Calculați cerințele de energie Acesta funcționează rapid și ușor (sfaturi)

Dacă vrei să slăbești sau dacă vrei să te îngrași, necesarul de energie este esențial.

Desigur, există sute de diete diferite și nenumărate alimente care „pretind” că te fac să fii subțire. Toate aceste lucruri au un numitor comun atunci când vine vorba de reglarea greutății corporale: necesarul de energie!

În acest articol vreau să vă arăt cum puteți calcula necesarul de energie cu o formulă simplă.

Înainte de a începe, aș dori să adaug un punct de claritate. Corpul uman este un sistem care are nevoie de energie constantă pentru a trăi și a funcționa optim. Această energie este exprimată în kilocalorii (Kcal sau calorii pe scurt) sau kilojoule (KJ).

Fiecare aliment are o cantitate diferită de energie, care este exprimată și în Kcal sau KJ. Puteți găsi aceste informații pe aproape fiecare ambalaj alimentar.

Acesta este modul în care puteți calcula necesarul de energie:

Pentru a începe procesul de ardere a grăsimilor sau pentru a câștiga mușchi, trebuie mai întâi să calculăm necesarul de energie al corpului. Acest lucru diferă de la persoană la persoană. Desigur, abaterile sunt mici, dar sunt acolo.

Puteți calcula nevoile dvs. de energie cu următoarea formulă:

Necesarul total de energie (GEB) = rata metabolică bazală (GU) + rata metabolică de performanță (LU)

Această formulă este foarte precisă. Cu toate acestea, nu include termogeneza și termoreglarea corpului. Formula exactă o puteți găsi în acest articol aici pe blogul meu.

Care este rata metabolică bazală?

Cea mai mică cantitate de energie de care are nevoie o persoană este denumită rata metabolică bazală sau rata metabolică sobră de odihnă

cu odihnă și relaxare completă (imediat după trezire),
cel puțin 12 ore după ultima masă și
Fără haine la o temperatură ambiantă de 20 ° C pentru a menține funcțiile normale ale corpului și homeostazia,
precum și în activarea sistemului nervos simpatic.

Este dificil să se determine rata metabolică bazală a unei persoane tocmai pentru că este influențată de diverși factori, cum ar fi:

gen
Vârstă
Suprafața corpului (înălțime și greutate)
precum și funcția glandelor endocrine (hormoni), în special a hipofizei, a tiroidei, a glandelor suprarenale și a pancreasului (pancreasului).

Boli precum Febra poate crește rata metabolică bazală cu până la 40%! Droguri, de ex. Analgezicele, pe de altă parte, pot reduce rata metabolică bazală.

Rata metabolică bazală este determinată în principal de metabolismul energetic al masei corporale slabe (mușchii) (în funcție de mărime, vârstă, sex)!

În raport cu greutatea corporală, femeile au o rată metabolică bazală care este cu 10% mai mică decât bărbații, deoarece au o proporție mai mare de țesut adipos cu activitate metabolică scăzută. Acesta este și motivul pentru care sfătuiesc în special femeile să facă antrenamente de forță.

Rata metabolică bazală este crescută în diferite grupuri de oameni și în condiții diferite, inclusiv de asemenea la sportivi datorită procentului muscular crescut .

Cum cresc rata metabolică bazală?

Puteți crește rata metabolică bazală luând în considerare următoarele:

activități fizice (muncă musculară),
Activitate digestivă și
Termoreglare.

Activitate fizica:

Cu performanțe adecvate, mușchii scheletici își pot crește necesarul de energie de peste 20 de ori. Această creștere a performanței se caracterizează prin

consum mai mare de oxigen (O2),
o formare crescută de dioxid de carbon (CO2) și
emisii de căldură mai mari.

Această proporție din necesarul total de energie reprezintă aproximativ 15-30% pentru persoanele cu activitate moderată și 50% pentru sportivi și este extrem de variabilă.

Cu toate acestea, necesarul total de energie este influențat aproape exclusiv de tipul, durata și intensitatea unei activități. Activitățile cu puțin efort muscular și durată lungă contribuie mai mult la necesarul total de energie decât munca fizică intensivă, de scurtă durată.

Activitate digestivă:

De fapt, nu activitatea digestivă ca atare, ci procesele de conversie consumatoare de energie ale nutrienților duc la o creștere a cifrei de afaceri, a cărei cantitate depinde de cantitatea și compoziția alimentelor.

„Efectul dinamic specific (SDW)” al nutrienților este:

Carbohidrați 3-9%,
Grăsimi 3-4% și
Proteine 15-20%.

Aceasta înseamnă că această parte din energia (caloriile) conținută în alimente se pierde doar prin digestie și nu este disponibilă organismului pentru alte procese, deci nu poate fi stocată ca exces de grăsime în celulele adipoase.

Termoreglare:

Diferite procese de termoreglare asigură menținerea temperaturii corpului (protecție împotriva hipotermiei și supraîncălzirii).

O parte din termogeneză are sarcina de a arde energie excesivă prin schimbări ale temperaturii ambiante și ale aportului de alimente (de exemplu, sub formă de căldură).

Această termogeneză este stimulată de cofeină, nicotină și frig.

Cât de mare este performanța mea?

Pentru a calcula cifra de afaceri, se face o clasificare aproximativă a diferitelor profesii.

Se face o distincție între

lucru ușor (2-4 kJ),
lucru mediu-greu (4-6 kJ),
muncă grea (8-12 kJ) și
cea mai grea muncă (> 12 kJ)

Profesiile de muncă ușoară includ.

Șofer,
Coafeza,
Laborat/in,
Croitor,
Profesor,
Gospodină (bărbat).

Profesiile muncii medii-grele includ.

Lăcătuș,
Pictor,
Activități de menaj cu un efort manual mai mare.

Profesiile muncii grele includ.

Zidar,
Sportiv competitiv.

Profesiile cu cea mai grea muncă includ.

Sportivi performanți.

Exemple de consum de energie:

Fotbal = 55 kJ/min
Gimnastica 16 = kJ/min
Dans 22-30 kJ/min
Aparate de gimnastică 30-40 kJ/min
Patinaj pe gheață la 12 km/h = 20 kJ/min
Schiat la 4 km/h = 35 kJ/min
Culturism 2520-3780 kJ/h (IMPORTANT, pe oră).

Formula pentru calcularea necesarului de energie:

Rata metabolică bazală: 4 kJ x greutate în kg x 24h
Rotație de performanță: activitate în kJ x greutate în kg x timp în h (munca și sportul trebuie calculate separat!) + Tarif fix pentru timpul liber

Necesarul total de energie = rata metabolică bazală + rata metabolică de ieșire

Exemplu de calcul:

De exemplu, cântăresc 80 kg și lucrez ușor (2-4 kJ) și fac culturism (2520 kJ/h). Atunci formula ar arăta astfel:

Rata metabolică bazală = 4 kJ x 80kg x 24h = 7680 kJ
Rotația performanței = 3 kJ x 80kg x 8h + 2520 = 4440 kJ
Necesarul total de energie = 7680 kJ + 4440 kJ = 12120 kJ

1 kcal = 4.1868 kJ care înseamnă pentru acest exemplu: 12120 kJ = 2895 kcal

Aceasta înseamnă că, cu munca mea exemplară, greutatea corporală și activitățile de agrement, am nevoie de aproximativ 2900 Kcal sau 12120 kJ pe zi.

Corpul meu are nevoie sau consumă această cantitate de energie pe zi (cu aceste date). Ar trebui să alimentez această cantitate de energie în corpul meu în fiecare zi, pentru a nu pierde sau a mă îngrasa.

Când reduc această cantitate de energie, slăbesc.
Când măresc această cantitate de energie, mă îngraș.

Sfaturi de ajutor

Întrucât nu toată lumea are înclinația și, mai presus de toate, timpul să cadă pe formule complicate, există desigur o mulțime de instrumente grozave pe Internet. Una dintre ele provine de la Universitatea din Hohenheim.

Universitatea din Hohenheim a creat un calculator foarte precis al cererii de energie, care vă oferă chiar și informații și sugestii și integrează mulți factori. Deci, vă puteți calcula cu ușurință necesarul de energie și puteți obține o valoare extrem de precisă (o puteți găsi aici).

Vă rugăm să rețineți: Toate aceste formule sunt doar aproximative și depind de intrările dvs.

De-a lungul anilor am dezvoltat o metodă destul de fiabilă pe care o puteți folosi pentru a vă calcula nevoile de energie cu o precizie mare. Le puteți găsi aici în produsul meu.

Distrează-te cu calculul 🙂

P.S.: Aveți idei suplimentare sau informații mai precise despre cum să calculați cererea de energie? Apoi anunțați-mă și scrieți-mi în câmpul de comentarii de mai jos 🙂

Aveam grăsime abdominală până când am descoperit acest sfat unic

Veți fi uimit cât de ușor și rapid puteți obține un stomac plat sau șase pachete fără ore de antrenament, fără pastile și fără exerciții abdominale.

Aceste articole te vor interesa cu siguranță și pe tine:

Cele mai bune surse de proteine vegane

Meal Prep - pregătiți corect, luați, pierdeți în greutate!

Lista de cumpărături dietă Paleo - astfel încât să puteți începe imediat!

Lista de alimente Fodmap - scapă de problemele intestinului în cel mai scurt timp!

Alimentele paleo - folosiți cunoștințele strămoșilor pentru sănătatea și figura dvs.!

Ceaiul Matcha optimizat - pentru mai multă energie dimineața

Sarea - întregul adevăr despre asta și de care să stai departe!

Postul ușor - Postul intermitent pentru mai mulți mușchi și mai puține grăsimi

Thomas Bluhm

Hei, mă numesc Thomas. Sunt antrenor de fitness licențiat, autor și am adorat antrenamentele cu greutăți, greutățile grele și recent și cafeaua Nespresso de 20 de ani:-).

O zi buna. Am încercat să calculez necesarul de energie pentru un prieten. În prezent, el construiește mușchi, cântărește 75 de kilograme și este un profesionist, așa că trebuie să tragă mult în fiecare zi. Acum practică de 3-4 ori pe săptămână. îmi poți spune dacă 2520 de calorii sunt bune e? mi se pare prea puțin

Bună Julie,
ai dreptate. Cantitatea de calorii nu este într-adevăr foarte mare.
Ceea ce aș sugera este ca prietenul tău să scrie doar ceea ce este pentru o săptămână. Atunci faci media. Dacă nu s-a îngrășat în acest timp, aceasta este baza de calcul. Acest lucru este de o sută de ori mai precis decât calculul utilizând formule, deoarece condițiile de mediu pur și simplu nu sunt luate în considerare, cum ar fi munca, somnul, antrenamentul, masa musculară, rata metabolică etc.
Apoi adăugați 300-500Kcal la medie și vedeți că avem caloriile de care are nevoie pentru a crește în greutate 🙂

Salut Thomas,
Lucrez 9 ore pe zi la birou, totul este destul de stresant, așa că aș folosi munca medie-grea ca factor de plecare. Apoi, există culturism de 4 ori pe săptămână.
Valorile inițiale: 1,80 m | 80 kg
Am un GU calculat de 7680 kcal. În plus, există tariful fix de timp liber de 12%.
Am un GEB de aproximativ 13.000 kcal când fac mișcare în acea zi. pare mult. Unde am calculat greșit?

wow, calculul tău este foarte greu.
Aici am scris un articol care descrie exact cum să determinați cu siguranță KCAL:
http://www.got-big.de/Blog/wie-viele-kalorien-rauche-ich-pro-tag-die-berechnung-des-kalorienbedarfs-einfach-und-genau/

[...] există, de asemenea, nenumărate formule pentru calcularea necesarului de energie, care din păcate sunt mai mult sau mai puțin exacte. Deoarece acest lucru depinde foarte mult de propria evaluare [...]

multumesc pentru sfaturile de aici. Încercați și voi să construiți mușchi, dar stagnați la 100 kg (203 cm, 18% grăsime) de ceva timp. Conform calculului, am o cerință de 3772 kcal în zilele de antrenament. Lucrez în birou și încerc să fac mișcare de 5 ori pe săptămână. Plus alergare. Crezi că iese asta sau mai degrabă ceva scăzut? În orice caz, vă mulțumim pentru blogul dvs. minunat!

Dar trebuie să scap și de puțină critică. În ceea ce privește valorile dvs.: Structura este puțin confuză și nu mă mir că Paul ajunge la o valoare de 13.000 kcal. Pentru că există kJ. Din păcate, nu scrieți acel factor de conversie

În plus, amestecați unitățile kJ/s și kJ/h în informațiile pentru activități sportive. Faceți-o în mod consecvent, atunci există mai puține probabilități de confuzie.

Îți mulțumesc pentru cuvintele tale amabile pe blogul meu și pentru adăugările tale la acest articol 🙂

În general, aș spune că necesarul de energie calculat de dvs. este setat prea mic.

În acesta descriu modul în care vă puteți determina în siguranță și cu precizie necesarul de calorii folosind cele mai simple metode.

Toate cele bune

Salut Thomas, cum reușesc să-mi satisfac nevoile de energie când nu mi-e foame? Există alimente bogate în calorii, dar care nu sunt încă prea sățioase? Vă mulțumim anticipat pentru contribuțiile dvs. aici! Foarte util!:)

Cred că datele pe care le aveți sunt kJ ... Deci, calculați încă prin 4.2 pentru a obține kcal. Salut

Dragă Thomas !
Există vreo modalitate prin care îmi poți calcula necesarul de calorii pentru mine?
lg

aș vrea să slăbesc puțin și să-mi schimb dieta.

Am 23 de ani, cântăresc aproximativ 72 kg și am 170 de înălțimi.

Aș vrea să mă întorc până la 65 kg.

Ai putea să mă ajuți puțin din moment ce habar n-am cum să încep.

bună,
Odată am încercat să îmi calculez consumul de Kcal folosind informațiile dvs. Cu toate acestea, cred că fac ceva greșit:

Informatia ta:
GU: 4kJ x greutate în kg x 24h
= 4kJ x 86 kg x 24h
= 8256 kcal

În teorie, ar trebui să mai adaug câteva Kcal. Cu toate acestea, peste 8000 Kcal sunt mult prea mult pentru mine. 4000 este suficient pentru mine

Am greșit ceva?
Și cum te descurci cu LU ca student? (Este doar o muncă extenuantă din punct de vedere psihic. Și la ce valoare ar trebui să mă aștept?)

M-aș bucura foarte mult de un răspuns detaliat.

Am dat peste site-ul dvs. în timp ce căutam sfaturi nutriționale pentru a construi mai bine mușchiul. De la începutul acestei săptămâni mănânc conform valorilor pe care le-ați specificat mai sus.

Cu 73 kg până la 1,83 sunt în intervalul optim în funcție de IMC. Din păcate - și medicul meu mi-a confirmat acest lucru - este doar grăsime.
Așa că trebuie să construiesc mușchi, să ard grăsimi, dar nu trebuie să slăbesc.
În acest moment încerc să mă concentrez pe schimbarea mâncării.
Conform calculului, am nevoie de aproximativ 1800kcal/zi (fără sport - 9h/zi în birou) pe care le-am împărțit în funcție de informațiile dvs.:
- 30% proteine = 540kcal = 129g
- 45% KH = 810kcal = 192g
- 25% grăsime = 450kcal = 50g

De luni țin un jurnal alimentar (aplicația FooDDB care folosește fddb) și mănânc din ce în ce mai mult păsări de curte, quark cu conținut scăzut de grăsimi, brânză etc. Îmi acopăr un bun 1/3 din nevoile mele seara.
Din cauza meseriei în care lucrez mereu în altă parte, mănânc în principal sandvișuri cu șuncă de curcan la prânz.
După cum puteți vedea, chiflele și poate 1 Red Bull (singura slăbiciune pe care nu o pot controla) sunt singurele surse de KH.
De obicei nu iau micul dejun.
Ultimele 2 zile au arătat că nu primesc suficient KH (am slăbit 6 kg în ultimele 9 luni și mănânc doar o medie de 1500kcal în timpul zilei). Are sens să obțineți KH printr-un iaurt standard (iaurt normal de căpșuni îndulcit)? Așadar, îmi pot „permite” ceva dacă altfel mănânc KH sărac sau dacă totuși dăunează mai mult decât ajută?

Una peste alta, mă înțeleg bine schimbându-mi dieta cu mai multe proteine, întrucât îmi place să mănânc curcan, ouă și quark (numai că nu voi mai mânca niciodată brânză de vaci după încercarea mea de luni!).
Voi continua cu asta săptămâna aceasta fără să fac mișcare și săptămâna viitoare voi începe (din nou) cu exerciții de greutate corporală, urmând programul de 10 săptămâni al lui Mark Lauren, pentru că vreau să rămân independent de săli de sport.

Ce părere aveți despre planul meu în general și despre întrebarea despre spital?
Crezi că așa îmi pot pune corpul sub control și că obiectivul de a avea o figură până în vara viitoare cu care să îndrăznesc să „topless” poate fi atins în mod realist?
Am această cifră (inel tipic de grăsime în jurul șoldurilor, „pieptul bărbatului” ușor) într-un interval de greutate între 70 și 80 kg de ani de zile. Nu cred că mă îngraș prea repede, dar că a fost o dezvoltare din copilăria mea, până la pubertate, până acum. Îmi place să merg cu bicicleta, dar nu ar trebui să fac asta până în vara viitoare, nu?