Secretele indicelui glicemic pentru scăderea în greutate
Mănâncă numai alimente ale cărorIndex glicemic este slab să îți permită să slăbești? Nu se poate nega faptul că odată cu multitudinea de informații și resurse privind dietele și modalitățile de slăbit, devine dificil de navigat. Dar ce zici de această metodă de slăbit? ?
Adepții acestei diete sugerează că această strategie îi ajută pe oameni pierdeți și controlați-vă greutatea, controlați mai bine diabetul, reduceți foamea și îmbunătățiți sănătatea. Ce este adevarul ? Prin urmare, acest articol va analiza toate fațetele indicelui glicemic și pretențiile sale la pierderea în greutate, precum și modul în care indicele glicemic poate fi utilizat pentru a susține în mod corespunzător performanța fizică.
Cuprins
Originea și definiția indicelui glicemic ?
Indicele glicemic este un sistem de clasificare numerică folosit pentru măsurarea rata de digestie și absorbție a alimentelor și efectul rezultat asupra glicemie. Asa de, un aliment cu IG crescut produce o vârf mare, momentan în glucoză după ce a fost consumat. Pe de altă parte, un aliment cu IG scăzut cauzează o creștere mai lentă și mai durabilă glucoza din sânge.
Conceptul de IG a fost stabilit pentru prima dată în 1981 de Jenkins și colegi ca o modalitate de a clasifica alimentele care conțin carbohidrați pentru a îmbunătăți controlul glucozei la diabetici.
Pentru a face acest lucru, ei și-au hrănit subiecții 50 de grame de alimente și au monitorizat răspunsul glicemiei timp de 2 ore. Apoi, au comparat acest răspuns cu cel pentru ingerarea a 50 de grame dintr-un aliment de referință, fie glucoză, fie pâine albă. Apoi, au folosit rezultatele cercetării pentru a construi un tabel care să clasifice 62 de alimente obișnuite pe baza răspunsului la zahăr din sânge. Astfel s-a născut indicele glicemic.
Astfel, scorurile deIG sunt clasificate ca fiind fie scăzut (mai puțin de 55), este mediu (56-69), este mare (peste 70).
Mai mulți factori influențează IG al unui aliment, cum ar fi forma fizică (lichidă sau solidă), cantitatea de fibre și metoda de preparare (crudă sau gătită). În general, alimente foarte procesate care conțin zaharuri rafinate, va avea o IG mai mare. De asemenea, trebuie remarcat faptul că indicele glicemic al oricărui aliment poate varia semnificativ de la un individ la altul. Deci, este important să testați singuri alimentele pentru a determina efectele acestora asupra corpului dumneavoastră.
Funcționarea și principiul dietei pe baza indicelui glicemic
Regimul cu un indice glicemic scăzut este destul de ușor. Practic, urmați o dietă tipică unde alegeți glucide care se află la capătul inferior al scalei indicelui glicemic. Cu toate acestea, pentru a urma acest tip de dietă, este esențial să vă referiți adesea la un reper al indicelui glicemic al alimentelor. Dietele celebre precum dieta Montignac se bazează pe această metodă de alegere a alimentelor în funcție de indicele glicemic.
Numeroase studii au făcut posibilă stabilirea unui legătură directă între hiperinsulinism și supraponderalitate care conduce pe termen lung pe diabetul de tip 2. De asemenea, hiperinsulinismul ar promova, de asemenea, apariția altor patologii, cum ar fi că hipertensiunea și producția în exces de androgeni în ovarele polichistice.
Astfel, o dietă bazată pe indicele glicemic va permite o mai puțină secreție de insulină. Drept urmare, corpul tău va avea tendința pentru a stoca mai puține grăsimi și a preveni patologiile menționate mai sus.
Cu toate acestea, oamenii de știință nu sunt de acord cu privire la capacitatea reală a unei diete cu indice glicemic scăzut de a ajuta la scăderea în greutate. De fapt, nu există un consens că consumul de alimente cu conținut scăzut de IG este mai bun pentru pierderea în greutate decât o dietă tradițională.
Pe de o parte, cei care susțin consumul de alimente cu conținut scăzut de IG consideră că această dietă crește rata de utilizare a grăsimilor și promovează sațietatea. Pe de altă parte, cei care sunt împotriva acestei diete fac ipoteza că este dificil să urmezi acest tip de dietă pe termen lung. De asemenea, ei susțin că indicele glicemic singur nu este o unitate de măsură bună. Prin urmare, ar fi de preferat să o asocieze cu sarcina glicemică.
Care este sarcina glicemică ?
Sarcina glicemică și indicele glicemic sunt 2 concepte diferite, dar sunt încă complementare. Prin urmare, este important să cunoaștem diferența dintre cele două pentru a putea face alegerile alimentare adecvate.
De fapt, există o problemă cu alegerile alimentare bazate exclusiv pe indicele glicemic. Acesta este probabil un mod greșit de a evalua efectul alimentelor asupra zahărului din sânge. Intr-adevar, indicele glicemic măsoară răspunsul glicemic pe gram de carbohidrați în alimente, nu pe gram de alimente. Acest lucru duce în mod necesar la rezultate eronate și inexacte.
Pe de altă parte, glicemic, combină atât calitatea, cât și cantitatea unui carbohidrat într-o singură cifră. Aceasta este o modalitate excelentă de a prezice nivelul zahărului din sânge pentru diferite tipuri și cantități de alimente. Pentru a face acest lucru, puteți utiliza următoarea formulă pentru a determina încărcarea glicemică a unui aliment: CG = (indice glicemic x cantitate de carbohidrați)/100.
De exemplu, să calculăm încărcarea glicemică a unui măr. Are un indice de 40 și conține 15 grame de carbohidrați. Deci GC = 40 x 15g/100 = 6. Acum să calculăm încărcarea glicemică a unui cartof mic copt. Are un indice de 80 și conține 15 g de carbohidrați. Deci, CG = 80 x 15g/100 = 12.