continuați să vă antrenați normal, cu ultimul antrenament din această fază vă este foame, rezervele de energie sunt goale. După această unitate, dieta se transformă în carbohidrați: paste și co.