Bilanțul energetic - ceea ce se întâmplă cu adevărat în deficitul de calorii

  • Acasă
  • Blog
    • nutriție
    • Instruire
    • Suplimente
    • sănătate
  • Antrenor
    • Îngrijirea individuală
    • Suport pentru studio
    • Analiză - BIA
    • Monitorizarea corpului
    • ROENN® Vitaltest
    • Indicele Omega-3
    • Analiză - ADN Muhdo
    • Galeria sportivilor și realizărilor
    • Ghid de asociere BB
  • Coaching premium
  • HBN
    • concept
    • Academia de antrenori
    • Suplimente
    • Crearea de text specializată
    • Prelegeri și cursuri de formare
  • Magazin
  • a lua legatura

energetic

Bilanțul energetic - ceea ce se întâmplă cu adevărat în deficitul de calorii?

De fapt foarte ușor!? Un echilibru energetic negativ duce la pierderea în greutate dacă este suficient de durabil. În ciuda presupusei simplități a echilibrului energetic, care este adesea prezentat succint pe rețelele de socializare, numărul celor care fie doresc să slăbească fără succes, fie să se îngrașe rapid după dietă este ridicat. De ce este asta? Rezistența slabă a obiceiurilor alimentare și exercițiile fizice regulate sunt cu siguranță de vină (2,3). Sunt, de asemenea, discutate modificările metabolice compensatorii care inhibă pierderea în greutate sau favorizează creșterea în greutate în cursul unui deficit caloric (4,5). Ceea ce se întâmplă exact în organism în condiții deficitare nu este doar complex și adesea dificil de cuantificat, dar este, de asemenea, supus unei anumite individualități. Este necesară o înțelegere precisă a ajustărilor la diferite niveluri pentru a înțelege relațiile și pentru a iniția măsuri individuale specifice care să permită pierderea în greutate cu succes și permanent.

Bilanțul energetic - un sistem de reglementare dinamic

Se citește adesea această teză foarte simplă: „Un deficit de 500 de calorii pe zi corespunde unei pierderi de 0,5 kilograme de grăsime pe săptămână”. Aceasta se bazează pe presupunerea că valoarea energetică a 1g grăsime este cuantificată cu 9 calorii, iar adipocitele constau în 85-90% trigliceride. Presupunerea include că 100% din greutatea corporală pierdută constă în grăsime din depozit. Între timp, această abordare este utilizată doar ca un ghid aproximativ, deoarece nu ia în considerare mulți factori și, prin urmare, pare dificil de aplicat în practică.

Variabilele biologice, nutriționale și psihologice, dar și factorii determinanți referitori la comportament, influențează relația dintre consumul de energie și consumul de energie și, astfel, echilibrul energetic (17), precum și alte sisteme din organismul uman care se străduiesc să mențină homeostazia energetică.

O relație liniară între deficitul de energie prescris și pierderea efectivă în greutate (grăsime corporală) NU există. Mai degrabă, echilibrul energetic ar trebui privit ca un proces dinamic

Ne este mai ușor să ne îngrășăm decât să slăbim

În organismul uman, mecanismele asimetrice sunt ascunse în spatele pierderii în greutate și a creșterii în greutate. Pur și simplu, este mai probabil ca organismul nostru să permită creșterea în greutate decât să scadă greutatea corporală (54). Aceasta este o explicație posibilă pentru faptul că, în general, oamenii se îngrașă mai ușor decât slăbesc (55). Ceea ce încă lipsește aici sunt studii cu aport alimentar controlat în gama hipo- și hipercalorică pentru a putea face afirmații mai precise. În plus, există individualitatea deja menționată, care este determinată chiar și în ceea ce privește măsurile compensatorii în caz de supraalimentare (56).

Consumul de energie vs. Consumul de energie - acesta este echilibrul energetic!

Consumul total de energie este alcătuit din aceste variabile:

100% consum total de energie (TDEE - cheltuieli totale zilnice de energie)

Rata metabolică bazală de 60% (BMR - rata metabolică bazală - menținerea temperaturii corpului și a funcției organelor)

20% NEAT (termogeneză cu activitate fără exerciții fizice - calorii arse în cursul mișcărilor zilnice)

10% TEF (efect termic al alimentelor - efect termic declanșat de aportul alimentar)

10% EAT (termogeneza activității de exercițiu - calorii din activitatea fizică crescută, cum ar fi antrenamentul cu greutăți)

Rata metabolică bazală

Procentul ratei metabolice bazale fluctuează și este diferit de la persoană la persoană. Vârsta și sexul joacă, de asemenea, un rol aici (43). Nu este neobișnuit ca rata metabolică bazală să fie dată ca 70% din consumul total de calorii (22,23). Ce facilități primesc ce parte energetică din cifra de afaceri de bază poate fi văzută aici

Având în vedere proporția totală mare de 65 până la 85% din organism, cea mai importantă variabilă în legătură cu rata metabolică bazală, indiferent de situația calorică, este proporția masei lipsite de grăsimi (18,19). Spre deosebire de ceea ce se pretinde adesea greșit, nu este vorba doar de masa musculară, ci și de organe, oase, apă, tendoane, ligamente, sânge, țesut nervos și altele asemenea. În cele din urmă, ne referim la masa corporală totală minus grăsimea corporală conținută. Adaptările în contextul dietelor hipocalorice sau cu scăderea conținutului de grăsime corporală afectează în primul rând pierderea țesutului activ (7,9,18,19,24). Studiile arată o legătură între scăderea ratei metabolice bazale și o șansă mai mare de a câștiga din nou în greutate după o măsură de reducere (20,21).

O strategie bună de slăbire ar trebui să se străduiască întotdeauna pentru o conservare cât mai mare a masei lipsite de grăsimi

O masă mai slabă înseamnă o foame mai mare?

Studii mai vechi din trecut au analizat influența țesutului slab asupra cheltuielilor de energie și, în consecință, asupra foametei. Acestea arată că masa slabă, dar nu masa grasă, este asociată cu aportul crescut de energie și că masa slabă are un rol potențial în controlul apetitului (32,38). În teorie, acest lucru are sens în măsura în care, de exemplu, masa musculară fără grăsimi, activă din punct de vedere metabolic, crește rata metabolică de repaus și, în consecință, generează un consum crescut de energie, care trebuie compensat (29). Studii recente confirmă aceste teze și vorbesc, de asemenea, despre o legătură între masa fără grăsimi și aportul de energie. În special cu îngrijirea izocalorică (apropiată de nevoile în funcție de necesități), mai multă masă fără grăsimi poate fi asociată cu un aport mai mare de alimente (30,31,33-35, 39, 40).

Destul de interesant, indică faptul că organismul ar dori să restabilească cantitatea de masă fără grăsime pierdută ca parte a unei măsuri de reducere și să trateze „slab” apetitul și sațietatea până când cantitatea de masă fără grăsime a revenit la starea inițială. Nu este neobișnuit ca toate măsurile pe care corpul le ia față de noi într-o astfel de fază să „supraalimenteze”. Mâncarea dincolo de nevoile dvs. nu restabilește în primul rând masa fără grăsimi, ci mai degrabă masa grasă (26).

Deși ultimul cuvânt nu a fost încă rostit și deși există cu siguranță diferențe individuale mai mari în reacția organismului la un echilibru energetic negativ, menținerea masei slabe pare să devină din ce în ce mai importantă în contextul măsurilor de reducere. În acest context, merită cu siguranță să aruncăm o privire la alegerea tipului potrivit de dietă și aici la abordarea „bogate în proteine” (27,28), precum și la utilizarea suplimentelor alimentare vizate, așa cum este prezentat într-un alt articol din BLOG de către Body Coaches devine. Antrenamentul de forță joacă, de asemenea, un rol important, de care ar trebui să se ocupe studii suplimentare.

Menținerea masei lipsite de grăsime în fazele de reducere înseamnă, pe de o parte, o anumită necesitate suplimentară de energie, dar, pe de altă parte, o modalitate eficientă de a menține permanent un nivel de greutate cu care se poate și ar dori să trăiască.

Termogeneza adaptativă

În contextul măsurilor de reducere, ar trebui să ne ocupăm și de „termogeneza adaptativă”. Universitatea din Leipzig o definește ca energie pentru adaptarea la condiții modificate, cum ar fi stresul, cereri mentale intense, modificări de temperatură sau chiar o dietă hipocalorică (dacă este necesar). (6) Ce înseamnă acest lucru invers pentru o măsură de reducere, sau mai degrabă pentru consumul de calorii, este demonstrat de acest exemplu simplu de calcul:

Potrivit lui Dulloo și colab., Un deficit caloric de 700 kcal/zi a redus rata metabolică bazală cu 230 de calorii/zi la bărbați și 147 de calorii/zi la femei (10).

Timp de o săptămână, aceasta este deja peste 1600 de calorii pentru bărbați și peste 1000 de calorii pentru femei (10) și, prin urmare, cifre care sunt destul de semnificative.

Tremblay și colab. (25) au observat o puternică corelație pozitivă între termogeneza adaptivă și foamea (25), ceea ce poate face și mai dificilă menținerea unei măsuri de reducere. Weigle și colegii (11,12) au demonstrat, de asemenea, că termogeneza adaptivă influențează, de asemenea, EAT și duce la o scădere a NEAT, care poate persista chiar și după încheierea fazei de reducere (14,15). Chiar și cu efectul termic al alimentelor, studiile indică faptul că dimensiunea este redusă cu același număr de calorii într-o situație nutrițională hipocalorică (52,53). Acest efect poate fi contracarat cu un aport ridicat de proteine, deoarece proteinele au un efect termic mai mare decât glucidele sau grăsimile (51). Pentru o măsură de reducere, efectul de saturație mai mare al proteinelor (cel puțin până la un anumit aport) nu este complet nesemnificativ în comparație cu ceilalți doi macronutrienți (50).

Factorii individuali se adună și, în studii individuale, au condus deja la o reducere de 40% a consumului de energie cu nutriție hipocalorică (deficit de 50%) la subiecții sănătoși (16).

Consumul real de calorii poate fi redus prin termogeneza adaptivă. Aceasta înseamnă o schimbare a bilanțului energetic în direcția unui efect de economisire

Foamea, sațietatea, pofta de mâncare

Schimbarea comportamentului poftei de mâncare ca factor care influențează echilibrul energetic și, în acest context, compoziția corpului pare a fi chiar mai importantă decât toate ajustările în cadrul termogenezei adaptive (47). Polidori și colab. (48) au observat o creștere proporțională a poftei de mâncare și, astfel, o creștere a caloriilor la subiecții lor în intervalul de

100 kcal/zi pe kilogram de greutate pierdută. Aceasta corespunde mai mult de 3 ori cantitatea de calorii care au loc prin ajustări ale consumului de energie pe zi (48).

Acești factori influențează controlul foametei și al sațietății (30,36,41,43):

Procentul de masă fără grăsimi

Cererea energetică de țesut activ metabolic

Numărul de procese metabolice

Pierderea semnificativă în greutate este, de asemenea, asociată cu o scădere a consumului de energie și o creștere a poftei de mâncare (40). Leptina joacă un rol crucial ca un puternic mesager al sațietății. Studiile individuale tratează, de asemenea, influența asupra anumitor peptide intestinale, dar totuși ajung la rezultate diferite aici (44-47).

Pierderea în greutate promovează formarea hormonilor stimulatori ai apetitului și, în același timp, inhibă formarea emițătorilor de semnale sățioși (37). Această constelație poate reprezenta un obstacol enorm pentru cei care doresc să slăbească!

Relua

O fază de reducere nu este în niciun caz un proces liniar care poate fi controlat cu încăpățânare prin consumul de energie, consumul de energie și deficitul rezultat. Dacă ar fi atât de simplu, rata dietelor de slăbire de succes ar fi de multe ori mai mare decât numărul celor care pot menține o pierdere în greutate realizată permanent. Dacă logica bilanțului energetic nu mai funcționează, trebuie să existe și alte condiții la locul de muncă care să cauzeze probleme celor care doresc să slăbească. Acestea pot fi găsite pe de o parte în cheltuielile reduse de energie (termogeneza adaptativă), dar și într-o relație dezechilibrată în controlul foametei și al sațietății. Conservarea masei lipsite de grăsime are o mare importanță în fazele de reducere. Fiind un țesut activ din punct de vedere metabolic, crește necesarul de energie, dar este, de asemenea, un parametru al echilibrului energetic pentru corpul nostru și ajută la menținerea greutății de îndată ce a fost pierdută.

Modul în care funcționează cel mai bine este descris AICI.