Bodyweight CrossFit WODs Toate WOD-urile!

de Mathieu R pe 06/06 23:28

Separarea subiectelor de distribuție crossfit și pdc pentru o mai mare claritate. Am adăugat alte programe.
O mulțime de programe cardio bune de suferit sub soare

Circuite PDC Crossfit

Barbara (2 versiuni):

5 runde fără odihnă (dificil) sau 5 runde cu 3:00 odihnă între runde (ușor):
20 de trageri
30 de flotări
40 de reprize
50 de genuflexiuni

Fiecare minut dintr-un total de 30 de minute faceți următoarele exerciții:
5 extrageri
10 flotări
15 ghemuituri pdc

Câte runde sunt posibile în 20 de minute de:
5 extrageri
10 flotări
15 genuflexiuni

Câte runde sunt posibile în 20 de minute de:
5 flotări ale peretelui
10 genuflexiuni cu 1 picior
15 extrageri

Antrenament la picior nebun:

5 runde de:
- 2 minute "alpinist"
- 50 ghemuit pdc
- 50 de lovituri din față (câte 25 de picioare; ideal este să le faci în timpul mersului, pdc)
- 25 burpee
- 25 sărituri în ghemuit
- 50 de ridicări

A doua versiune mai ușoară:
3 runde:
- 1min "alpinist"
- 25 ghemuit pdc
- 50 lunges frontale
- 15 burpee
- 15 sărituri în ghemuit
- 50 de ridicări

Câte runde sunt posibile în 20 de minute de:
15 extrageri
30 de flotări
45 de genuflexiuni

Completați 32 de intervale de 20 de ani de muncă și 10 de repaus ==> 32x (20s + 10s)
Primul 8: extrageri
8 următor: pompe
Următorul 8: abs
Ultimele 8: genuflexiuni

fără odihnă între intervale.

Wod superset împins mâner:

pompe de mână pe perete: 15 13 11 9 7 5 3 1
tracțiunea piciorului drept: 1 3 5 7 9 11 13 15

7 runde de:
10 ghemuri cu un singur picior, alternativ
12 scufundări
15 extrageri

10 runde de:
12 burpee
12 extrageri

21 15 9 repetări
superset pull-up-uri/burpees

Wod pec special:

21 15 9 repetări:
pompe superset/scufundări

7 runde de:
Max rep scade
Pull-up-uri cu repetări maxime
Odihnește-te cât e nevoie (e rar să profiți de ea lol).

Wod picior special:

2 runde de:
35 de genuflexiuni
35 ridicarea genunchiului (până la cot)
35 de genuflexiuni
35 de ridicări
35 sloturi AV
35 de genuflexiuni

Wod pachet mare:

7 runde de:
35 de genuflexiuni
25 de flotări
15 extrageri

10 burpee
10 situps
10 flotări
10 genuflexiuni
10 extrageri

Antrenament de viteză
30 de genuflexiuni
200m sprint
30 de burpee

JT
21-15-9 repetări
superset: flotări pentru mâini + scufundări + trageri

Annie
50 40 30 20 10 repetări de:
tura dublă a coardei de salt/abs

Nicole
Câte runde sunt posibile în 20 de minute de:
400m alergare
Pronație de extragere maximă a rep

Moarte prin trageri
1 tragere în primul minut, 2 trageri în al 2-lea minut, 3 trageri în al 3-lea minut. continuați până la epuizare. Folosiți câte seturi este necesar pentru a face numărul de pull-up-uri planificate în minut.

Cardio Max
50 de ridicări
50 frânghie dublă rotundă

---