Care este cel mai bun exercițiu pentru a vă reduce procentajul de grăsime din forumul HIIT privind pierderea în greutate
nk_neb
Ce experiențe ai făcut?
Până acum mă uit prin:
HIIT (Antrenament de intensitate mare) întâlnite.
Antrenament de intensitate ridicată - Wikipedia, enciclopedia liberă
„Studiile realizate de Tabata [1], Tremblay [2] și alții au arătat că această metodă este mai eficient în arderea grăsimilor și menținerea sau construirea masei musculare decât antrenamentele aerobe cu volum mare și intensitate mai mică. Un studiu realizat de Gibala și colab [3] a demonstrat că 2,5 ore de antrenament la intervale de sprint au produs modificări musculare biochimice similare cu 10,5 ore de antrenament de anduranță și beneficii similare de performanță de anduranță. "
Aici, HIIT este prezentat ca fiind mai eficient decât exercițiul aerob pentru scăderea grăsimii corporale.
Din câte știu (vă rugăm să îmbunătățiți) fac HIIT
mai întâi o scurtă încălzire (5-10 min), apoi (de exemplu pe ergometru (este posibil chiar și pentru HIIT) merg cu bicicleta foarte repede un minut, astfel încât să-mi scap respirația, apoi să mă liniștesc un minut, apoi din nou repede un minut repede, voi face asta timp de 15-20 de minute, și apoi poate voi conduce timp de 5 minute să mă răcoresc.
Aș putea face asta cu alergatul sau cu antrenorul transversal.
Are cineva experiență și știe la ce să aibă grijă?
Ce fel de experiențe ați avut, ce sporturi sau ce combinație v-au ajutat să reduceți procentul de grăsime corporală? Ce a fost cel mai eficient?
Cât de important este pulsul (îl fac simțind și de fapt nu am dorința de a cumpăra un ceas cu puls, deși pulsul este măsurat și pe dispozitive)?
trackse
da și nu
Construcția musculară și pierderea de grăsime sunt 2 procese fundamental diferite care se desfășoară în paralel cel mult pentru un începător.
Singura modalitate de a pierde grăsime este prin deficit de calorii. Cu toate acestea, exercițiile fizice regulate, în special antrenamentul de forță, ajută corpul să meargă cu adevărat la grăsime și nu la mușchii pe care îi consideră superfluu. (și bineînțeles că arzi calorii în plus și poți atinge deficitul mai ușor fără să mănânci prea puțin)
Nu aș recomanda neapărat HIIT celor care sunt absolut neantrenați.
Mai întâi aș construi o anumită rezistență de bază și aș face antrenamente de forță în același timp și abia apoi aș trece la HIIT.
nk_neb
Ce ați descrie ca fiind complet neantrenat?
Acum aproximativ 2 luni eram în sala de fitness de aproximativ 2 ori pe săptămână (universitatea este sigur că este puțin mai îngustă decât o sală de fitness „normală”) (niciodată de atunci).
Altfel merg cu bicicleta din când în când (dar nu pentru mult timp). Așa că cred că nu sunt antrenat.
Dar de ce nu este pentru cei neinstruiți? Care este riscul?
crestătură minerală
sferă
Da, sună destul de bine. Iată o postare foarte interesantă pe această temă
Instruire cu intervale de intensitate mare (HIIT)
Aici aș dori să vă ofer o perspectivă asupra unei metode cu adevărat eficiente pentru pierderea de grăsime, dar mai întâi ar trebui menționate câteva mituri care par a fi încă blocate în mintea multor culturisti și sportivi de fitness.
1. Cardio în zona de ardere a grăsimilor este optim pentru pierderea de grăsime.
Desigur, există o zonă de ardere a grăsimilor, cea în care proporția grăsimilor ca furnizor de energie este mai mare decât cea a carbohidraților și a proteinelor. Cu toate acestea, acest lucru nu are o mare importanță pentru descompunerea grăsimilor, consumul total de calorii este mult mai decisiv și cu atât este mai mare cu atât este mai intensă sarcina.
2. Cardio la o frecvență cardiacă de 60-70% din puterea maximă este cel mai eficient pentru arderea grăsimilor.
Numai deficitul de calorii la sfârșitul zilei și numărul total de calorii în grăsimi arse contează, nu doar cele din timpul sesiunii cardio.
3. Arderea grăsimilor începe numai după 30 de minute.
Proporția de grăsime ca sursă de energie crește după aproximativ 20-30 de minute, dar corpul uman arde grăsime toată ziua și asta mai ales după o unitate de interval.
4. În timpul antrenamentului cardio intens, masa musculară este arsă.
Acest lucru se întâmplă mai ales cu antrenamentul cardio lung, deoarece mai mult cortizol este eliberat.
În timpul unei unități HIIT, corpul are o datorie de oxigen și are loc ceea ce este cunoscut sub numele de efect afterburne, care este numărul total de calorii pe care le arzi după o sesiune de antrenament și nu în timpul acesteia. Aceasta înseamnă că rata metabolică crește brusc după o unitate HIIT și rămâne ridicată pentru restul zilei. Pentru arderea eficientă a grăsimilor, singurul lucru interesant este câte calorii arzi în decursul unei zile întregi. Din acest motiv, este cel mai logic să faceți unitățile HIIT imediat după ce vă ridicați, deoarece aveți o rată metabolică bazală crescută pentru restul zilei. Un alt motiv pentru care HIIT este preferabil antrenamentului cardio convențional este că, după o unitate HIIT, corpul se bazează tot mai mult pe grăsime ca furnizor de energie.
Există diverse studii care au produs rezultate interesante pe tema HIIT. De exemplu. Subiecții fie împărțiți într-un grup convențional de antrenament cardio, fie într-un grup HIIT. În ciuda faptului că grupul HIIT a ars mai puține calorii în timpul antrenamentului în comparație cu grupul de rezistență, grupul HIIT a avut un procent semnificativ mai scăzut de grăsime corporală după 15 săptămâni decât grupul convențional cardio.
De asemenea, este clar că, odată cu antrenamentul la intervale, raportul dintre masa musculară și cea grasă se schimbă favorabil. Un exemplu viu în acest sens sunt sprinterii și obstacolii, care se remarcă prin figurile lor aproape lipsite de grăsimi și totuși cu corpurile musculare. În comparație, pot fi folosiți alergători pe distanțe lungi. Aceste antrenamente de rezistență aproape exclusiv complete în zona de ardere a grăsimilor, dar nu arată cu adevărat musculare.
Alte motive care vorbesc în favoarea HIIT sunt:
1) Unitățile durează maximum 20 de minute
2) Nu sunt necesare dispozitive sau aparate speciale
3) Crește performanța atletică (VO2Max; creșterea pragului de lactat)
Așa ar putea arăta o unitate HIIT:
2min. jogging
30 s. Sprint
1 min. jogging
30 s. Sprint
1 min. a alerga
30 s. Sprint
1 min. jogging
30 s. Sprint
2 min. jogging
Întregul lucru poate fi făcut foarte flexibil, puteți, desigur, să completați o unitate HIIT cu bicicleta, conducând alternativ rapid într-o treaptă joasă și accelerație completă într-o treaptă superioară. Există, de asemenea, diferite opțiuni pentru vremuri:
- 30 s. - 1 min.
- 15 s. - 30 s.
- 10 s. - 20 s.
HIIT este probabil cea mai eficientă metodă pentru pierderea de grăsime, dar este extrem de intens și, prin urmare, brutal de obositor, transpirat și uluitor. Astfel, HIIT este potrivit pentru persoanele care sunt dispuse să meargă împotriva normelor și să se chinuiască corect pentru a-și atinge obiectivele.