Calculați-vă propriile nevoi nutriționale
Știați că puteți calcula câte Carbohidrați, fibre, proteine și grăsimi corpul are nevoie in fiecare zi? În acest articol de pe blog, vă voi arăta cum este foarte ușor - chiar și ca mofturi matematice 😉
De ce ar trebui să-mi calculez nevoile nutriționale?
În mod normal, nu trebuie să știți exact câte grame de carbohidrați are nevoie în fiecare zi de corp, de exemplu, pentru că pentru majoritatea este suficient să știți cum ar trebui distribuiți nutrienții în procente. Dar dacă ai un anumit Scop nutrițional de exemplu, dacă doriți să pierdeți în greutate sau să construiți mușchi, atunci poate fi foarte util să calculați efectiv aceste valori procentuale pentru dvs. și să știți mai precis cât din ceea ce aveți nevoie.
Pentru a lua în considerare nevoile dvs. nutriționale în viața de zi cu zi, consultați Informații nutriționale pe ambalaj și folosiți cântar de bucătărie atunci când gătiți Cântărind din toate ingredientele.
Cu toate acestea, aș recomanda să faceți un astfel de calcul numai până când veți putea să utilizați Simțul proporției să puteți evalua singur cât de mult aveți nevoie. La urma urmei, mâncarea ar trebui să fie și ea distracţie do! 😉
Cum ar trebui distribuiți nutrienții în procente?
Dacă preferați să nu vă calculați valorile exact, concentrați-vă doar pe distribuția procentuală a nutrienților, astfel încât să puteți face cel puțin o dată estimare brută puteți afla dacă felurile dvs. de mâncare sunt de fapt compuse astfel în farfurie:
glucide: 55-60%
din care 16,7 g la 1.000 kcal (necesitate de energie) Fibră pentru femei și 14 g la 1.000 kcal pentru bărbați
Grăsimi: 30%
Proteine: 10-15%
Desigur, nu toate plăcile trebuie să arate așa, dar dacă doriți să vă mențineți greutatea, atunci are sens dacă acestea arată așa cel puțin în cea mai mare parte a săptămânii.
De altfel, acest raport de nutrienți se aplică numai pentru (sănătos!) Adulți. Dacă doriți să îl calculați pentru copii, ar trebui să utilizați următoarele valori ca bază:
Carbohidrați: 50-55%
Grăsimi: 30-35% (mai mult ca 30%)
Proteine: 10-15% (mai mult ca 15%)
Cum îmi calculez nevoile nutriționale?
Mai întâi o mică notă în avans: așa cum am scris mai sus, ar trebui să faceți astfel de calcule nu prea mult timp și nici prea meticulos, deoarece aportul zilnic de nutrienți depinde și de factorii care nu sunt incluși aici, cum ar fi starea ta de sănătate, activitatea fizică din acea zi, clima etc. Deci este întotdeauna doar una valoarea medie.
Pentru a vă calcula nevoile nutriționale personale, trebuie mai întâi să le faceți pe ale voastre Cerințe energetice știu. Am scris deja un articol de blog despre asta.
Dacă vă cunoașteți necesitățile de energie, tot ce trebuie să faceți este să transferați valorile procentuale de sus către voi înșivă:
Exemplu de factură:
Aveți o energie necesară de 2.000 kcal pe zi.
A ta Necesarul de carbohidrați Acum puteți calcula de la 55-60% după cum urmează:
2.000 kcal x 0,55 = 1.100 kcal
2.000 kcal x 0.6 = 1.200 kcal
Acum convertiți acest lucru în grame împărțind această valoare la numărul de grame pentru 1 kcal. 1 g carbohidrați = 4,1 kcal; deci calculul este:
1.100/4,1 = 268 g
1.200/4,1 = 293g
Nevoia zilnică de carbohidrați este cuprinsă între 268 g și 293 g.
Dacă doriți acum să calculați necesarul de fibră, ar fi ușor în exemplul nostru:
Dacă persoana noastră de exemplu ar fi o femeie, atunci ar trebui să calculăm 16,7 g la 1.000 kcal de energie necesară, adică 16,7 x 2 (deoarece persoana noastră de exemplu are o energie necesară de 2.000 kcal) = 33,4 g.
Dacă persoana noastră de exemplu ar fi un bărbat, atunci ar trebui să calculăm 13 g x 2 = 26 g.
A ta Necesitate de grăsime acum calculați în mod analog:
2.000 kcal x 0.3 = 600 kcal.
1 g grăsime = 9,3 kcal, deci calculăm:
600/9,3 = 65 g
Așa calculezi pe a ta Cerința de proteine afară:
2.000 kcal x 0.1 = 200 kcal
2.000 kcal x 0.15 = 300 kcal
1 g proteină = 4,1 kcal, deci calculăm:
200/4,1 = 49 g
300/4,1 = 73 g
Cerințe nutriționale pentru exemplul nostru, persoana arată astfel:
Carbohidrați: 268-293 g
33,4 g de fibre ca femeie și 26 g de fibre ca bărbat
Grăsimi: 65 g
Proteine: 49 - 73 g
A scurtă explicație Încă un lucru despre carbohidrați și fibre: fibra este unul dintre carbohidrați, deci trebuie să scădeți 33,4 sau 26 g de fibre din necesarul de 268-293 g carbohidrați dacă doriți să calculați exact aici. De regulă, nu trebuie să știți asta în detaliu. Dacă, pe de altă parte, doriți să aflați mai multe detalii, atunci puteți împărți fibra în solubilă în apă și insolubilă în apă, din care organismul are nevoie de 50% fiecare