Calistenia Cele mai bune exerciții pentru a începe - FIT FOR FUN
Agățați, împingeți, trageți - doar cu propria greutate corporală: Calistenia nu este doar o tendință în scena antrenamentului de stradă! Despre ce este hype-ul și care exerciții te fac să fii puternic rapid.
Pentru anumite linkuri din acest articol, FIT FOR FUN primește un comision de la dealer. Aceste legături sunt marcate cu o pictogramă. Mai Mult
Antrenamentul cu propria greutate corporală este încă un megatend. Pe lângă Freeletics, calistenia și „antrenamentul de stradă” și-au făcut un nume în scena greutății corporale.
Spre deosebire de Freeletics, calistenica nu este mai întâi o combinație de forță, rezistență și viteză, ci o mișcare concentrată și calmă.
Sfat pentru carte: „Calistenica - Manualul final pentru antrenamentul cu greutatea corporală” (de la 29,99 EUR la amazon.de).
De unde vine calistenica?
Programul de instruire pentru calistenie, în care singurul fier este bara pe care stai agățat, urcat și ridicat, a devenit popular datorită scenei de ghetou și antrenament de stradă din New York la începutul anilor 2000.
Grupuri mici au început să integreze schelele, barurile și băncile existente în antrenamentul lor în parcuri sportive și locuri de joacă - de exemplu bar-barieni.
Pe internet, videoclipuri cu sportivi de sex feminin și de sex masculin, precum Jessica Bogdanov, Frank Medrano și Hannibal pentru King, s-au răspândit ca un incendiu prin intermediul rețelelor sociale. Între timp, sa transformat într-un mega-hype, numărul de adepți activi la nivel mondial este în milioane - și este în continuă creștere.
Cum funcționează pregătirea pentru calistenie?
Termenul este derivat din cuvintele grecești kalos, care înseamnă „frumos” sau „bun”, și din sthenos, care poate fi tradus prin „tărie”. Și cu „forță bună” poți face și acest antrenament.
Numai propria greutate corporală este utilizată pentru mișcările simple, adesea ritmice. Greutatea deplasată în timpul exercițiilor este deci mai mult sau mai puțin constantă, deoarece accesoriile precum greutățile suplimentare sunt tabu.
Asta nu înseamnă că nu poate fi extrem de obositor! Prietenii adevărați de antrenament pe stradă variază cu pricepere exercițiile și scot totul din puterea de antrenament a calisteniei, de exemplu prin schimbarea brațului pârghiei sau prin variații precum flotări cu un singur braț.
Cele mai bune exerciții de calistenie
Indiferent dacă sunteți începător sau avansat - aceste exerciții de bază aparțin fiecărui antrenament de calistenie:
1. Pull-up-uri
Pull-up-urile îți lucrează spatele, brațele și umerii. Exercițiul este, de asemenea, baza pentru multe alte mișcări de calistenie.
Ashley Kalym, autorul lucrării standard „Calisthenics” despre extragere: „Este relativ ușor de învățat și un exercițiu de bază pentru calistenie. Apreciez efectul de construire a mușchilor pe care îl are pe spate. Este, de asemenea, foarte util atunci când sunteți afară. poate trage cu ușurință de un stâlp sau de o proeminență de perete. În plus, puteți crește constant, există variante ușoare și grele. "
Sfat pentru începători: Dacă nu aveți puterea pentru trageri reale, faceți trageri susținute sau negative. În prima variantă, puneți un scaun sub bară și susțineți mișcarea în sus cu picioarele. Cu tragerile negative, vă coborâți încet din poziția superioară, în sus, din nou, picioarele sau un partener de antrenament vă ajută.
2. Flotări
Pushup-urile sunt exercițiul perfect pentru tot corpul. În funcție de poziția mâinii, sarcina variază pe piept, umeri, spate, triceps, biceps, trunchi sau chiar fese.
3. Scufundări
Cu scufundările îți antrenezi pieptul, umerii și tricepsul. Începătorii pot lucra încet de la marginea unui scaun la versiunea plutitoare.
4. Squats
Squats sunt un adevărat versatil pentru picioare, fese și miez. De exemplu, puteți face genuflexiuni clasice în timp ce stați la distanță de șold, genuflexiuni sumo - pentru coapsele interioare - sau genuflexiuni săritoare.
Sfat pentru începători: Versiunea perfectă entry-level pentru practicarea ghemuitului sunt ghemuitele calice.
5. Ridicări de picioare (ridicări de picioare agățate)
Exercițiul ideal pentru un nucleu puternic: stai agățat de o bară de tracțiune și ridici încet picioarele drepte.
Alternativ, puteți face exercițiul culcat. Asigurați-vă că partea inferioară a spatelui atinge salteaua și că nu vă arcați spatele.
Antrenament de calistenie pentru începători și utilizatori avansați
Știți elementele de bază? Deci, să înceapă! Aici Ashley Kalym, profesionist în calistenie, vă arată un antrenament puternic pe tot corpul: