Căpșuni sănătoase și efectele lor

Căpșuni - sănătoase datorită antioxidanților

Căpșunile de grădină disponibile în comerț (lat: Fragaria × ananassa) aparțin familiei de trandafiri și sunt atribuite subfamiliei Rosoideae.

Căpșunul de grădină a fost creat în secolul al XVIII-lea dintr-o încrucișare între două soiuri de căpșuni sălbatice din Chile și America de Nord. În 2013, în Germania au fost recoltate 149.680 t de căpșuni 1.

Căpșunile ar trebui incluse în dieta sănătoasă, în special în timpul sezonului (sfârșitul lunii mai până la începutul lunii august).

Căpșunile sunt printre cele mai bune surse de compuși bioactivi 2 3 4. Compușii bioactivi au efecte de promovare a sănătății asupra organismului viu. Conținutul și compoziția compușilor depinde de varietate, localizare și condițiile de mediu, condițiile de creștere, stadiul de maturitate și momentul recoltării, precum și condițiile de depozitare sau metodele de prelucrare ulterioare 5 6 7.

Unii oameni de știință clasifică căpșunile ca un aliment funcțional cu diferite efecte preventive și terapeutice 8.

Căpșunile sunt nuci?

De altfel, din punct de vedere botanic, căpșunile nu sunt fructe de padure - sunt fructe agregate. Căpșunile sunt singurele fructe care își poartă semințele, numite și nuci (achene), în exterior (în jur de 200 de bucăți pe căpșună). Nucile mici sunt fructele propriu-zise. Căpșuna roșie în sine este un fruct fals.

Căpșuni calorii

O mare parte din căpșuni, și anume aproximativ 91%, constă din apă. Datorită conținutului lor scăzut de grăsimi de 0,3 g la 100 g și a conținutului ridicat de apă, conțin foarte puține calorii la 32 kcal la 100 g. O mare parte provine din proporțiile de fructoză (2,4 g) și zahăr din struguri (2 g). În total, căpșunile conțin 7,7 g carbohidrați. Datorită conținutului lor scăzut de calorii, fructele te pot ajuta și să slăbești.

Fibră

Fibrele dietetice sănătoase se găsesc și în căpșuni la 2 g la 100 g. Fibrele dietetice în sine nu pot fi digerate de organism. Cu toate acestea, sunt necesare pentru un tract digestiv sănătos, deoarece servesc drept sursă de hrană pentru bacteriile intestinale.

Un aport suficient de fibre alimentare poate ajuta la prevenirea obezității, a diabetului de tip 2, a hemoroizilor, a bolii de reflux gastroesofagian (reflux patologic al conținutului acid al stomacului în esofag), ulcer duodenal, cancer de colon, diverticulită (umflături în peretele intestinal), obstrucție gastrică Accidentul vascular cerebral, hipertensiunea arterială și bolile cardiovasculare pot fi de ajutor 9 10.

Consumul de pulbere de căpșuni timp de 3 săptămâni a redus factorii de risc pentru boli cardiovasculare, accident vascular cerebral și diabet la pacienții obezi 11. Oamenii de știință sugerează căpșunile ca aliment pentru a ajuta la reducerea bolilor legate de obezitate.

vitamina C

Cu 58,8 mg la 100 g, căpșunile sunt unul dintre fructele cele mai bogate în vitamina C. Conțin mai multă vitamina C decât lămâile în aceeași cantitate. O cană de căpșuni proaspete poate acoperi aproximativ 150% din necesarul zilnic de vitamina C. Prin efectul său antioxidant, vitamina C este importantă pentru sistemul imunitar, sănătatea pielii și formarea de hormoni și neurotransmițători 12.

Alte vitamine găsite în căpșuni sunt riboflavina (vitamina B2; 22 µg), folatul (24 µg), vitamina B5 (0,13 mg), vitamina B6 (47 µg) și vitamina K (2,2 µg).

Minerale în căpșuni

Potasiul (0,15 mg), manganul (0,39 mg) și magneziul (13 mg) sunt conținute în cantități mai mari.

Efecte antioxidante

Speciile reactive de oxigen și radicalii liberi sunt responsabili de îmbătrânirea mai rapidă și de o incidență crescută a bolilor precum inflamația, artrita, afectarea sistemului imunitar, diferite tipuri de cancer și boli de inimă 13. Compușii din căpșuni pot preveni bolile menționate 1415 16.

În comparație cu alte fructe, cum ar fi zmeura, portocalele și prunele, căpșunile au activități antioxidante mai mari 17. Căpșunile conțin niveluri ridicate de substanțe vegetale antioxidante 18 19. Acestea includ în principal vitamina C, carotenoizi și polifenoli 20 21. Polifenoli, care sunt substanțe vegetale secundare sunt atribuiți sunt compuși aromatici. Un număr total de 40 de compuși fenolici au fost descriși în timpul măsurătorilor 22. Acestea includ compușii bioactivi conținuți în căpșuni: flavonoide (cum ar fi antocianine), flavonoli (cum ar fi quercetina, kaempferol, miricetina, cianidina), acidul ellagic, catechinele, taninurile (cum ar fi ellagitanninele) și acizii fenolici ( precum acizii hidroxibenzoici și acizii hidroxicinamici) 23 24.

Acești compuși au în mod direct și indirect următoarele proprietăți și efecte în organism 25 2627 2829 30:

efect antioxidant (radicalii liberi sunt neutralizați)
efecte antimicrobiene și antiinflamatorii
proprietăți antihipertensive (scăderea tensiunii arteriale)
modulează expresia genelor, care joacă un rol important în metabolismul celular și supraviețuirea celulei
protejează și repară ADN-ul

Sucul proaspăt de căpșuni, de exemplu, are o activitate antioxidantă ridicată împotriva radicalilor peroxilici, radicalilor superoxidici, a peroxidului de hidrogen, a radicalilor hidroxilici și a oxigenului singlet 31.

Studiile arată că consumul zilnic de căpșuni duce la o creștere moderată, dar semnificativă din punct de vedere științific, a capacității antioxidante la persoanele sănătoase 32 33. Participanții la studiu au consumat zilnic 250 g de căpșuni congelate pentru o perioadă de 3 săptămâni. Capacitatea antioxidantă exprimă măsura în care un aliment este capabil să elimine radicalii liberi și să inactiveze radicalii de oxigen.

În ceea ce privește consumul, căpșunile, cu un conținut de antioxidanți de 2.139 mmol la 100 g, sunt unul dintre cele mai importante alimente din SUA (locul 27) care ar putea oferi protecție împotriva daunelor oxidative 34. Cuișoarele măcinate (125.549 mmol) se află în primele trei locuri, toate câte 100 g fiecare), frunze de oregano uscate (40.299 mmol) și ghimbir măcinat (21.571 mmol) 35.

Căpșunile reduc, de asemenea, daunele oxidative cauzate de lipoproteinele cu densitate mică și scad nivelul de grăsimi din sânge 36.

Alți oameni de știință concluzionează din studiul lor in vitro cu celule mucoase gastrice umane că taninurile de căpșuni stimulează digestia și au efecte antiinflamatorii.

Nucile mici contribuie, de asemenea, la capacitatea antioxidantă a fructului inactiv 38. De asemenea, conțin compuși bioactivi.

Căpșuni pentru sănătatea inimii

Consumul de căpșuni bogat în flavonone, antociani și flavonoide este asociat cu un risc redus de mortalitate (cauzat de boli coronariene și cardiovasculare) la femeile aflate în postmenopauză 39.

Consumul pe termen lung de căpșuni, în special, poate reduce numărul inflamațiilor cronice și poate îmbunătăți nivelul de grăsime plasmatică 40 41. Aceasta susține în primul rând sănătatea cardiovasculară - în special pentru persoanele cu risc crescut de sindrom metabolic 42. Sindromul metabolic cuprinde factori de risc cardiovascular, cum ar fi tensiunea arterială crescută, dislipidemia (tulburarea metabolismului lipidic) și mărirea taliei.

Potrivit unui studiu, consumul a 3 căni de căpșuni pe zi timp de opt săptămâni a redus colesterolul LDL rău (de la 3,5 la 3,1 mmol/L) la 27 de bărbați și femei supraponderali cu sindrom metabolic 43. În plus nivelul colesterolului a fost redus cu o medie de 9% (de la 5,8 la 5,2 mmol/L). Efectul se datorează probabil efectului antioxidant al antocianinelor. Nivelul colesterolului LDL a fost legat de un risc crescut de accident vascular cerebral și atac de cord. Rezultatele arată, de asemenea, că căpșunile au reușit să îmbunătățească factorii de risc aterosclerotici, cum ar fi dislipidemia și moleculele de adeziune circulante, la pacienții cu sindrom metabolic.

Într-un studiu din 2013 cu 93.600 de femei participante, consumul de căpșuni și afine, care sunt, de asemenea, bogate în antociani, a dus la un risc cu 34% mai mic de atacuri de cord 44.

Antocianina predominantă este pelargonidin-3-O-glucozidă cu 61% urmată de cianidin-3-O-glucozidă din extractele de căpșuni 45. Unele dintre antocianine se pierd în timpul digestiei. Cu toate acestea, pelargonidin-3-glucozidul rămâne cea mai comună antocianină 46 cu aproape 12 mg la 100 g de căpșuni digerate. Aparent, momentul în care sunt consumate căpșuni este, de asemenea, important. Atunci când beți o băutură cu căpșuni cu două ore înainte de micul dejun, s-au găsit în plasmă niveluri mai ridicate de pelargonidină decât în timpul sau două ore după masă 47. Antargianina pelargonidină conferă căpșunilor culoarea roșie.

Crescătorii lucrează la dezvoltarea de noi soiuri cu niveluri mai mari de antocianină decât căpșunile disponibile anterior 48.

Protecția globulelor roșii

Studiile au arătat că căpșunile pot avea, de asemenea, un efect anti-hemolitic asupra eritrocitelor 49. Hemoliza descrie defalcarea celulelor roșii din sânge (eritrocite). În studiul de 16 zile cu 12 voluntari sănătoși care au consumat zilnic 500 g de căpșuni, s-a constatat o creștere a concentrațiilor serice de vitamina C și a capacității antioxidante din plasmă. Vitamina C este un antioxidant foarte important care neutralizează radicalii liberi și speciile reactive de oxigen, prevenind astfel deteriorarea celulelor. Vitamina C are un nivel ridicat de activitate antioxidantă 50.

Un alt studiu arată că consumul timp de 2 săptămâni a îmbunătățit semnificativ rezistența la hemoliza oxidativă în globulele roșii 51.

Căpșunile sunt sănătoase pentru piele

Extractele de căpșuni conțin compuși polifenolici care pot proteja celulele umane și pielea de efectele nocive ale radiației UV-A 52. Extractele au arătat o activitate fotoprotectoare în fibroblaste (celule mobile din țesutul conjunctiv) și o viabilitate crescută a celulelor și scăderea deteriorării ADN-ului. Razele UV-A sunt suspectate de a provoca cancer de piele.

În plus, cu proprietățile lor antioxidante, căpșunile oferă o modalitate de a proteja pielea de stresul oxidativ și de îmbătrânire 53.

Cu căpșuni împotriva cancerului

Cu fisetina, căpșunile conțin, de asemenea, un compus din plante care are efecte neurotrofice (afectează nervii), anti-cancerigene, antiinflamatoare și alte efecte care promovează sănătatea 54. Fisetina este, de asemenea, un antioxidant care aparține grupului de flavonoizi.

Studiile asupra celulelor cancerului de prostată și pulmonar au arătat că fisetina inhibă două căi chimice (PI3K/Akt și mTOR) 55. În tumori, aceste căi sunt în mare parte hiperactive. Inhibitorii duali ai căilor de semnalizare PI3K/Akt și mTOR sunt considerați ca agenți valoroși în tratamentul cancerului. Oamenii de știință speră că compuși precum fisetina vor oferi o nouă opțiune terapeutică pentru tratarea cancerului.

Extractele de căpșuni au fost examinate pentru capacitatea lor de a inhiba creșterea cancerului oral, a cancerului de sân, a colonului și a cancerului de prostată liniile celulare tumorale 56 57 58. Extractele au contracarat proliferarea celulară (creștere și reproducere rapidă a țesuturilor). Au arătat, de asemenea, efecte pro-apoptotice (provocând sinuciderea celulară) împotriva liniilor celulare de cancer de colon. Și în celulele canceroase hepatice, proliferarea celulară a fost semnificativ inhibată de extracte 59.

Un alt studiu a constatat activitate anticanceroasă asupra cancerului de col uterin și a liniilor celulare de cancer de sân cu extracte 60.

Alte rezultate arată că pudra de căpșuni liofilizate (60 g pe zi) are potențialul de a preveni cancerul esofagian 61.

Întârziați declinul cognitiv cu căpșuni

În plus, căpșunile au o potențială relevanță pentru sănătatea neurologică 62.

Consumul mai mare de căpșuni și afine poate încetini declinul cognitiv la vârstnici 63. Rezultatele sugerează că îmbătrânirea cognitivă poate fi întârziată cu 2,5 ani.

Diabetul și controlul glicemiei

Căpșunile sunt o sursă foarte bună de polifenoli 64. Acestea pot ajuta la controlul nivelului de zahăr din sânge și la reducerea depozitării grăsimilor.

În plus, căpșunile au un indice glicemic scăzut de 40 și o sarcină glicemică scăzută de 1,65, ceea ce arată că nu au vârfuri excesive în zahărul din sânge. Când nivelul zahărului din sânge crește, organismul eliberează hormonul insulină, care semnalează celulele să preia glucoza din sânge pentru a o metaboliza pentru energie sau pentru a o stoca sub formă de glicogen.

Alte rezultate ale studiului sugerează că elagitaninele și acidul elagic au un potențial bun pentru gestionarea hiperglicemiei (niveluri crescute de zahăr din sânge) și a hipertensiunii (tensiunii arteriale crescute) în raport cu diabetul de tip 2.

Cu consumul zilnic de 50 g căpșuni liofilizate (aprox. 500 g căpșuni proaspete) timp de 6 săptămâni, un control glicemic îmbunătățit și o stare antioxidantă mai bună s-ar putea obține la pacienții cu diabet zaharat de tip 2 67. În plus, peroxidarea lipidelor (radicalii liberi atacă lipidele ) și reduce numărul reacțiilor inflamatorii. Oamenii de știință recomandă căpșunile ca terapie adjuvantă pentru ameliorarea complicațiilor metabolice la pacienții cu diabet de tip 2.

Alte rezultate arată, de asemenea, efecte pozitive asupra reacțiilor inflamatorii și a sensibilității la insulină, datorită antioxidanților 68. Consumul de băuturi de căpșuni cu o masă bogată în carbohidrați poate reduce reacția insulinică a organismului mai mult decât cu o băutură placebo.

Alte rezultate ale studiului cu adulți obezi sugerează, de asemenea, 69. Studiul de 12 săptămâni a măsurat efectele căpșunilor asupra biomarkerilor selectați (parametri pentru măsurarea proceselor biologice) asupra stării antioxidante la adulții obezi cu lipide serice crescute. Căpșunile au crescut capacitatea antioxidantă plasmatică, nivelurile de glutation (un antioxidant important) și activitatea enzimei catalazice. Cu o activitate crescută a enzimei catalazei, mai mult peroxid de hidrogen (agent oxidant) este catalizat în apă și oxigen. În general, potrivit oamenilor de știință, căpșunile pot oferi o protecție suplimentară împotriva bolilor legate de obezitate, cum ar fi bolile cardiovasculare, sindromul metabolic și diabetul de tip 2.

În cele din urmă, căpșunile sunt un aliment sănătos pentru diabetici.

Folosiți căpșuni

Căpșunile sunt foarte perisabile și, prin urmare, ar trebui procesate rapid. Fructele sănătoase merg perfect crude în salate, iaurturi și piureuri. Turtele și tartele cu căpșuni sunt, de asemenea, foarte populare. În plus, se potrivește și cu musli.

Căpșunile pot fi transformate în gem, înghețate, sucuri, jeleuri și compoturi, printre altele. Fructele sănătoase sunt folosite și în boluri. Când sunt înghețate, pot fi aspirate în gură. Cu toate acestea, la îngheț, pielea subțire este distrusă. Drept urmare, nu mai arată la fel de apetisant după dezghețare ca atunci când sunt proaspete. În plus, apa din căpșuni se extinde în timpul procesului de înghețare și le face moale când sunt dezghețate. Cu toate acestea, acest lucru nu afectează gustul.

Au cel mai dulce gust la temperatura camerei. Căpșunile trebuie păstrate la rece. De exemplu, polifenolii sănătoși durează mai mult la 4 ° C.

Căpșunile își pierd o mare parte din compușii fenolici sănătoși prin metode de prelucrare precum încălzirea, presarea și pasteurizarea 71.