Cardio pentru slăbit Cardio vs.
Este o matematică simplă: dacă nu alergi și atunci începi să slăbești. Ca să spunem ușor, „Pierderea în greutate este o chestiune de calorii față de caloriile arse”, spune Dr. Tedd Keating, profesor de kinesiologie la Manhattan College din New York. La începutul alergării, „tocmai ați înclinat cântarul spre acesta din urmă.” Într-adevăr, alergarea este excelentă pentru pierderea inițială în greutate. Cercetările arată că atât de mulți mușchi trebuie să lucreze împreună, ceea ce necesită mai multă energie și astfel arde mai multe calorii decât un alt exercițiu.
Problema este, la fel ca în cazul oricărui program de exerciții fizice, dacă faci același lucru mereu, corpul tău se va adapta în cele din urmă. Majoritatea alergătorilor încep cu o alergare de intensitate relativ mică până la medie. Cu cât faci mai mult acest lucru, cu atât corpul tău va deveni mai eficient la antrenamentul specific ̵
Aceiași pași și distanțe nu produc aceleași rezultate atunci când suntem în formă.
„Începătorii devin mult mai economici în timp, ceea ce înseamnă că, în același ritm, există un consum de calorii puțin mai mic pe unitate de timp”, explică Keating. Și acesta este un lucru bun, dar dacă vrem să ne provocăm în mod constant corpurile, să ne întărim și să folosim cardio pentru a pierde în greutate, înseamnă că trebuie să continuăm să transformăm acest lucru și să-l confundăm puțin - aceiași pași și distanțe. Când suntem în formă, se obțin aceleași rezultate ”, spune el.
Șocează-ți corpul
Deci, ce ar trebui să faci atunci când corpul tău se adaptează la alergare (adică aceleași distanțe pe care ai început să te simți ușor)? „Când ceva încetează să-ți provoace corpul, trebuie să găsești o nouă modalitate de a-l provoca la nivel muscular”, spune Jason Martuscello, specialist certificat în rezistență și condiționare Nu intra în panică - nu trebuie să închizi pantofii de alergare și să începi un nou sport . Puteți șoca sistemul în timp ce rulați, spune Martuscello, tot ce trebuie să faceți este să schimbați stimulul: alergați mai repede, alergați mai departe sau alergați pe terenuri diferite.
A face toate aceste lucruri este cel mai benefic pentru dvs. pentru a obține beneficiile de pierdere în greutate ale alergării, iar acest lucru se numește periodizare. Imaginați-vă un plan de antrenament competitiv care necesită cicluri de diferite tipuri de alergare și odihnă - aceasta este periodizarea. „Periodizarea poate fi cheia pentru păstrarea progresului”, spune Keating. „Un exemplu ar fi adăugarea de alergări lungi, lente, alergări de tempo (alergări mai scurte și mai rapide) și alergări la intervale la programul săptămânal de exerciții.”
Probabil că ați auzit de antrenamentele HIIT la intervale de intensitate mare. HIIT, care include funcționarea, este una dintre cele mai bune modalități de a obține sistemul dvs. într-o eficiență mai mare. „Cu antrenamentele pe intervale, puteți lucra mai mult la o intensitate mai mare - ceea ce este bun pentru rezultatele pe termen lung de slăbire”, spune Keating.
Antrenamentul pe intervale accelerează, de asemenea, arderea după corp. „În general, oamenii se gândesc la arderea caloriilor doar atunci când facem exerciții fizice, dar le ardem și după exerciții”, spune Martuscello. „Antrenamentele de intensitate mai mare necesită un EPOC mai mare sau un consum excesiv de oxigen după exerciții”, care readuce corpul într-o stare normală de odihnă. Acest lucru necesită energie. Potrivit unuia din jurnalul Sports Medicine Open .
studiul publicat crește mai mult metabolismul după exerciții fizice decât joggingul. În plus, HIIT este foarte accesibil pentru alergătorii care nu au terminat încă să crească ritmul pe distanțe mai mari. „Știința este foarte clară asupra acestui punct: nu trebuie să faci mult HIIT”, spune Martuscello. "Ai putea să mergi la sală și să faci doar trei sprinturi de 30 de secunde pe banda de alergat și chiar o vei simți în picioare." De asemenea, adăugați antrenament cu greutăți în aceste zile - acest lucru vă va ajuta să construiți mușchi, ceea ce vă crește rata metabolică sau RMR; Cu cât este mai mare RMR, cu atât mai multe calorii ardeți.
Sau pur și simplu lucrați HIIT în cursele dvs. obișnuite. În loc să alergi într-un ritm constant, accelerează-ți cursa pe tot parcursul alergării. De exemplu, peste trei mile puteți alerga la fiecare jumătate de mile timp de 10 secunde. Simplu ca buna ziua.
Getty Images Javier Snchez Mingorance/EyeEm
Schimbă-l
Odată ce un antrenament face clic, este ușor să dezvolți o minte cu o singură pistă - mai ales când alergi, unde tot ce trebuie să faci este să arunci pe adidași și să ieși pe ușă, dar chiar și un alt tip de cardio îți poate face corpul să fie suficient de entuziasmat pentru a pentru a te da afară din slăbit.
S Wimming este o opțiune cardio excelentă pentru alergători. În primul rând, deși este un exercițiu cu tot corpul, este de fapt un antrenament odihnitor: „Deoarece lucrezi diferite grupuri musculare, înotul îți permite să-ți completezi mai bine depozitele de glicogen (glucoză stocată) pentru următorul antrenament”, spune Keatin g. Încercați să înotați câteva ture în piscină, intercalate cu perioade de odihnă sau pur și simplu pășind în apă sau piscină într-o zi non-alergată.
Ciclismul poate servi și ca o recreere activă pentru alergare și vă oferă totuși un antrenament cardio intens. „Este ceva mai orientat spre quad decât alergatul și ajută la relaxarea coapselor”, spune Keating. Atât ciclismul, cât și înotul sunt antrenamente cu impact redus care vă permit picioarelor să ia o pauză în timp ce vă exersați mușchii - o situație câștig-câștig.
Și există și alte alternative care ard multe calorii și sunt ușor pentru corpul tău: gândește-te la eliptice, jogging acvatic sau ciclism, sări de pe. „Orice lucru care folosește mușchi similari și crește ritmul cardiac va funcționa”, spune Martuscello.
Când comutați între alergare și alte forme de activitate cardiovasculară, corpul dvs. și metabolismul nu se vor obișnui cu o rutină, ceea ce înseamnă că lucrează din greu pentru a arde calorii. Și există un alt beneficiu: „Dacă amesteci lucrurile, nu te poți plictisi”, spune Keating. Și cheia acestui lucru este motivația de a rămâne la ea. „Pentru a vedea rezultatele, exercițiul trebuie să devină un obicei”.