Care îndulcitor este cel mai bun
O dietă sănătoasă se concentrează din ce în ce mai mult, inclusiv o dietă cu conținut scăzut de zahăr. Dacă nu doriți să renunțați la gustul dulce, puteți alege alternative - dar care oricum sunt bune?
Fie că este vorba de prevenirea sau tratarea diabetului, ca parte a unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați, pentru a vă proteja dinții sau pentru o piele mai curată: există multe motive pentru reducerea nivelului de zahăr. Se spune că schimbările de dispoziție declanșează cristalele dulci, posibil chiar depresia. Și chiar dacă nu aveți plângeri, s-ar putea să doriți mânca sănătos.
Societatea germană de nutriție (DGE) recomandă obținerea a maximum 10% din necesarul zilnic de energie din zahăr. Aceasta corespunde unei limite superioare, în medie, de 50 de grame de zahăr pe zi. Se poate ajunge rapid, mai ales dacă vă place să beți limonadă. În acest moment, bărbații câștigă în jur de 13 la sută și femeile 14 la sută din energia lor din zahărul gratuit; proporția este chiar mai mare în rândul tinerilor.
Ne place drăguț
Din punct de vedere evolutiv, acest lucru este evident: vânătorii și culegătorii au recunoscut dacă ceva are un conținut ridicat de energie de oferit prin gustul dulce. Din acest motiv, celulele senzoriale pentru gustul dulce sunt chiar în partea din față a limbii: nu trebuie să bagi o boabă până la capăt pentru a afla dacă este dulce - informații valoroase în perioadele în care oamenii sunt încă în mișcare toată ziua și a ars mai multe calorii decât acum. După ce a consumat dulciuri, centrul de recompensă al creierului se declanșează sălbatic cu substanțe mesager, similar cu un dependent care a consumat substanța în cauză. Iar când am mâncat ceva dulce, pofta noastră nu este satisfăcută; nu, de multe ori vrem Mai Mult.
O dietă cu conținut scăzut de zahăr are sens, dar ne este greu. Există numeroși înlocuitori ai zahărului disponibili pentru cei care nu doresc să renunțe la gustul dulce sau care doresc să se obișnuiască puțin câte puțin cu el. Cu toate acestea, există diferențe mari. Dintre cele 19 substanțe autorizate în prezent în Uniunea Europeană, 8 sunt de origine naturală și 11 sunt sintetice. Unele folosesc doar industria alimentară, altele sunt disponibile și pentru propria bucătărie. De asemenea, diferă în ceea ce privește caloriile și efectul laxativ.
Înlocuitori de zahăr versus îndulcitori
Înlocuitorii zahărului sunt alcoolii zahărului, care sunt obținuți de obicei din substanțe naturale precum legume, fructe sau lemn. Acestea fac ca zahărul din sânge să crească mai puțin decât zahărul, dar sunt și mai puțin dulci. Dacă doriți doar să folosiți mai mult din ea pentru a obține aceeași dulceață, ar trebui să fiți atenți: au flatulență și atrag în mod osmotic apă în intestin. Dintr-un conținut de zece la sută, acestea necesită, prin urmare, amprenta „Poate avea un efect laxativ dacă sunt consumate excesiv” pe un aliment. Deoarece nu cauzează cariile dentare, acestea sunt adesea folosite în bomboanele fără zahăr. De la 2 la 2,4 kilocalorii (kcal) pe gram, au doar aproximativ 50 până la 60% din puterea calorică a zahărului. Îndulcitorii nu au o structură chimică uniformă; provin din diferite clase de substanțe. Unele dintre ele sunt fabricate din substanțe naturale, altele sunt fabricate sintetic. Și ei au minor Influența asupra nivelului de zahăr din sânge și protejarea dinților. Nu au putere calorică și, prin urmare, sunt potrivite pentru pierderea în greutate. Spre deosebire de înlocuitorii zahărului, aceștia sunt mult mai dulci decât zahărul și sunt folosiți doar în cantități mici.
Înlocuitori de zahărEritritol În comparație cu zahărul de uz casnic, dextroza are o putere de îndulcire între 60 și 80%. Eritritolul nu afectează glicemia și nu are efect laxativ.
Fructoză este fructoză și cu o putere de îndulcire de 120% este mai dulce decât zahărul normal.
Isomalt este făcut din zahăr, dar are doar jumătate din dulceață.
Manitol poate fi obținut din alge, ciuperci sau măslini. Are 30 până la 50 la sută din dulceața zaharozei.
Maltitol provine din amidon de porumb sau de grâu și are 30 până la 50% dulceață.
Sorbitol provine din cenușa de munte, dulceața sa este de 50 la sută.
Xilitol, zahărul de mesteacăn este la fel de dulce ca zaharoza.
Îndulcitori
Acesulfam este de 200 de ori mai dulce decât zahărul.
Aspartam are o dulceață de 140. Ca compus proteic, este instabil din punct de vedere termic; la încălzire își pierde dulceața.
Avantaj este un compus mai nou, asemănător cu aspartamul și de 37.000 de ori mai dulce decât zahărul.
Ciclamat a fost sintetizat accidental în 1937 în timp ce căuta un medicament antipiretic. În Europa, este permis numai pentru băuturi; ciclamatul este interzis pentru alimentele solide.
Zaharină este cunoscut ca îndulcitor din secolul al XIX-lea și este de 2500 de ori mai dulce decât zahărul.
Sucraloză se obține din zaharoză, dar este de 600 de ori mai dulce.
Stevia este extras din planta steviei și este cunoscut în Germania din 2011. Are o dulceață de 450.
Alegerea îndulcitorului depinde de utilizarea intenționată. De exemplu, eritritolul funcționează bine pentru a coace, dar este slab solubil în băuturi. Stevia, pe de altă parte, poate fi utilizată în cafea sau ceai și poate fi amestecată și în feluri de mâncare de quark. Cu toate acestea, la coacere, aluatul și-ar pierde consistența dacă tot zahărul ar fi înlocuit cu cantitatea mică de stevie cu aceeași dulceață. Xilitolul este în prezent foarte popular deoarece este de origine naturală, dar trece și prin câteva etape de fabricație industrială în extracția sa. Îndulcitorii mai în vârstă au fost suspectați de a provoca cancer și, prin urmare, sunt încă respinși de mulți consumatori astăzi, chiar dacă un risc crescut de cancer a fost dovedit doar într-unul din numeroasele studii și s-ar putea datora altor cauze la subiecții testați. Datele pe termen lung nu sunt încă disponibile pentru îndulcitorii mai noi.
Deci, nu există un substitut ideal al zahărului. Ce substanță este utilizată depinde de la alimentele îndulcite și preferințele personale. Dacă doriți să reduceți consumul de zahăr pe termen lung, cel mai bine este să vă obișnuiți treptat cu alimente mai puțin dulci - îndulcitorii pot ajuta la schimbare.
Gesa Van Hecke,
PTA și voluntar editorial