Carbs Slow Faster nu este întotdeauna mai bun
"De ce ar trebui să fie un cartof dulce mai sănătos?" Dezbaterea istorică despre lupta cartofului împotriva rudei sale portocalii a ajuns din nou la prânz. "Din cauza indicelui glicemic, cartoful dulce este mai bine plasat acolo." Chelnerul a repetat evident ceea ce i s-a dat probabil de mai multe ori ca răspuns standard. Cumva nimeni nu a fost cu adevărat mulțumit de această explicație. Totuși, am luat cu toții cartofii prăjiți. Printre naivi, vânzătorul este rege ... sau ceva. E timpul să închei această discuție odată pentru totdeauna (răspunsul poate fi găsit la sfârșitul postării).
Glucidele cad din nou din favoare pe multe bloguri dietetice și reviste de fitness. Pe buna dreptate! Majoritatea germanilor consumă încă mult prea mult zahăr. Acest lucru nu numai că îngrașă, ci aduce și o serie de alte riscuri pentru sănătate. Cu toate acestea, există și diferențe mari între carbohidrați, deoarece, în funcție de alimente, acestea influențează în mod diferit nivelul zahărului din sânge.
Glucidele rapide și lente cresc nivelul zahărului din sânge
O componentă importantă a glucidelor este glucoza, un zahăr simplu și principala sursă de energie pentru mușchii și creierul nostru. Când mâncăm ceva cu carbohidrați, lanțurile de glucoză din acesta sunt defalcate în intestinul subțire și glucoza este eliberată în sânge. Nivelul zahărului din sânge crește și insulina este eliberată pentru a absorbi glucoza din sânge și, astfel, pentru a scădea din nou nivelul zahărului din sânge. Corpul nostru își acoperă acum nevoile de energie cu glucoză. Cu toate acestea, dacă există mai mult decât avem nevoie, zahărul rămas este transformat în grăsime și depozitat. Cât de repede se întâmplă acest lucru depinde de cât de repede și ușor carbohidrații se descompun în glucoză. Deci, există de fapt carbohidrați care sunt mai sănătoși pentru noi decât alții!
Glucidele lente depozitează grăsimile mai puțin repede
Structura glucidelor este diferită în funcție de alimente. Cu cât lanțurile de glucoză din carbohidrați sunt mai lungi și mai complexe, cu atât procesul de împărțire a acestora este mai lung și mai complex. Acest lucru încetinește creșterea nivelului de zahăr din sânge, iar grăsimile nu sunt depuse imediat sub formă de suluri enervante. Dar care glucide sunt acum mai lente și care sunt mai rapide?
Indicele glicemic nu prea ajută
Un mijloc des folosit de clasificare a alimentelor în carbohidrați rapizi și încet este indicele glicemic, așa cum a făcut chelnerul în introducere. Indicele oferă o măsură a efectului pe care îl are un aliment care conține carbohidrați asupra nivelului de zahăr din sânge. Problema cu acest lucru este că indicele presupune întotdeauna 50 de grame de carbohidrați într-un aliment. Cu alte cuvinte, deși morcovii au același indice glicemic ca pâinea albă, au o densitate de carbohidrați mult mai mică. O bucată de pâine albă are aproximativ același efect asupra nivelului de zahăr din sânge ca zece morcovi. Deci, atunci când alegeți carbohidrații, nu are sens să vă concentrați doar pe indicele glicemic.
Sarcina glicemică include densitatea glucidică
O unitate de măsură mai informativă pentru compararea alimentelor este încărcarea glicemică, deoarece include și densitatea de carbohidrați. 100 de grame de pâine albă au același indice glicemic ca 100 de grame de morcovi, dar sarcina glicemică este de aproximativ șapte ori mai mare.
Trei trăsături distincte simple ale glucidelor
Dar nici povara nu este suficientă. Efectul real asupra nivelului de zahăr din sânge depinde nu numai de mâncare și de prepararea acestuia, ci și de ce alte alimente sunt consumate în combinație. Unele condimente, cum ar fi piperul cayenne, scorțișoara sau vanilia, se spune că au un efect de scădere a zahărului din sânge. (1, 2) Deci, ar trebui să determinați efectul glicemiei unei mese întregi și nu a unui singur aliment. Din fericire, există câteva indicatoare aspre.
Glucidele rapide sunt de obicei albe
O modalitate ușoară de a identifica carbohidrații rapizi este prin culoare. Alimentele de culoare deschisă sau de culoare deschisă constau de obicei direct din zahăr sau carbohidrați cu lanț scurt și ajung rapid în sânge sub formă de glucoză. Deci, dacă doriți să păstrați cât mai puține grăsimi, ar trebui să evitați alimentele precum pâinea, cerealele, orezul și pastele.
Fructele și dulciurile conțin glucide rapide
Sunt un mare fan al smoothie-urilor verzi, iar fructele sunt o sursă excelentă de multe vitamine, apă și antioxidanți. Cu toate acestea, ele conțin adesea o mulțime de fructoză, o formă de carbohidrați care se transformă excelent în glicerol fosfat și poate fi în cele din urmă depozitată ca grăsime. Excepția este avocado (da, este un fruct). Cu toate acestea, dacă mâncați fructe împreună cu alte alimente bogate în fibre (cum ar fi legumele într-un smoothie verde), puteți reduce efectul asupra nivelului de zahăr din sânge. Este de la sine înțeles că diverse batoane de ciocolată, Nutella și limbi acre permit insulinei să treacă din pancreas.
Glucidele lente sunt ușor de mestecat
Alimentele care trebuie mestecate bine sunt de obicei bogate în carbohidrați nedigerabili, cunoscuți și sub denumirea de fibre. Cu cât un aliment are mai multe fibre, cu atât rămâne mai mult în stomac și intestine, ceea ce încetinește absorbția glucidelor. Alimentele bogate în fibre includ conopidă, broccoli, frunze de spanac și fenicul.
Soluția: cartof versus cartof dulce?
Această dezbatere cu istoria sa nu poate fi rezolvată complet în acest articol. Cartoful și cartoful dulce sunt foarte asemănătoare în ceea ce privește conținutul de vitamine și antioxidanți. S-a sugerat că caiapo, o substanță care se găsește în pielea cartofilor dulci, stabilizează nivelul zahărului din sânge și îmbunătățește sensibilitatea la insulină. (3) Prin urmare, oferim Cupa Superfood cartofului dulce cu o margine îngustă.
Totuși, un cartof dulce la cuptor are o sarcină glicemică mai mare decât un cartof făină preparat în același mod (vezi graficul de mai sus). Dacă chelnerul este interesat este o altă întrebare.
Care sunt experiențele dvs. cu carbohidrați lenti? Lasă-ne un mesaj în secțiunea de comentarii de mai jos!