Care este rostul postului intermitent WORLD RUNNER S
16 ore de post zilnic Care este rostul postului intermitent?
Dimineața ca un împărat, la prânz ca un rege și seara ca un cerșetor - am crescut cu această înțelepciune nutrițională, ca probabil majoritatea dintre ei. În spatele acestui lucru este presupunerea că puteți trece mai bine ziua cu un mic dejun consistent. Sună cam logic. Totuși, o fac diferit de câțiva ani: nimic dimineața, mult la prânz, aproape toată seara. Cu alte cuvinte: nu iau micul dejun. Cu toate acestea, prima mea masă în jurul prânzului poate fi numită cu încredere micul dejun, deoarece termenul englezesc nu înseamnă altceva decât „rupe postul”. Și ceea ce fac eu este o formă de post. Se numește postul intermitent sau postul de intervale și este o tendință imensă.
Când auzi cuvântul post, probabil că te gândești la zile sau săptămâni fără mâncare. Un mic bulion aici sau o lingură de miere acolo - mai multe nu ajung în stomac în timpul postului terapeutic timp de până la trei săptămâni. Cei care sunt cu adevărat serioși stau la sevraj câteva zile, nu mănâncă nimic și beau doar alimente fără calorii. În plus, există postul religios: fie în creștinism, islam sau hinduism - aproape fiecare confesiune cere adepților săi să renunțe temporar la ea. Sportul nu este deloc posibil sau doar slab în perioadele lungi de post. Marea majoritate a experților sfătuiește, de asemenea, femeile însărcinate, femeile care alăptează, copiii, bolnavii, vârstnicii și subponderali să stea departe de aceasta.
Ce este postul intermitent?
Acest avertisment nu se aplică postului intermitent. În funcție de variantă, veți rămâne fără alimente maxim 24 de ore. Cu metoda 5: 2, de exemplu, oamenii mănâncă în mod normal cinci zile pe săptămână și două sau nimic sau doar puțin. Cu varianta 6: 1, se anunță o singură zi rapidă pe săptămână. Cea mai comună este versiunea 16: 8, pe care o operez eu însumi. O fereastră de timp se deschide timp de opt ore în fiecare zi în care puteți mânca. Restul de 16 ore vor fi postite.
Dar, indiferent de tipul de post în care te complaci, ții în mână cheia bunăstării și sănătății - cel puțin așa spune știința. Studiile din întreaga lume confirmă aproape în unanimitate: postul scade riscul de cancer, osteoartrită, demență, diabet, atacuri de cord și ceea ce este cunoscut ca o boală obișnuită. De asemenea, se spune că postul are un efect pozitiv asupra sistemului imunitar, asupra somnului, sexualității sau fertilității și alergiilor. Oh, și în plus, are un efect de îmbunătățire a dispoziției, ameliorează simptomele depresiei, promovează funcția creierului, concentrarea și dorința de a vă mișca. Sună prea bine ca să fie adevărat? Dar nu este.
Pentru mine personal, niciunul dintre efectele pozitive menționate nu a fost motivul pentru care am început să-mi omit micul dejun. Când încerc să-mi explic de ce îmi funcționează corpul așa cum funcționează, ne vine în minte genetica noastră primitivă. Chiar dacă trăim în case în loc de peșteri, corpurile noastre sunt încă programate așa cum erau acum zeci de mii de ani. Nici neanderthalienii, nici Homo erectus nu aveau frigider. Și spun cu îndrăzneală că, prin urmare, micul dejun ar trebui anulat în majoritatea zilelor. Ceva trebuia adunat sau vânat înainte de a mânca. În orice caz, doar exercițiile fizice au condus la obiectivul bogat în calorii.
Disponibilitatea permanentă și cantitatea excesivă de calorii sunt o dezvoltare modernă. Și aceasta este o problemă, deoarece aceleași procese au loc în corpul nostru ca atunci: energia de care nu avem nevoie este stocată imediat în depozite de grăsime. Cine știe când va fi ceva de mâncat data viitoare, crede corpul nostru. Știați că un bărbat cu greutate normală are suficiente rezerve de grăsime pentru a posta mai mult de o lună? Persoanele supraponderale ar putea, teoretic, să înfometeze câteva luni.
Postul, însă, nu este nici despre pierderea în greutate, nici despre numeroasele aspecte de sănătate. Vreau doar să dau corpului meu o pauză de la digestie. Deoarece consumul de alimente înseamnă în primul rând lucru pentru organism. Pentru adepții dietei epocii de piatră (dieta paleo), consecința revenirii la preistorie umană înainte de agricultură și creșterea vitelor este că aceștia mănâncă în principal carne, pește, fructe, legume și nuci. Produsele lactate, cerealele și alimentele procesate sunt în afara lor.
Pentru mine, gândirea înapoi duce la faptul că îmi permit corpul să se odihnească și să nu vreau să-l țin ocupat cu munca digestivă. Pentru mine și mulți oameni de știință, un lucru este cert: suntem făcuți să ne simțim puțin flămânzi din când în când. Amintiți-vă: strămoșii noștri erau înfometați, așa că ar trebui să o facem din când în când!
Totuși, rareori sufer de foame. Dimineața încep de obicei ziua în jurul orei 6:30 a.m. Înainte de a merge la redacție, am două căni de cafea. Acest lucru este însoțit de obicei de o altă ceașcă plus aproximativ un litru de apă sau ceai de plante în cursul dimineții. Nu iau primele calorii până la prânz. Mănânc adesea terci în jurul orei 13:00 până la 14:00, fulgi de ovăz calzi cu fructe (în principal măr și banane), cu un strat imens de unt de arahide. După-amiaza în jurul orei 16, vă puteți bucura de puțin fruct sau de o bucată de tort sau ciocolată. Cea mai importantă masă pentru mine este cina. În jurul orei 19, mă răsfăț cu cel puțin două, mai probabil trei, porții de mâncare gătită de sine. Ca o delectare la culcare, am o altă porție bună de cremă de mango la 21:00 - aceasta este înghețată de casă făcută din fructe congelate. Iar când mă culc după aceea, începe faza de post de 16 ore.
Avantajele postului intermitent pentru alergători
Pe lângă faza de odihnă pentru digestia mea, am avut și un alt motiv pentru a începe postul intermitent: am vrut să-mi antrenez metabolismul grăsimilor. Probabil ați auzit de antrenament pe stomacul gol. Nicio energie nu este absorbită înainte de antrenament. Acest lucru ar trebui să forțeze organismul să metabolizeze mai multe grăsimi în loc de carbohidrați, care se află sub formă de glicogen în mușchi și ficat. De ce ar trebui să fie bine? Deoarece rezervele de glicogen sunt limitate și se epuizează rapid în timpul unei lucrări de rezistență îndelungată, ca un maraton - prea rapid pentru a acoperi distanța cu carbohidrații disponibili. Prin urmare, la un moment dat omul amenință cu ciocanul.
Alergatul pe stomacul gol ar trebui să-l învețe pe corp să folosească carbohidrații mai ușor și, în schimb, să folosească mai multe grăsimi pentru furnizarea de energie. Important: Oricine a mâncat corect seara și aleargă 40 de minute a doua zi dimineața imediat după ce s-a ridicat nu face exerciții pe stomacul gol, deoarece depozitele de glicogen sunt încă bine umplute. Abia după aproximativ 14 până la 16 ore fără hrană, metabolismul lipidic începe cu adevărat - mai devreme la femei decât la bărbați și mai mult la sportivi decât la non-sportivi. Depozitele de glicogen din mușchi sunt goale. Magazinele din ficat se epuizează, de asemenea. Din ce în ce mai multe grăsimi din celulele adipoase sunt folosite ca combustibil. Dacă facem sport în această fază, acest proces se intensifică - antrenăm metabolismul grăsimilor.
Creșterea metabolismului grăsimilor
Creșterea metabolismului grăsimilor este, de asemenea, o explicație esențială pentru efectele aproape miraculoase ale sănătății postului. Când depozitele de glicogen sunt epuizate după 14 până la 16 ore, ficatul produce cetone din acizi grași, care la rândul lor provin din celulele grase. Corpul poate folosi aceste corpuri cetonice ca sursă de energie în loc de glicogen. În timpul așa-numitei cetogeneze, grăsimea corporală este sursa numărul unu de energie - până când energia proaspătă este absorbită sub formă de carbohidrați.
În plus față de efectele sale asupra grăsimii corporale, multe alte dintre efectele postului sunt atribuite ketogenezei. Celulele adipoase sunt depozitul organismului pentru toate toxinele posibile. Metabolismul crescut al grăsimilor asigură menținerea curate a acestor celule și, de asemenea, conțin mai puține grăsimi. Deci, puteți pierde în greutate printr-un metabolism crescut al grăsimilor. Studiile efectuate la șoareci arată că, dacă mănânci continuu, nu numai că te îngrășezi, ci și te îmbolnăvești. Pe de altă parte, dacă mănânci exact aceeași cantitate de alimente într-o perioadă de doar opt ore, vei rămâne sănătos și subțire. Și tocmai acest efect poate fi observat și la oameni.
De parcă toate acestea nu ar fi suficiente, studiile științifice actuale sugerează că ketogeneza crește numărul de celule noi care se formează. Asta ar explica de ce subiecții care postesc îmbunătățesc performanța memoriei și, pentru mulți oameni de știință, este o nouă abordare promițătoare în lupta împotriva demenței, Alzheimerului, Parkinsonului și poate chiar a îmbătrânirii în sine.
Efectele antiinflamatorii ale postului intermitent
Mult mai important pentru mine ca atlet decât nemurirea care se apropie este că postul declanșează un proces de auto-vindecare. Celulele adipoase declanșează singure procesele inflamatorii. Chiar și prin antrenamente intensive și factori de mediu, focarele mici de inflamație continuă să se aprindă în corp. Postul poate reduce această inflamație și, astfel, poate ajuta la regenerarea mai rapidă.
Autofagia este o necesitate pentru oricine studiază efectele postului asupra corpului. Abia în 2016 cercetarea acestui sistem de reciclare a celulelor a primit Premiul Nobel. Pur și simplu, este vorba despre auto-digestia celulelor corpului. Pe parcursul vieții lor, din ce în ce mai multe proteine deteriorate se colectează în celulele noastre: deșeuri celulare. La fel ca și ketogeneza, autofagia începe cu adevărat atunci când se eliberează puțină insulină în organism, ceea ce necesită ca nivelul zahărului din sânge să fie constant scăzut și să nu crească brusc din cauza ingestiei de cantități mai mari de carbohidrați. Figurativ vorbind, autofagia este un fel de echipă de curățenie care trage prin corp în fiecare zi și o străpunge în mod corespunzător.
Aici veți găsi o privire de ansamblu asupra accidentărilor și bolilor frecvente ale alergătorilor
Efectele tămăduitoare enorme atribuite postului m-au surprins când am cercetat această poveste. Așa cum am menționat la început, inițial am vrut să-mi permit pauze mai lungi pentru a-mi digera și antrena metabolismul grăsimilor pentru a beneficia de alergător. Ce-i drept, la început am fost sceptic dacă îmi va fi dor de micul dejun și dacă mă va costa să părăsesc casa înfometată în fiecare zi. În plus, am fost îngrijorat de întrebarea dacă, ca alergător ambițios, care parcurge deja 120 de kilometri pe săptămână în timp ce se pregătea pentru un maraton, primesc suficienți nutrienți și suficientă energie pentru a mă antrena greu.
Post intermitent în alergarea de zi cu zi
Aceste îndoieli au fost de mult uitate. Astăzi este complet normal să nu mănânc nimic până la prânz și eu obișnuiam să promovez eu singur micul dejun. Este doar un obicei. Nu-mi vine niciodată foame dimineața. La întrebarea energiei pentru antrenament nu se poate răspunde atât de repede. Chiar și după 16, 18, uneori 20 de ore fără nici un aport caloric, pot merge 20 de kilometri fără probleme. Când mă pregătesc pentru un maraton, fac uneori alergări lungi de 35 de kilometri în mod sobru. Nu puteam face asta înainte. Așa că am fost fericit dacă nu am fost complet hipoglicemiant după o oră și am epuizat și am încetinit ritmul.
Sunt ferm convins că postul mi-a îmbunătățit și metabolismul grăsimilor și că corpul meu se bazează pe propria grăsime mai mult timp când alerg. Și acum vine marele, dar: Acest lucru se aplică numai rezistenței până la o anumită viteză. Organismul are nevoie de carbohidrați pentru un antrenament intens și intens. Între timp, am dezvoltat o senzație corporală destul de bună: pot trece într-un ritm mai scurt alergând dimineața sau la prânz, timp în care alerg rapid 20-30 de minute. Din moment ce îmi fac unitățile intensive (tempo rulează) seara, ele cad în fereastra de mâncare. Dacă aș face-o dimineața sau la prânz, aș mânca sau beau ceva cu energie ridicată în prealabil - adică rupem postul. Același lucru este valabil și pentru competiții: nu există post înainte sau în timpul unei curse. La urma urmei, vreau să încep cu depozitele complete de glicogen.
Apropo, am alergat toate cele mai bune momente ale mele ca atlet de post. Sigur, m-am antrenat și eu, așa că nu pot și nu aș atribui asta doar postului. Postul cu siguranță nu m-a rănit în ceea ce privește sportul. Mă simt bine, am energie. Ultimul meu număr de sânge complet arată: totul este perfect. În caz contrar, datele mele despre fitness și corp sunt mai bune decât înainte. Conform ultimelor mele diagnostice de performanță, sunt cu aproximativ două kilograme mai ușoară decât acum patru ani, am un procent mai mic de grăsime corporală și un procent mai mare de mușchi, nu doar în termeni de procent, ci și în termeni absoluți. Cu alte cuvinte: am construit mușchi în ciuda postului intermitent.
Între timp, știința a reușit să respingă și mitul irosirii inevitabile a mușchilor cauzată de post. Cu postul intermitent, acest lucru nu trebuie oricum de temut datorită aportului zilnic de alimente. Și chiar și cu posturile care durează câteva zile, este neglijabil de scăzut. Totuși, sportul este anulat și aici, pentru că dacă nu mănânci nimic, nu poți face performanță. Prin urmare, un post terapeutic clasic nu ar fi pentru mine. Postul intermitent este mai puțin radical și mai potrivit pentru utilizarea de zi cu zi. Nici măcar nu observ că postesc. Nu este deloc o renunțare. Mănânc orice îmi vine să fac în timpul mesei de opt ore. De fapt, este mai ușor decât să te abții - fără zahăr aici, mai puțin grăsime acolo.
Ce-i drept, mănânc conștient, dar de multe ori mă vezi ieșind din supermarket cu o pungă de chipsuri și un baton de ciocolată. Nu număr calorii. Și dacă vreau să mănânc ceva dimineața, o voi face. De exemplu, când un coleg aduce o bucată de tort pentru o zi de naștere. În opinia mea, acesta este cel mai bun lucru despre postul intermitent: aveți în fiecare zi o nouă șansă de a începe un ciclu de post. Incearca.