Calculați necesarul de calorii ✅ - Toate informațiile aici! ✅
Dacă vrei să slăbești, trebuie să știi câte calorii arde de fapt corpul tău în fiecare zi. Pentru că numai cei care își cunosc necesarul de calorii cât mai precis știu câte calorii trebuie economisite zilnic pentru a atinge obiectivele dorite de slăbire în timpul dat. Cu toate acestea, deficitul de calorii dorit pe zi nu ar trebui să fie prea extrem, întrucât acest lucru vă poate afecta grav sănătatea. Prin urmare, nu trebuie depășit un deficit caloric de maximum 500 de calorii pe zi. Aceasta corespunde unei pierderi în greutate săptămânale de un kilogram. De altfel, necesarul zilnic de calorii este alcătuit din metabolismul de bază și de performanță.
Rata metabolică bazală - definită pe scurt
Rata metabolică bazală este cantitatea de calorii de care are nevoie corpul pentru funcțiile sale de susținere a vieții. Deci este cea Nevoia de bază de calorii, care sunt necesare pentru buna funcționare a organelor în repaus complet. V-am arătat deja cum să calculați această valoare. Din simplitate, puteți presupune că rata metabolică bazală este de aproximativ 25 kilocalorii pe kilogram de greutate corporală. Trebuie să rețineți că această valoare este cu aproximativ 10% mai mică pentru femei. La urma urmei, rata metabolică bazală nu depinde doar de greutatea corporală, ci și de acești factori:
- gen
- Vârstă
- înălţime
- stare de sănătate
- Izolație termică (de exemplu, prin îmbrăcăminte)
Cum puteți calcula consumul zilnic de calorii?
Aproape nimeni nu se odihnește 24 de ore pe zi. Chiar dacă nu vă mișcați prea mult, necesarul zilnic de calorii va depăși rata metabolică bazală. La urma urmei, nevoia corpului tău de calorii continuă din cifra de afaceri de bază și de servicii împreună. Cei care muncesc din greu fizic sau sunt pur și simplu mai activi își pot asuma o cerință mai mare de calorii. Acum există diverse aplicații de urmărire a fitnessului și aplicații cu care puteți înregistra aproximativ consumul de calorii în timpul diferitelor activități. Puteți adăuga aceste valori la rata metabolică bazală.
Trebuie să rețineți că necesarul zilnic de calorii ieste întotdeauna doar o estimare și niciodată o specificație exactă. Acest lucru se datorează faptului că măsurarea precisă a necesității dvs. de calorii ar fi mult prea complexă, deoarece chiar și fluctuațiile temperaturii exterioare au un impact asupra consumului de calorii. Prin urmare, vă puteți estima cu ușurință necesarul zilnic de calorii înmulțind rata metabolică bazală cu factorul corespunzător. Puteți face acest lucru după cum urmează:
- Timpul 1, dacă doar stai sau iubești
- Înmulțiți-vă cu 1,5 pentru lucru pe birou
- Times 1.7 pentru activități mixte (de exemplu, șofer de camion)
- Înmulțiți cu 1,8 până la 1,9 dacă aveți un loc de muncă permanent (de exemplu, ca vânzătoare)
- Timpii de la 2 la 2,4 în cazul muncii fizice grele
Luați în considerare activitățile sportive care necesită calorii
Chiar dacă utilizați formulele menționate deja, valoarea rezultată nu corespunde încă cerinței dvs. reale de calorii. Acest lucru este legat în principal de asta, că pregătirea sportivă nu a fost încă luată în considerare în aceste valori. Cei care se antrenează mult și greu își pot asuma o cerință semnificativ mai mare de calorii. Câte calorii arzi pe oră în timp ce faci mișcare depinde și de greutatea ta corporală. Următorul exemplu arată acest lucru în detaliu:
- Consumul de calorii pentru o oră de fotbal cu o greutate cuprinsă între 55 și 64 kg: 450 kcal
- Consum la o greutate de 65 până la 74 kg: 540 kcal
- Consum de 610 kcal cu o greutate de 75 până la 84 kg
- Consum caloric de 700 kcal cu o greutate corporală cuprinsă între 85 și 94 kg
După cum puteți vedea, greutatea dvs. are un impact major asupra consumului. Pe deasupra Necesarul zilnic de calorii se schimbă constant atâta timp cât câștigi sau slăbești. Cu o greutate corporală cuprinsă între 55 și 64 de kilograme, puteți presupune următoarele valori ale consumului de calorii pentru o oră de mișcare în următoarele sporturi:
- Jogging (ritm moderat): 440 kcal
- Jogging rapid: 660 kcal
- Ciclism: 330 kcal
- Braza: 530 kcal
- Tenis: 360 kcal
- Culturism: 340 kcal
Date cheie privind consumul de calorii al bărbaților și femeilor
Dacă doar tu doresc să estimăm aproximativ cât de ridicate sunt necesarul de calorii al bărbaților (M) și al femeilor (F)Următoarele informații vă vor ajuta cu siguranță:
- Consumul de calorii pentru scăderea în greutate: 2100-2500 kcal (M)/1400-1800 kcal (F)
- Trebuie să vă mențineți greutatea: 2700 - 2900 kcal (M)/2000 - 2100 kcal (F)
- Necesar de calorii pentru construirea mușchilor: 3100 - 3500 kcal (M)/2300 - 2700 kcal (F)
daca tu Vrei să ții cont de greutatea corporală, puteți estima rapid necesarul zilnic de calorii după cum urmează:
- Pentru a pierde în greutate: 22 până la 26 kcal pe kg de greutate
- Mențineți greutatea: 31 până la 35 kcal pe 1 kg de greutate corporală
- Construcție musculară: 40-44 kcal pentru fiecare kg de greutate corporală
Concluzie
Dacă doriți să câștigați sau să slăbiți cu succes, este unul Este esențială cunoașterea cât mai precisă a necesităților dvs. reale de calorii. Pentru că numai cei care cunosc această valoare pot atinge deficitul caloric necesar pentru a slăbi după dorință. Prin urmare, calculul necesarului de calorii este un instrument important pe drumul către greutatea visată. În plus, puteți evita cu succes efectul urât de yo-yo dacă vă recalculați necesarul de calorii din nou și din nou. Deoarece, așa cum arată exemplul anterior de fotbal, necesarul tău de calorii scade și odată cu scăderea greutății. Dacă nu doriți să vă îngrășați din nou, trebuie să vă reduceți consumul de calorii în consecință.
(64 Recenzii, în medie: 4.52 din 5)
Se încarcă.