Calculator index Omega-3; Rocka Nutrition Elveția

Acizii grași omega-3 s-au dovedit a avea multe proprietăți pozitive pentru sănătate. Cu toate acestea, acestea se pot dezvolta complet numai cu o doză adecvată. Dar cât din acizii grași omega-3 trebuie consumați pentru aceasta?
Recomandările generale sunt utilizate pe scară largă ca doză optimă de acizi grași omega-3. Acestea sunt adesea 2-3 g de acizi grași omega-3 (EPA + DHA) pe zi.
Pentru a vă evalua mai precis nevoile, puteți utiliza, de asemenea, indicele omega-3 și puteți calcula recomandarea de dozare individuală. Măsoară conținutul celor doi acizi grași EPA și DHA din celulele roșii din sânge și corelează valoarea cu acizii grași totali.

Indicele individual omega-3 poate fi determinat prin prelevarea unei probe de sânge. Un indice peste 8% în acizii grași omega-3 este asociat cu un risc mult mai redus de moarte subită cardiacă și atacuri de cord. Un avantaj al determinării indicelui omega-3 în comparație cu recomandările generale de consum este acela că este o modalitate de a face afirmații despre furnizarea de acizi grași omega-3 către organism. Indicele poate fi utilizat pentru a determina dacă este necesară o modificare a dietei sau suplimentarea cu omega-3.

Dacă nu doriți să vi se extragă sângele pentru a utiliza indicele omega-3, puteți face calculul singur cu o autoevaluare brută. Aceasta se bazează pe consumul mediu de pește gras cu apă rece. Pe lângă ton și hering, acestea includ de asemenea somon, macrou, păstrăv și sardină.

Necesarul zilnic de acizi grași omega-3

Societatea germană de nutriție recomandă un aport zilnic de 250 mg DHA și EPA prin dietă, ceea ce corespunde la aproximativ două mese pește pe săptămână. Conform studiilor actuale, cu toate acestea, este recomandabil să luați cantități mai mari de EPA și DHA. Cu ajutorul unui calculator index omega-3, se poate determina recomandarea individuală. Cu toate acestea, o mare parte a populației germane nu respectă această recomandare dietetică. Furnizarea de EPA și DHA suficiente cu alimente pe bază de plante este și mai dificilă datorită capacității limitate de a metaboliza ALA în EPA și DHA. Prin urmare, poate avea sens să îndeplinim cerința zilnică de acizi grași omega-3 prin suplimentarea uleiului de pește sau a capsulelor de ulei de pește. Suplimentele omega-3 pur vegetale din ulei de alge sunt, de asemenea, o modalitate de a absorbi suficient din acizii grași esențiali și, prin urmare, sunt deosebit de potrivite pentru vegetarieni și vegani.

Calculator index Omega-3

Indicele inițial poate fi aproximativ estimat în funcție de consumul de pește. Uită-te în tabel pentru a vedea cât de des mănânci pește bogat în grăsimi (inclusiv ton, hering, somon, macrou, păstrăv, sardină) și selectează indexul corespunzător.

În Germania, majoritatea populației are o valoare cuprinsă între 4% și 6%, adică sub intervalul recomandat.

Ce sunt acizii grași omega-3?

Acizii grași omega-3 aparțin grupului de acizi grași polinesaturați și sunt un material esențial de construcție pentru corpul uman. Aceasta înseamnă că trebuie ingerate prin alimente, deoarece organismul nu le poate sintetiza singur.

Acizii grași omega-6 se numără, de asemenea, printre acizii grași polinesaturați. Organismul are nevoie de acești acizi grași și, în mod ideal, în proporțiile potrivite. Societatea germană de nutriție recomandă ca organismul să primească de aproximativ cinci ori mai mult omega-6 decât omega-3. Cu toate acestea, în dieta germanilor, proporția acizilor grași omega-6 este adesea mult mai mare.

Raportul celor două grăsimi este atât de important, deoarece ambele au nevoie de aceeași enzimă pentru a se descompune. Prin urmare, prea puțini acizi grași omega-3 sunt procesați de organism dacă proporția acizilor grași omega-6 este prea mare. Trei acizi grași omega-3 sunt relevanți în primul rând pentru organismul uman. Acestea sunt EPA (acid eicosapentaenoic), DHA (acid docosahexaenoic) și ALA (acid alfa-linolenic). Acesta din urmă este la rândul său transformat de organism în EPA și DHA și, prin urmare, poate fi descris ca un precursor al EPA și DHA. Acizii grași omega-3 pot avea un efect pozitiv asupra multor procese vitale din corpul uman, inclusiv următoarele:

funcție vizuală normală (DHA)
dezvoltarea normală a copilului în timpul sarcinii (DHA)
un nivel normal de trigliceride (niveluri de grăsime) în sânge (EPA și DHA)
tensiune arterială normală (EPA și DHA)
funcția normală a inimii (EPA și DHA)

Prezența acizilor grași omega-3 în alimente

Pentru alimentele care conțin acizi grași omega-3, trebuie făcută o distincție între sursele animale și vegetale. Principalul furnizor al celor doi acizi grași EPA și DHA este peștele. Speciile de pești cu cel mai mare conținut de omega-3 la 100 g includ hering, somon, macrou și ton.

EPA și DHA pot fi obținute numai pe bază de plante din alge. În caz contrar, acizii grași omega-3 pot fi furnizați numai într-o dietă pe bază de plante prin intermediul acidului gras ALA, care este apoi transformat în EPA și DHA. O proporție mare de ALA este conținută în semințele de chia, nuci și semințe de in sau uleiuri obținute din aceste alimente.

Este important să se ia în considerare, cu un aport vegetal de omega-3, că ALA poate fi sintetizată doar într-o măsură foarte limitată, și anume aproximativ 5%, în EPA și DHA.

Caracteristici de calitate ale suplimentelor omega-3

Deoarece consumul de alimente care conțin omega-3 nu este adesea suficient pentru a satisface cerința zilnică de EPA și DHA, suplimentarea are sens în multe cazuri. La alegerea produsului, trebuie acordată atenție calității ridicate pentru a obține efectiv o valoare adăugată a sănătății prin suplimentul alimentar.

Măsura în care organismul poate utiliza proprietățile pozitive ale omega-3 depinde și de forma în care sunt furnizați acizii grași. Un aport de trigliceride, așa cum este utilizat, de exemplu, în O dată pe zi, este deosebit de avantajos. Motivul pentru aceasta este susceptibilitatea mai mică la oxidare și biodisponibilitatea mai mare. Acizii grași omega-3 în forma lor naturală de trigliceride sunt mai bine absorbiți, astfel încât concentrația acizilor grași EPA și DHA din plasma sanguină poate crește mai mult. Forma trigliceridelor este, de asemenea, forma în care acizii grași sunt depozitați în alimentele naturale.

Oxidarea acizilor grași omega-3 din produs poate fi în mare măsură evitată prin producția adecvată și forma de dozare sub formă de capsule. Cu toate acestea, acești acizi grași pot fi încă oxidați după ce au fost absorbiți în organism. Pentru a contracara acest proces, se recomandă adăugarea de antioxidanți precum vitamina E sau astaxantina. Astaxantina este obținută din alge și este structural foarte asemănătoare cu mult mai bine cunoscutul beta-caroten. Pe de o parte, astaxantina are avantajul că protejează eficient acizii grași de oxidare și nu devine un radical în sine. Pe de altă parte, astaxantina susține, de asemenea, efectul antiinflamator al acizilor grași omega-3 și poate îmbunătăți propria protecție a pielii împotriva radiațiilor UV.

Relevanța efectelor omega-3 pentru sportivi

Faptul că acizii grași omega-3 sunt adesea asociați cu dezvoltarea reacțiilor antiinflamatorii este, de asemenea, de o mare relevanță pentru regenerarea după efort. Efectele pozitive posibile ale acizilor grași omega-3 nu trebuie neglijate, chiar și cu antrenamente regulate de forță. Stresul muscular poate provoca micro-leziuni în fibrele musculare care provoacă reacții inflamatorii.

Un raport favorabil de omega-6 la omega-3 poate promova regenerarea după un astfel de exercițiu.

Sfat de ingestie/consum

Dacă cerința individuală de omega-3 prevede aportul de mai multe capsule pe zi, doza corectă de omega-3 nu trebuie împărțită în rația zilnică pe tot parcursul zilei. Capsulele pot fi luate simultan cu suficient lichid fără probleme.

Capsulele Omega-3 sunt ideale pentru a fi luate înainte sau cu o masă, astfel încât un gust de pește poate fi evitat în majoritatea cazurilor. De asemenea, poate ajuta la păstrarea capsulelor în frigider.