Bucătărie de fitness. Autor Silvana Pavel
Autor bucătărie de fitness Silvana Pavel 1
Autorul Silvana Pavel s-a născut la 11 februarie 1971 în Lich (Hessen) și a început să danseze balet la vârsta de 4 ani. După ce a studiat pentru a deveni psihoterapeut calificat, ea a continuat să studieze pentru o diplomă de licență. Lucrează ca contabilă dimineața, iar după-amiezile și serile sunt dedicate sportului și nutriției. Silvana Pavel și-a finalizat licența de antrenor de fitness B la Universitatea Germană pentru Sport, Nutriție și Sănătate BSA, este antrenor personal și antrenor de nutriție, inclusiv instructor Zumba și dansator de stâlpi. De exemplu, nutriția a fost deosebit de importantă de la o vârstă fragedă, iar Silvana Pavel a dobândit acest interes și know-how de-a lungul anilor și l-a aprofundat prin cursuri. Mulți cunoscuți și participanți la curs au cerut-o de mai multe ori rețete, sfaturi și sugestii, și așa a apărut această carte! 978-3-7345-1624-5 (broșură) 978-3-7345-1625-2 (Hardcover) 978-3-7345-1626-9 (carte electronică) 2
Cuprinsul este Arma împotriva frustrării 6 Mic dejun Bună dimineața Trezire Smoothie 12 Fatkiller 15 Blueberry Pancake 16 Minunat dimineață chia iaurt 17 Chia budincă Mango * Nucă de cocos 18 Start Quarry cu căpșuni 18 Pâine cu cereale integrale, banane și quark 19 Fitness drăguță ś Băutură energizantă 19 Draga fitness ś Morning Booster 20 Clatite de afine 20 Clatite din zeama cu mere fitness 22 Mic dejun cu puteri Fitnessdarling 23 Rulouri de spelta Buna trezire 24 Toast cu Fitnessdarling 24 Baguette Fitnessdarling 26 Bol cu proteine Crunchy 27 Clatite de dimineata frumoase 28 Smoothie verde Coco 29 3
Prânz Spaghete pe pesto de avocado cu roșii cherry caramelizate 30 Spaghete din spellate combinate cu creveți cu ardei iute și festo din avocado 32 Spaghetti arrabiata cu campioni prăjiți și vinete 34 File de somon se întâlnește cu salsa de avocado cu barca de dovlecei umplută cu piure de cartofi și usturoi 36 Pesto de spelta/dovlecei 40 Munți de cartofi și morcovi cu umplutură de brânză de oaie cu file de somn pe salată verde de miel cu brânză roșie 42 File de somon pe piure de cartofi dulci cu salată de fasole 44 Caserolă picantă de cartofi dulci 46 Spaghete de dovlecei cu pesto de varză verde 48 Spaghete cu spelte Frutti-Tutti Ocean 50 Pastă de pesto cu fistic într-un sos de pesto de cartofi dulci Love with Spinach & Champions 54 Pene de avocado pe o salată mixtă cu file de somon 55 Omletă de legume pe o salată cu sos de avocado 58 Rösti de cartofi de dovleac, oceanic 60 Fitness dragă ś salată mix-match 62 Pansament de fit cu avocado 64 Salată de dovlecei-salată de quinoa 65 Ciorbă de linte easy-peasy 67 fitness draga ś Veggi Burger 68 Pizza amuzantă Fitnessdarling`s 69 4
Cină Salată Superfood 72 Smoothie cu pepene verde 73 Pâine de semințe de chia Chia Tomă adormită 73 Pâine de grâu integral Capră întâlnește pere 74 Legume gratinate Pâine integrală de grâu 75 Pâine italiană Fitness Darling Caprese 76 Ouă amestecate Se întâlnește cu pâine de spelte 77 Fitness Darling ś Omeletă stivuită 78 Sandwich de ton 80 Frozen dulce 80 Smoothie dulce 79 Noapte bună Mousse de ciocolată 83 Buzunar de mere fără regrete 84 Chia Strawberry Chocolate Dream 85 Tort cu fistic cu avocado cu glazură de lămâie 86 Cheesecake cu afine cu lămâie * fără coacere * 88 Tort cu două etaje 90 Tort cu fistic sportiv 92 Bilele Fitness Darling's Wonder 93 Iaurt de cocos cu mere inteligente 94 Banane de smochine Shake 95 Fitnessdarling`s Powerball s 95 Clătite de ovăz îndrăgostite de quark de ciocolată 96 Mulțumesc 98 Amprenta 99 5
Dar efectul secundar pozitiv al unei diete sănătoase ne dă putere, stimulează metabolismul și ne protejează de o varietate de boli. Deci, nu atât de rău până la urmă! În plus, oamenii sunt creaturi ale obiceiurilor și s-au adaptat deja noilor circumstanțe după 10-11 zile. Aceasta înseamnă că corpului nu îi mai lipsește obiceiul anterior. Acest lucru se aplică, de exemplu, renunțării la produsele din zahăr sau din grâu. După 14 zile fără zahăr, o bucată de ciocolată este atât de mizerabil de dulce, încât mai mult este imposibil. Așa că acum pentru formula simplă pentru o viață sănătoasă și pierderea în greutate. Vă rugăm să ștergeți aceste alimente, COMPLET: Zahărul ca înlocuitor al siropului de agave sau al siropului de arțar Produsele din grâu ca înlocuitor pentru spelta, secară, carne cu cereale integrale - bine, asta depinde de dvs.! Fast food care este clar! Sucurile/băuturile răcoritoare proaspăt stoarse funcționează întotdeauna Deci, nu-i așa de rău, nu-i așa? Al 7-lea
Veți simți o îmbunătățire semnificativă a bunăstării dvs. și kilogramele își iau încet la revedere. Așadar, acum încetinește-ți metabolismul, pentru că numai așa poți arde grăsimile. A 8-a
Mișcarea este o necesitate, pentru începători vă rugăm să faceți mișcare doar de două ori pe săptămână, deoarece MULȚI NU AJUTĂ MULȚI! Pentru cei care fac sport de 3-4 ori pe săptămână și profesioniștii care știu cât trebuie să facă și ce vor să realizeze. Nu uitați: corpurile de vis sunt făcute în bucătărie 80% nutriție și 20% exercițiu! Această carte de bucate oferă rețete FĂRĂ adaos de zahăr sau grâu, majoritatea alimentelor cu un conținut ridicat de grăsimi sau grăsimi nesănătoase sunt înlocuite cu altele sănătoase, sunt incluși toți nutrienții necesari și sunt procesate produse pe care unii chiar nu le știu. Acestea sunt numite cu afecțiune superalimente, dar numai pentru că abia acum devenim conștienți de existența lor aici, în această țară. 9
Semințele de chia, quinoa și Co sunt surse extrem de bogate de nutrienți și sunt acum disponibile în fiecare supermarket bine aprovizionat. Așadar, nu vă fie frică de începători, încercați rețete și fiți entuziaști - FĂGĂDUIT! Aș vrea să aprofundez subiectul, dar apoi ar trebui să scriu o carte! Deci, pentru mai multe informații și sfaturi, scrie-mi doar la www.fitnessdarling.de. Deci și acum distrează-te gătind! Draga ta fizică 10
DEJUNUL Bună dimineața Wake up Smoothie (2 porții) 1 banană ½ avocado 1 mână de afine ½ pahar de lapte cu conținut scăzut de grăsimi 1 pahar de lapte de soia vanilie 1 vârf de pulbere de spirulină 1 linguriță de semințe de chia 1 linguriță de semințe de in 1 linguriță de fulgi de nucă de cocos (organică) pune totul în blender și ziua poate sa vina! Al 12-lea
Semințe de chia Medicina populară mexicană spune: O linguriță de semințe de chia oferă unei persoane nutrienți timp de 24 de ore! Conține o mulțime de proteine, omega 3 și 6 acizi grași, conținut ridicat de calciu, fără gluten. Spirulina Spirulina este o algă albastru-verzui foarte bogată în substanțe vitale. Este bogat în fier natural, vegetal, calciu, vitamina A și vitamina C, precum și alte substanțe vitale. Avocado Avocado conține multă grăsime, dar ATENȚIE! este una dintre cele mai sănătoase grăsimi. Este bogat în acizi grași nesaturați și are o cantitate incredibilă de vitamine. Acest fruct ne face să fim plini și chiar subțiri pentru o lungă perioadă de timp, deoarece pierderea de grăsime din organism este accelerată. Enzima lipază controlează arderea grăsimilor și împiedică depozitarea grăsimii din avocado în timpul digestiei. În plus, cu un conținut ridicat de vitamine A și E, ne oferă vitamine vitale care ne oferă păr frumos și o piele sănătoasă. Un mic sfat: Avocado în loc de unt pe pâine! Deoarece are un gust blând, este ideal pentru variații sărate și dulci. 13
De asemenea, un mic sfat din interior: umpleți 1 oală cu apă rece de la robinet, adăugați sucul unei lămâi ORGANICE, precum și o felie de ghimbir, niște piper cayenne și sirop de arțar și arzătorul de grăsimi este gata! 15
Clătite de afine (6-8 bucăți) 6 albușuri de ouă ½ cană fulgi de ovăz 1 linguriță praf de copt 1 linguriță semințe de chia 1 linguriță fulgi de nucă de cocos ½ cană lapte de migdale neîndulcit 1 vârf de sare sirop de agave după dorință ¼ ceașcă de afine Rostire: ½ ceașcă de mere neîndulcită 1 vârf de scorțișoară Toate ingredientele de mai sus Se amestecă sosul de mere și scorțișoară) și se pun în porții într-o tigaie cu ulei de rapiță fierbinte. Coaceți până se rumenesc pe ambele părți și serviți cu mere și scorțișoară. 16
Iaurt Chia Wonderful Morning (2 porții) 500 g iaurt 1,5% 1 lingură smântână de arahide 1 lingură semințe de chia 1,5 căni apă 1 mână de migdale 1 banană 1 măr ½ lămâie organică 2 lingurițe de fulgi de ovăz 1 mână de zmeură ½ mango Adăugați iaurtul Se amestecă crema de arahide și se încorporează semințele de chia. Totul în frigider timp de aproximativ 1 oră. Puneți 1,5 căni de apă cu migdalele, banana, 1 măr tocat, zeama de lămâie și fulgii de ovăz în blender și amestecați mărunt. Împărțiți această porție și puneți mangoul tocat sub o jumătate și zmeura sub cealaltă jumătate. Acum totul este stratificat într-un pahar, începând cu iaurtul de chia, apoi, în funcție de preferințe, mai întâi partea de zmeură sau mango, un strat intermediar de iaurt de chia și un alt strat de parte de zmeură sau mango.
Start Up Strawberry Strawberry Quark (2 porții) 250 g căpșuni 1 portocală ½ linguriță de scorțișoară sirop de agave (în funcție de dulceața dorită) 1 alb de ou 500 g de quark cu conținut scăzut de grăsime Spălați căpșunile și tăiați-le în bucăți mici, marinate cu sucul de portocală, scorțișoară și sirop de agave . Se amestecă quarkul până este cremos, se bat albusurile până se înțepenesc și se îndoaie în quark. Rafinați cu puțină păstăi de vanilie și apoi puneți căpșunile marinate. Presărați niște fulgi de ovăz deasupra ca o topping. 18
Pâine cu cereale integrale banane și quark (4 persoane) 4 linguri de quark cu conținut scăzut de grăsimi 2 lingurițe semințe de chia sare 2 lingurițe sirop de agave Suc de lime dintr-o lime 1 banană 4 felii de quark de pâine integrală cu semințe de chia, un vârf de sare, 1 linguriță de sirop de agave și un strop de suc de lime. Tăiați banana decojită în felii. Periați pâinea cu quarkul și întindeți feliile de banane deasupra ca o țiglă de acoperiș. Presară totul cu semințe de chia. Fitnessdarling ś Energy Drink (2 porții) 5 frunze de mentă 4 frunze de spanac pentru copii 3 tulpini de pătrunjel ½ pepene galben (galben) 2 portocale Se spală menta, spanacul și pătrunjelul și se pun în blender, se taie pepenele în bucăți și se adaugă la el. Acum stoarceți sucul din 2 portocale, adăugați-l și amestecați bine. 19
Fitnessdarling ś Morning Booster (2 porții) 200 ml lapte de soia sau lapte 1,5% 200 ml suc de coacăze negre 1 linguriță semințe de chia ½ linguriță sirop de agave 1 gălbenuș de ou Puneți toate ingredientele în mixer și amestecați. Umpleți-vă în pahare și bucurați-vă! Clatite de afine (2 portii) 6 albus de ou ½ cana fulgi de ovaz 1 lingura seminte de in 1 lingurita praf de copt ½ cana lapte de migdale (neindulcit) sau bautura de nuca de cocos (alpro) 1 lingura sirop de agave (in functie de dulceata dorita) ¼ cana de afine niste scortisoara si vanilie 20