Calculul caloriilor pentru a câștiga masa musculară ｜ joanah143 ｜ notă
Acest articol poate fi interesant și util pentru cei care doresc să facă o dietă și să calculeze caloriile de care aveți nevoie.
Scopul este de a câștiga masa musculară „curată” cât mai mult posibil.
? Greutate corporală x 11/0'4526
? Greutate corporală x 10/0'4526
Rezultatul trebuie înmulțit cu 1,2, care este coeficientul exercițiului moderat și corespunde activității noastre zilnice care se desfășoară în timpul zilei, cum ar fi mersul pe jos. B. mersul pe jos, munca etc., și astfel obținem activitatea zilnică necesară în calorii în număr. Respiratie urat mirositoare
Cu toate acestea, aceste calorii trebuie să provină dintr-o distribuție procentuală rezonabilă de proteine, carbohidrați și grăsimi.
Raportul corect aproximativ pentru un sportiv de anduranță este:
Cu toate acestea, în scopul acestui articol, ar fi oportun să creșteți ușor aportul de proteine, în detrimentul aportului de carbohidrați, deci:
Recomandări de dietă
? Evadați din feluri de mâncare excesiv de elaborate sau gătite (special ambalate).
? De asemenea, este convenabil să stați departe de zaharurile simple, acestea cresc semnificativ conținutul de calorii și au puține beneficii.
? Lucrul potrivit ar fi să consumi aproximativ 2 grame de proteine pentru fiecare kilogram de greutate corporală pe zi. De acolo depinde de nevoile și obiectivele fiecărui individ.
? Numărul rezultat în grame de proteine nu trebuie luat niciodată imediat. Se împarte în 5 sau 6 mese pe zi .
? În ceea ce privește relația proteină-carbohidrați, este de asemenea important să rețineți că trebuie să fie invers proporțională, cu o tendință favorabilă spre proteine; Cu alte cuvinte, aportul de proteine crește de dimineață până seara și invers pentru carbohidrați.
? În ceea ce privește grăsimea, așa cum am subliniat deja, va fi constantă și va încerca să nu vă saturați, incluzând acizi grași esențiali cât mai mult posibil; Dacă este necesar, poate fi inclus un supliment de MCT (trigliceride cu lanț mediu).
Păstrați grăsimea rasă
Creșterea numărului metabolismului nostru de bază cu mai mult sau mai puțin de 500 cal. În fiecare zi creăm un mediu anabolico-caloric, se întâmplă contrariul atunci când îl reducem mai mult sau mai puțin de 500 de calorii, cu riscul în acest caz de a pierde țesut muscular, deși în acest caz suntem scade procentul de grăsime .
Pe de altă parte, pentru majoritatea practicienilor în culturism, creșterea aportului caloric pentru a câștiga masa musculară ar însemna aproape inevitabil creșterea procentului de grăsime corporală.
Când pentru a scăpa de țesutul adipos este necesar să se absoarbă mai puține calorii decât consumă corpul. O posibilitate (cea mai frecventă) este să mănânci mai puțin, dar ar fi mai rațional, mai sănătos și mai eficient să mănânci același lucru, dar să arzi mai mult, să cheltui mai mult .
Cu alte cuvinte, furnizați corpului nostru aceeași cantitate de nutrienți necesari pentru a crea un mediu nutritiv anabolico-caloric, dar ardeți excesul în sala de gimnastică cu exerciții fizice adecvate; Deplasați-vă pe linia de despărțire dintre aceste două sisteme, care sunt, în general, efectuate alternativ: mâncați mult să credeți fără să vă faceți griji cu privire la procentul sistemelor care acumulează grăsime de rezervă (faza de volum) și apoi, atunci când considerăm potrivit Menținerea unei scăderi a aportului de calorii pentru a lăsa toată grăsimea acumulată în perioada anterioară cu pierderea consecventă și nefericită a țesutului muscular (faza de definiție).
Deci, ceea ce ar elimina sau preveni acumularea de țesut adipos în acest caz nu ar fi să mâncăm mai puțin, ceea ce ar scădea metabolismul, ci să exercităm mai mult, ceea ce îl va accelera și va încerca să crească masa slabă, deoarece nu uităm această creștere a țesutul slab crește rata metabolică și elimină mai multe calorii.
Numai în acest fel, pe care îl explic, metabolismul crește și caloriile sunt arse, în timp ce corpul nostru are nutrienții necesari pentru funcțiile sale și pentru menținerea și creșterea masei musculare.
Dar de ce acumulăm grăsime?
Fiecare individ trebuie hrănit pentru a compensa consumul de energie al organismului, care variază foarte mult de la persoană la persoană și influențează diverși factori precum greutatea, vârsta, sexul, activitatea, bioritmul și comportamentul, biotipul genetic etc. .
Ei bine, un bilanț energetic pozitiv apare atunci când aportul depășește consumul organismului, adică rata metabolică de repaus plus nivelul de activitate (gândiți-vă la formula prezentată mai devreme). În acest fel se calculează că la 3.500 de var. În corpul nostru se formează 450 de grame de grăsime.
În mod similar, defectul caloric provoacă efectul opus, dar cu riscul rezultat de a pierde alte țesuturi (de exemplu, mușchii).
Exemplu de calcul al caloriilor
Exemplu de om care cântărește 80 kg. între 25 și 30 de ani care doresc să câștige masă musculară curată:
? 80 × 11 = 880/0'4526 = 1944 × 1'2 (cafm) = 2333 + 500 = 2833 cal./zi
Evident, va depinde și de morfologia sa, de biotipul său genetic .
? Pentru un ectomorf este clar că puteți crește acest număr la 4500 cal. fără prea mult risc de a vă umple cu țesut adipos.
? Un mezomorf, un miracol al naturii, va putea să se deplaseze în jurul acestui număr rezultat, cred că cu rezultate bune, și va putea chiar să-și permită în jur de 300 sau 400 cal. la care se adauga.
? În loc de forma endo, trebuie să alegeți dacă vă ajustați exercițiul sau să vă reduceți caloriile zilnice, deși această a doua alegere va oferi puțină masă musculară ca recompensă pentru efortul dvs. Ceea ce recomand și de ce am scris acest articol este că, cu exerciții fizice adecvate în sala de sport, veți obține caloriile care rămân din metabolismul dvs. pentru biotipul dvs.