Calculul caloriilor - Tester de nutriție sportivă
Utilizarea calculului caloriilor
Calculul caloriilor vă permite să vă determinați propriile cerințe de energie în timpul zilei. Abia atunci are sens să vă planificați aportul alimentar cu un contor de calorii, de exemplu pentru a preveni excesul de calorii și depozitarea grăsimilor asociate.
Pentru a obține cel mai precis rezultat posibil, se calculează mai întâi rata metabolică bazală, care este determinată din greutate, înălțime și vârstă. Rata metabolică bazală este necesitatea de calorii de care organismul are nevoie chiar și în repaus complet pentru a menține funcțiile vitale, care includ reglarea temperaturii corpului sau funcționarea sănătoasă a sistemului circulator. Acum adăugați cifra de afaceri a performanței, adică suma activităților fizice care se desfășoară în mod normal pe parcursul zilei. Acesta poate fi, de exemplu, consumul de calorii din sport sau efortul ușor, cum ar fi munca de birou. După introducerea tuturor valorilor, este afișat consumul total de calorii, adică necesarul total de calorii pe zi.
Un calcul exact al caloriilor nu este posibil în practică și se poate încerca să se apropie cât mai mult posibil de necesarul zilnic prin aportul de alimente. Dacă observați depozitarea grăsimilor prin această măsură, puteți fie să reduceți puțin aportul de energie, fie să creșteți activitatea suplimentară, de exemplu prin sport.
Calculul caloriilor pentru scăderea în greutate
Este logic să vă cunoașteți propriul consum zilnic de calorii înainte de a încerca să slăbiți și să vă planificați aportul de energie prin alimente pe baza acestui lucru. Studiile au arătat că subiecții care și-au controlat aportul caloric au avut mai mult succes la slăbit decât cei fără observație.
Un deficit de calorii este necesar pentru a reduce depozitele de grăsime, adică mai puțin aport de energie decât consumă corpul în fiecare zi. Dacă doriți să slăbiți, se recomandă calcularea caloriilor pentru a obține o imagine de ansamblu asupra consumului total de energie pe parcursul zilei. Contorul de calorii poate fi apoi utilizat, de exemplu, pentru a compila cantitatea dorită de calorii, care este puțin sub consumul zilnic specificat.
Calculul caloriilor pentru construirea mușchilor
Utilizarea calculului caloriilor este, de asemenea, utilă pentru construirea musculară optimă, deoarece în acest fel poate fi determinat aportul alimentar necesar pe zi. Un deficit caloric duce la sinteza proteinelor redusă, adică o capacitate redusă a organismului de a transforma proteinele din alimente în proteine musculare. De exemplu, un studiu a arătat că un deficit caloric de 20% a fost suficient pentru a inhiba sinteza proteinelor musculare cu aproximativ același procent. Pentru a contracara acest proces, aportul de proteine ar trebui să fie crescut în mod semnificativ, de aceea este recomandabil să se evite cât mai mult un deficit de calorii.
Deseori se recomandă un aport suplimentar de 10% peste consumul total de calorii pentru a putea construi eficient mușchiul. Cu toate acestea, această valoare nu ia în considerare cantitatea reală de calorii necesare și poate duce la un exces de calorii și la depozitarea crescută a grăsimilor la sportivii cu o rată metabolică bazală ridicată și nivel de activitate. Din când în când se poate citi despre presupunerea că un aport suplimentar nu este necesar pentru construirea mușchilor, ci doar un echilibru caloric echilibrat în combinație cu un echilibru pozitiv de azot, care se realizează printr-un aport adecvat de proteine. Ambele metode nu par ideale pentru construirea cantității maxime de masă musculară cu stocarea cât mai mică a grăsimilor pe termen lung.
Ca orientare, de exemplu, afirmațiile Asociației Naționale a Antrenorilor de Forță, care indică energia necesară pentru a acumula o lire (aproximativ 500 de grame) de masă musculară cu 2500 de calorii. Potrivit estimărilor recente ale institutelor sportive, potențialul pentru construirea musculaturii naturale în primul an de antrenament de forță este de maximum o jumătate de kilogram pe săptămână. Acest lucru scade treptat în următorii ani de antrenament și astfel, cursanții avansați cu greu pot acumula cantități mari de masă musculară slabă după cinci ani.
Având în vedere aceste informații, este perfect logic pentru începători să planifice un aport suplimentar de aproximativ 200 de calorii pe zi în aportul lor caloric. Cu toate acestea, un exces de 10% duce la creșterea stocării grăsimilor, în special la utilizatorii avansați, deoarece sunt necesare mai puține calorii suplimentare din cauza potențialului redus de construire a mușchilor.