Blog Fit Complete Aici în blog totul se învârte în jurul nutriției, dietelor, sănătății, sfaturilor; Trucuri,

Dacă doriți să eliminați grăsimea, trebuie să încetați să efectuați aceeași rutină cardio-veche plictisitoare. Alergarea ca un hamster pe bandă de alergat nu vă va ajuta să vă atingeți compoziția corpului.

Rularea sprinturilor de 3 ori pe săptămână este activitatea mea preferată de antrenament și rămâne antrenamentul de ardere a grăsimilor sub formă de model de fitness pe tot parcursul anului.

Anul trecut am preluat unii dintre clienții de pregătire personală ai prietenilor mei, care erau candidați deosebit de interesanți pentru transformarea corpului.

Toți trei au fost foarte frustrați de progresul lor în ceea ce privește pierderea în greutate, deoarece alergaseră și mergeau cu bicicleta pentru perioade lungi de timp, de câteva ori pe săptămână, cu rezultate mici sau deloc. Ai devenit victima rutinei cardio-statice, unde mergi la sală, pe bandă de alergat, aparat eliptic sau bicicletă staționară și ai aceeași rutină plictisitoare în fiecare zi.

În următoarele trei luni, toate trei au avut rezultate surprinzătoare privind pierderea de grăsime. Lucrul uimitor este că toate au fost foarte diferite, dar au avut aceleași rezultate uimitoare.

Unul dintre clienții mei a fost un bărbat supraponderal, în vârstă de 29 de ani (35-45 de kilograme supraponderal), cu foarte puțină experiență în exerciții fizice. A pierdut aproape 30 de kilograme de grăsime în următoarele 3 luni!

Un alt client era o femeie de 27 de ani, care nu era într-o formă teribilă, dar a fost recent născută și avea o slujbă de birou, așa că a trăit un stil de viață destul de sedentar. Ai putea arunca 20 de kilograme de grăsime! Este în cea mai bună formă a vieții sale și după 3 luni de HIIT, arată și se simte mai bine ca niciodată.

Ultimul client a fost un bărbat de 35 de ani care a mai îngrășat încă 30 de kilograme de grăsime de când avea 30 de ani și a suferit de sindromul de birou. Inutil să spun că a pierdut aproape toată grăsimea în 3 luni pe HIIT.

HIIT este într-adevăr un antrenament miraculos de pierdere a grăsimii? Sună atât de ușor de spus că nu poți pierde decât câțiva sprinturi departe de toată acea grăsime încăpățânată. Voi acoperi studiile și știința arderii grăsimilor asociate cu HIIT, precum și experiența mea personală cu această uimitoare metodă de pierdere a grăsimilor.

Cu un antrenament pe intervale de intensitate ridicată, prezentați în mod constant provocări noi și interesante pentru corpul dumneavoastră. Trebuie să fii gata mental să exercite 100% energie maximă pentru o perioadă scurtă de timp, dar lasă-mă să te avertizez, poate fi captivant! Unii dintre clienții mei spun că au devenit obsedați și emfatici de adrenalina pe care au primit-o împingându-și corpul până la capacitatea maximă de 100%.

Acesta este catalizatorul care deschide potențialul de ardere a grăsimilor din HIIT. Trebuie să vă antrenați la intervale intense la o intensitate maximă de 100% pentru a culege efectele incredibile ale HIIT de ardere a grăsimilor. Antrenamentul cu intensitate ridicată (HIIT) este una dintre cele mai intense forme de exercițiu și vă va provoca fizic și mental.

Este, de asemenea, mult mai distractiv decât sesiunile cardio regulate. Cu HIIT puteți schimba programul de exerciții și nu faceți niciodată același lucru de două ori. Antrenamentele sunt mult mai distractive și mai interesante.

La fel ca în cazul cardio-ului la starea de echilibru, este dificil să vă împingeți constant și să vă motivați să alergați într-un ritm moderat pe o bandă de alergat timp de 30 de minute. HIIT vă permite să creați rutine noi și interesante tot timpul și exact asta am făcut cu acești 3 clienți. Toți trei au spus până la sfârșitul lunii, 1, că au devenit dependenți de antrenamentele în stil HIIT și au fost mai motivați ca niciodată. Să examinăm în continuare modul în care corpul tău reacționează la HIIT și efectele sale uimitoare de ardere a grăsimilor.

Știința arderii grăsimilor HIIT

Deci, în ce mod diferă antrenamentul la intervale de intensitate mare (HIIT) și cum arde mai multe grăsimi decât cardio-ul obișnuit? Efectuarea cardio moderată funcționează (starea de echilibru) fibrele musculare cu contracție lentă care sunt utilizate în activități de rezistență.

Sprinturile de alergare, una dintre cele mai frecvente forme de activități la intervale de intensitate ridicată, îți funcționează fibrele musculare cu contracție rapidă. Aceste tipuri de fibre musculare sunt utilizate pentru mișcări legate de forță, cum ar fi antrenamentul cu greutăți.

Un HIIT la fel de eficient ca un arzător de grăsimi este, prin urmare, după efectul de arsură. Acest lucru se datorează unei perioade de activitate metabolică crescută în organism. O creștere a activității metabolice (metabolismul) înseamnă că vor fi arse mai multe calorii după o sesiune tipică HIIT. Deoarece antrenamentul HIIT vizează în primul rând mușchii care se contorsionează rapid, este nevoie de o cantitate considerabilă de calorii pentru a ajuta la repararea și menținerea acestor tipuri de mușchi.

Durata metabolismului crescut poate varia de la o persoană la alta. Conform Ghidului de fiziologie aplicată, nutriție și metabolism 2008, aceasta durează între 3 și 24 de ore, în funcție de intensitatea antrenamentului, metabolismul actual, starea atletică, printre alte variabile.

Potrivit lui Michael Bracko, Ed.D, FACSM, HIIT poate accelera metabolismul și pierderea în greutate. În timpul HIIT, o persoană consumă mai mult oxigen decât în exerciții mai lente, la distanță, care după exerciții pot crește metabolismul. Cercetările au arătat că o sesiune de 1,5 de HIIT poate arde calorii la 24 de ore după un antrenament.

În timp ce corpul dvs. arde o cantitate similară de calorii în timpul exercițiilor fizice ca inima tradițională, efectul post-ars al HIIT îl depășește cu mult pe cel al inimii tradiționale.

Journal of Obesity a făcut mai multe studii despre HIIT și pierderea de grăsime, Stephen H Boutcher fiind cel mai notabil. Potrivit dlui Boutcher, în timpul antrenamentului cu HIIT, utilizatorii au constatat că nivelul de adrenalină și norepinefrină a crescut semnificativ după antrenamentul HIIT. S-a demonstrat că adrenalina determină lipoliza și este în principal responsabilă pentru eliberarea grăsimilor de depozitele de grăsime subcutanată și intramusculară. Pentru a spune cel puțin, HIIT stimulează pur și simplu pierderea de grăsime! Acest studiu arată, de asemenea, că HIIT are potențialul de a stoca grăsimea inferioară a abdomenului, acesta fiind principalul motiv pentru care mulți dintre noi lucrează!

Un alt beneficiu ars de grăsimi și frugal al mușchiului HIIT este răspunsul hormonului de creștere. Potrivit Journal of Obesity Study on High Intensity Target Lighting and Fat Loss Nevill a examinat răspunsul hormonului de creștere la benzile de alergare sprint la sportivii de sex feminin și bărbați și a arătat că a existat un răspuns GH semnificativ la doar 30 de secunde de exercițiu maxim. Concentrația GH a fost de zece ori mai mare decât valoarea inițială după 1 oră de recuperare

Ce inseamna asta? Nivelurile mai ridicate de hormoni de creștere din corp se corelează cu o creștere a masei musculare, precum și cu arderea grăsimilor. Acest lucru creează mediul perfect pentru obiectivele dvs. de compoziție corporală.

Concluzie

HIIT arde mai multe grăsimi decât cardio-ul standard, la starea de echilibru și stabilește scena pentru o motivație și o varietate sporite cu rutina de antrenament. Am văzut din prima mână efectele incredibile de ardere a grăsimilor ale antrenamentelor la intervale de intensitate mare și voi continua să mă antrenez cu HIIT atâta timp cât sunt în domeniul fitnessului.

HIIT este una dintre cele mai eficiente și eficiente modalități de a arde grăsimile. De fapt, un antrenament tipic poate dura 10-15 minute. Vă voi lăsa cu un antrenament excelent pentru începători HIIT.

Consultați articolul săptămâna viitoare despre cum am mai făcut câteva antrenamente HIIT pentru sportivi avansați și chiar avansați pentru a vă duce cu adevărat eforturile de ardere a grăsimilor la un alt nivel.

Instruire HIIT pentru începători

-Interval 1: 15 secunde sprint (maxim 90 la sută)

-Interval 2: 45 de secunde de jogging ușor (pentru începători, încercați să mergeți)

-Interval 3: 20 de secunde sprint (95 la sută maxim)

-Intervalul patru: 60 de secunde de jogging delicat

-Interval 5: 20 de secunde sprint (maxim 100%)

-Interval 6: 60 de secunde de jogging delicat

-Interval 7: 25 de secunde sprint (maxim 100%)

-Interval 8: 2 minute răcire jog

Vara se apropie! Trebuie să te apleci și să te rupi? Pierde până la 50 de kilograme de greutate corporală și câștigă cu până la 50% mai multă forță înainte de vară! Programul meu unic „Summer Tune Up” este un sistem de 4 luni care folosește antrenamente specifice de greutate și planuri de masă concepute pentru un singur lucru ... pierderea de grăsimi urâte din corp și slăbire, construirea musculară puternică.

Sunteți un începător complet sau un antrenor avansat!
Ești femeie sau bărbat!
Ești tânăr sau bătrân!
Vrei să devii puternic și să-ți construiești/mușchii slabi!

Descoperiți cum obțineți șase pachete impresionante foarte repede tactici dovedite care obțin rezultate rapid și ușor. Ardeți grăsimea din burtă și construiți rapid mușchi admirabili.

Unul dintre semnele succesului culturismului este un pachet de șase. Îi vezi pe băieți pe plajă, la sală sau doar plimbându-se prin orașul vechi cu tricoul ridicat doar cât să-și arate abdomenul și nu poți să nu te oprești și să te holbezi. S-ar putea să vă întrebați cum și-au luat pachetul de șase cât a durat să îl obțineți și cum puteți obține un pachet de șase.

Abs admirabile obțineți atunci când vă exercitați corect.

Înainte de a intra în cât timp durează pentru a obține șase pachete de abs sau abs vizibile, trebuie să înțelegeți procesul din spatele acestuia. Abs-urile tale sunt mereu acolo. Ceea ce le face vizibile este antrenamentul de bază și scăderea grăsimii corporale. Apoi, există două componente care trebuie abordate pentru a obține acel SIXPACK râvnit. Aceste componente sunt antrenamentul de forță și nutriția.

Antrenament de forță pentru șase abs abs

Ca și în cazul oricărui alt mușchi din corpul tău, abdominalele trebuie să fie antrenate. Pentru a realiza acest lucru, va trebui să încorporați o mulțime de muncă Ab în programul dvs. de exerciții. Există, de asemenea, alte exerciții de greutate corporală pe care le puteți folosi pentru a vă întări mușchii de bază. Aceste exerciții împreună cu exercițiile abdominale vizate vă vor ajuta să împachetați șase abdominale mai repede

Unele exerciții de bază pe care trebuie să vă concentrați sunt genuflexiuni și exerciții care implică clopote. În timpul genuflexiunilor, mușchii picioarelor funcționează în primul rând, Toți mușchii din corp sunt obligați să efectueze corect acest exercițiu și care include mușchii de bază. Exercițiile Kettlebell se pot face într-o varietate de moduri pentru a vă ajuta să construiți și să stabilizați mușchiul de bază.

Deși kettlebells și exerciții precum genuflexiunile ajută la realizarea SIXPACK, trebuie totuși să faceți exerciții abdominale specifice. Scândurile, ridicările picioarelor și crăpăturile pe o minge stabilizatoare sunt un loc bun pentru a începe. În plus, trebuie să faci ex works ponderate. Aici puteți face mașini care vă vizează mușchii de bază sau pot face greutăți cu greutăți libere.

Spre deosebire de alți mușchi, mușchii abdominali se recuperează rapid, astfel încât să puteți lucra până la 3 ori pe săptămână. În cele din urmă, dacă aveți absTrebuie să vă concentrați asupra mușchilor abdominali transversali, (frontal) și mușchii abdominali (laterali) oblici.

Dieta și munca cardiovasculară

Puteți obține exercițiile de bază și antrenamentul abdominal țintit pe care îl doriți, dar dacă dieta dvs. nu este la egalitate, absul dvs. nu va fi vizibil. Pentru a obține abs vizibile, grăsimea corporală trebuie să fie de până la 10%. Această ecuație nu are niciun fel de puncte de interes. Unii pot chiar să aibă grăsimea corporală mai mică decât aceea pentru a ajunge să vadă un pachet de șase. Reducerea procentului de grăsime corporală se realizează prin dietă și unele lucrări cardiovasculare. Dacă totuși vedeți probleme cu abdomenul, atunci trebuie să schimbați ceea ce mâncați.

Proteinele sunt întotdeauna importante și ar trebui să vă mențineți aportul ridicat de proteine, dar puteți reduce cantitatea de carbohidrați și grăsimi pe care le consumați. Eliminarea totală a carbohidraților și a grăsimilor nu este obiectivul, dar trebuie să reduceți cantitatea de calorii pe care o consumați. O modalitate excelentă de a menține senzația de plinătate fără multe calorii este să mănânci legume.

Concentrați-vă pe nutriție

Legumele sunt fibroase și vă ajută să vă umpleți fără calorii inutile. Veți face dietă, dar fără calorii. O altă idee bună este să bei multă apă. Acest lucru vă ajută, de asemenea, să vă simțiți plini și vă ajută corpul cu digestia.

Construcția SIXPACK nu se construiește doar în jurul mușchilor abdominali. De asemenea, trebuie să lucrați la tăierea grăsimii din burtă, astfel încât noii dvs. mușchi să poată arăta. Deci, trebuie să acordați cel puțin la fel de multă atenție dietei, programului de exerciții.

Cel mai bun cardio pe care îl puteți face pentru a vă scădea grăsimea este HIIT. Antrenamentul cu intensitate ridicată vă oferă un antrenament cardio rapid, care va arde grăsimile și vă va economisi cât mai multă masă musculară. Este la fel de ușor ca trecerea între perioadele de muncă, grele și rapide și perioadele de odihnă. Dacă faceți acest lucru în mod consecvent, veți vedea că greutatea corporală scade și abdominalele vor fi vizibile pentru întreaga lume.

Comenzile rapide care funcționează cu adevărat

Obținerea unui pachet de șase va necesita ceva de lucru, este sigur. Nu vă puteți aștepta să luați o pastilă magică și să vedeți rezultatele care vă apar în fața ochilor. Trebuie să fii ferm pe dietă și să te duci la sală pentru a te antrena.

Vestea bună, însă, este că Există câteva comenzi rapide reale pe care le puteți lua pentru a accelera progresul. Dacă implementați toate acestea, veți putea obține rezultatele generale pe care le doriți mult mai repede și mai ușor.

În primul rând, asigurați-vă că antrenamentul abdominal concentrați-vă pe ridicarea greutăților grele, nu pe maximizarea repetărilor. Creșterea numărului de repetări pe care le faceți nu vă va ajuta să construiți mușchi mai mari. Trebuie să vă concentrați asupra ridicării greutăților mai mari pentru un număr mai mic de repetări.

În al doilea rând, vă reamintim că suprasarcina progresivă este cheiaeste. Asta înseamnă că trebuie să te împingi constant pentru a ridica greutăți mai grele. Când o greutate începe să se simtă grozav, este timpul să mutați lucrurile cu o altă notă - trebuie să vă supraîncărcați mușchii pentru a obține o creștere suplimentară.

Asigurați-vă că permiteți suficient timp de recuperare între antrenamentele abdominale. Amintiți-vă, creșterea musculară are loc în afara sălii de sport la fel faceți antrenamentele abdominale în fiecare zi și dormiți suficient.

Antrenamentele abdominale nu trebuie să vă ocupe o mare parte din zi. Dacă sunteți cu adevărat presat pentru timp, puteți un antrenament foarte eficient în mai puțin de două minute. Iată cum se face:

Pierderea de grăsime este esențială pentru ca mușchii abdominali să fie vizibili și puteți lua câteva scurtături și aici. Folosiți intermitent pentru a accelera pierderea de grăsime și combinați acest lucru cu instruirea pe intervale de intensitate mare, „Înșelați calea către un metabolism mai rapid”. Dacă combinați aceste două tehnici, veți putea într-adevăr să pierdeți grăsimea din burtă mai repede - și prezentați SIXPACK-ul în creștere mai repede.

Pentru cat timp? Răspunsul depinde de tine ...

Este nevoie de timp pentru a obține un pachet de șase. Unii oameni vor avea un avantaj, deoarece încep deja cu o greutate corporală redusă, deci va dura mai puțin de o lună pentru ei. Alții pot lupta pentru a pierde în greutate și pentru acele persoane care o iau pentru o perioadă mai lungă de timp. Dar, atunci când obțineți grăsime corporală cu aproximativ 10%, o veți vedea și veți fi bine să știți că toată munca voastră a dat roade.