Brațele antrenează aderența puternică și antebrațele grase cu aceste 6 exerciții de rezistență la aderență; Greutate corporala
Exercitarea antebrațelor: Astfel obțineți o aderență puternică.
Antrenamentul antebrațului: are sens să antrenezi antebrațele în plus? Cum puteți utiliza aceste exerciții pentru antebraț pentru a câștiga mai multă aderență și pentru a obține antebrațe puternice - vă voi arăta în acest articol.
Conţinut:
Adera puterea pe care muschii?
Mușchii antebrațului pot fi ușor împărțiți în două zone:
Flexoare (Mușchii flexori) ai antebrațelor
Extensoare (Mușchii extensori) ai antebrațelor
Flexorii, adică mușchii responsabili de flexie, pleacă de la Varfurile degetelor despre palmier și trageți spre În interiorul cotului.
Flexorii atrag degetele și îndoi încheietura mâinii
Extensorii care determină întinderea degetelor și încheieturii se extind de la Varfurile degetelor pe partea din spate a mâinii la În afara cotului.
Extensorii întind degetele și îndreaptă încheietura mâinii
Există și alți mușchi care apasă degetul mare pe degete - așa-numitul „Pinch-Grip ”. Acest lucru este important, de exemplu, atunci când transportați o placă cu greutate mare cu o mână.
Flexorii sunt în principal responsabili pentru antrenamentul cu kettlebell și „prinderea fermă” cu mâna.
Prin urmare, acest articol este în primul rând despre exerciții pe care Flexorii antebrațului a intari.
Mușchii antebrațelor: flexorii îndoi încheietura mâinii și închid mâna.
Cât de des exercită antebrațele?
Pentru începători, se aplică următoarele: exercitarea antebrațelor de două până la trei ori pe săptămână este absolut suficientă.
Pentru că: Dacă nu sunteți obișnuiți cu antrenamentul greu al antebrațului, vă puteți copleși aici. A intra prea rapid în antrenamentul de rezistență la prindere irită tendoanele și poate fi dureros. Pentru a evita acest lucru, ar trebui să începeți încet cu antrenamentul antebrațului.
De îndată ce te-ai obișnuit cu tulpina, poți crește și mai mult intensitatea și sfera antrenamentului pentru antebraț.
Cele mai bune exerciții pentru rezistența la aderență
GRIP EXERCITIUL # 1: Kettlebell Swings
Balansoarele Kettlebell sunt unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru rezistența la aderență:
Țineți o greutate mare în mâini și o legați la înălțimea pieptului sau a umerilor? Aceasta vă antrenează perfect aderența și antebrațele!
Există două variante:
Varianta de leagăn 1: leagăn cu două mâini ca exercițiu de bază.
Varianta 2 de leagăn: leagăn cu un singur braț pentru o putere de prindere și mai mare.
O prindere puternică și antebrațele groase: încorporați aceste exerciții de rezistență la prindere în antrenament!
Oricine a participat vreodată la Kettlebell Swing Challenge știe din propria experiență: aici antebrațele ard, mâinile devin „ferme și stabile” și aderența este semnificativ mai puternică după 4 săptămâni cu provocarea.
Și asta cu un singur exercițiu: leagănul cu kettlebell.
Povară:
Începătorii fac 10-20 repetări x 5 seturi
Studenții avansați urmăresc 100 de repetări în 5 minute
Kettlebell cu un singur braț se leagănă pentru antrenamentul antebrațului.
EXERCIȚIA DE FORȚĂ A GRIPULUI # 2: Buclele antebrațului cu bara
Pentru buclele antebrațului, țineți o bară cu ambele mâini în mânerul peste mâini și stați în poziție verticală cu brațele drepte.
Acum lasă bara să se rostogolească în vârful degetelor. Aveți grijă - nu înfășurați gantera prea departe în vârful degetelor. Ar trebui să fie prins în siguranță în orice moment.
Apoi închideți degetele și „rotiți” bara complet în mână.
Este nevoie de puțină practică la început până când mișcarea este cu adevărat bună și poți pune mai multă greutate pe halteră.
Povară: 5 seturi de la 15 la 20 de repetări.
Buclele antebrațului cu bara: Exercițiu extrem de eficient pentru antebrațele grase.
EXERCIȚIA DE FORȚĂ A GRIPULUI # 3: Agățați-vă de bara de tragere
Unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru rezistența antebrațului este agățat de bara de tragere.
Țineți o bară de tracțiune cu mânerul pentru lățimea umerilor și încercați să atârnați cât mai mult posibil.
Sfat: pentru început, țineți degetele de la picioare pe podea, astfel încât să nu trebuie să țineți întreaga greutate corporală. Apoi oferiți mai puțin sprijin pe măsură ce rezistența la aderență crește.
Povară: 3 seturi de 30 până la 60 de secunde de suspendare
Exercițiu de rezistență la prindere: agățat de bara de tragere.
GRIP EXERCITIUL # 4: Plimbări ale fermierilor
Plimbările fermierilor sunt la fel de simple pe cât de ingenioase.
Luați două clopote grele și țineți-le la dreapta și la stânga corpului. Acum marșează încet cu el.
Cu Farmer Walks vă antrenați puterea de aderență foarte eficient!
Povară: Stabiliți-vă o limită de timp pe care încercați să o creați. Plimbările cu fermierii de 3 sau 5 minute funcționează foarte bine.
Încercați să faceți acest timp cu cât mai puține pauze - ideal, fără oprire.
Măriți treptat timpul și/sau greutatea clopotelor.
Simplu, dar extrem de dur: Fermierul merge cu două clopote.
EXERCIȚIA NR. 5: Curățare de jos în sus
Cu Bottom Up Clean aduceți kettlebell-ul pe umăr, cu mingea peste mâner - kettlebell-ul este „cu susul în jos”.
Când faceți curățarea de jos în sus, trebuie să prindeți mânerul extrem de strâns, astfel încât kettlebellul să nu se răstoarne. Acest lucru face exercițiul perfect pentru rezistența la aderență: antebrațele trebuie să se tensioneze puternic pentru a nu „pierde” aderența.
Povară: 5 până la 8 repetări x 3-5 seturi
Exercițiu de rezistență la aderență cu un kettlebell: de jos în sus curat.
GRIP EXERCITIUL # 6: Kettlebell Wrist Deadlift
Pentru Wirst Deadlift, așezați kettlebell-ul cu mânerul plat pe podea.
Acum îngenunchează în fața mingii, adu ambele coate pe podea și ține mânerul kettlebellului cu ambele mâini cu o mână fermă.
Acum „puneți” kettlebell-ul pe mâner și lăsați-l să se întoarcă pe podea într-un mod controlat.
Greutățile la încheietura mâinii sunt eficiente în întărirea încheieturilor și se descurcă foarte bine la repetări ridicate.
Povară: 1-2 seturi x 20 - 50 repetări.
Poziția inițială (stânga) și poziția finală (dreapta) în exercițiul de rezistență la prindere „Kettlebell Wrist Deadlift”.
Antrenați forța de prindere în videoclip
Apropo: Puteți găsi exerciții mai eficiente de rezistență la aderență cu bara aici în videoclip. Cu aceasta puteți completa foarte bine antrenamentul cu kettlebell și puteți crește și mai multă forță a antebrațului.
Concluzie
Antrenamentul regulat al forței de prindere cu exercițiile prezentate vă va aduce rapid antebrațele în formă!
Întregul dvs. antrenament beneficiază de acest lucru: nu numai că se îmbunătățesc exercițiile specifice kettlebellului, cum ar fi ciclul lung, curățarea sau smulgerea, dar obțineți și rezultate mai bune pe termen lung cu ajutorul antrenamentului cu bara sau cu greutatea corporală (pull-up-uri!).
Aveți nevoie de asistență profesională pentru a vă antrena în forță și fitness? Scrie-mi folosind formularul de contact pentru antrenament personal - posibil și online.
Te-a ajutat articolul?
Apoi aș fi bucuros să primesc un „Like” și un comentariu sub acest articol - și voi împărtăși articolul prietenilor, astfel încât aceștia să poată beneficia și de antrenamentul de rezistență la aderență!