Care sunt caloriile pe care trebuie să le cunoașteți
Ce sunt caloriile oricum? Caloriile nu sunt doar pe buzele tuturor, sunt declarate și pe multe ambalaje alimentare. În acest articol veți afla cele mai importante elemente de bază despre calorii.
Să facem un experiment. Discutați cu următoarea persoană pe care o întâlniți și puneți-i una dintre următoarele întrebări.
„Ne pare rău, puteți răspunde la o întrebare pentru mine: ...
- ... Ce sunt caloriile? "
- ... De câte calorii ai nevoie pe zi? "
- ... Câte calorii consumi în fiecare zi? "
Există o mare probabilitate ca el să treacă fiecare dintre aceste întrebări. (Și că te privește uimit pentru că nu are idee de ce întrebi asta din toate lucrurile.)
Prezentare generală a subiectului
Paradoxul este că, probabil, nu va putea să răspundă la întrebarea dvs. chiar dacă este în prezent la dietă și vrea să slăbească grăsimi.
Majoritatea oamenilor habar nu au ce sunt caloriile.
Până la sfârșitul acestui articol, veți fi unul dintre acei oameni care știu exact ce sunt caloriile cu adevărat, câte ardeți în fiecare zi și câte calorii ar trebui să mâncați pentru a crea corpul pe care îl doriți.
Fitness cu M.A.R.K.: Ascultați acest articol ca podcast
Apoi veți obține acest articol despre fitness cu M.A.R.K. Podcast acum și pe urechi. Dacă vrei cu adevărat să fii atent, abonează-te imediat la podcast. Deci, nu-ți lipsește nimic și - este gratuit.
Cel mai simplu mod este să vă abonați prin intermediul Apple Podcast. Așadar, fiecare episod nou aterizează automat pe player în timp ce dormi. (Aici puteți găsi alternative la Apple Podcast). Sau puteți folosi playerul de mai jos.
Ce sunt caloriile?
Calorii (substantiv, feminin): Creaturi mici care trăiesc în dulapuri și coase hainele puțin mai strâns în fiecare seară.
Glumind deoparte. Strict vorbind, ar trebui să vorbim despre kilocalorii (kcal). Pentru că aceasta este unitatea în care este specificată energia stocată în alimente. Cu toate acestea, termenul „calorie” s-a stabilit în utilizarea lingvistică.
1 kilocalorie de alimente furnizează exact energia necesară pentru a încălzi 1 gram de apă cu 1 ° C.
Așadar, caloriile nu sunt nici mai mult, nici mai puțin decât o unitate pentru energia termică.
Când ardeți alimente, aceasta oferă căldură în același mod ca și alte tipuri de combustibil - benzină, cărbune, lemn etc.
Cu cât un aliment conține mai multe calorii, cu atât oferă mai multă energie.
O calorie cuantifică puterea calorică a unui aliment. Energia pe care organismul o stochează sub formă de glicogen (carbohidrați) sau țesut adipos poate fi, de asemenea, măsurată în calorii.
De exemplu, umpleți 451 de calorii cu o bucată de tort din Pădurea Neagră. Pentru a elibera aceeași cantitate de energie din depozitele dvs. de energie, va trebui să mergeți 90 de minute pe jos.
Cum te ajută caloriile să slăbești (și să supraviețuiești)
Grăsimea corporală este rezervorul de combustibil al corpului tău.
Când vorbim despre „pierderea în greutate” nu ne referim la masa osoasă, cerebrală sau musculară, ci la grăsime corporală.
Arderea grăsimii corporale înseamnă atingerea rezervorului de combustibil pentru a vă exercita și menține funcțiile vitale (rata metabolică bazală).
La persoanele inactive, grăsimea corporală de obicei „așteaptă” degeaba pentru a fi folosită.
Un bărbat mediu de 80 de kilograme cu 19% sau o femeie de 60 de kilograme cu 25% grăsime corporală are în jur de 15 kg de grăsime corporală.
Fiecare kilogram de grăsime corporală oferă aproape 7.000 de calorii.
Deci, în 15 kg există puțin peste 100.000 de calorii stocate. Așadar, puteți face față mult timp în situații de urgență.
Evoluția ne-a programat să supraviețuim. Și șansa de a supraviețui unei foamete crește odată cu procentul de grăsime corporală.
Cu toate acestea, un procent redus de grăsime corporală nu are efecte negative asupra sănătății.
Foametea nu mai este o problemă în societatea noastră de astăzi și excesul de grăsime corporală este doar o pacoste cosmetică.
Cu toate acestea, prea multă grăsime corporală crește riscul de boli.
Dacă înveți să înțelegi și să echilibrezi caloriile, atunci poți pierde cât de multă grăsime vrei - și să rămâi slab pentru o viață.
Acesta este modul în care corpul tău folosește calorii
Un model simplu arată modul în care corpul tău folosește calorii. Gândiți-vă la corpul dvs. ca la o bancă care acceptă o singură monedă: caloriile.
La fel ca în cazul oricărei bănci normale, puteți depune energie (grăsime) atunci când vă rămâne ceva. Și decolați din nou dacă doriți să îndepliniți o cerință crescută de energie.
Acum există trei scenarii posibile:
- Bilanț energetic consecvent: Cerința dvs. de energie este la fel de mare ca venitul dvs. de energie (din alimentație): deci retrageți exact ceea ce ați plătit anterior.
- Scăderea bilanțului energetic: Când nevoile tale de energie sunt mai mari decât veniturile tale, trebuie să „dai jos” calorii. Procentul de grăsime corporală scade.
- Creșterea echilibrului energetic: Când nevoile tale de energie sunt mai mici decât veniturile tale, plătești în calorii. Procentul de grăsime corporală crește.
Ca în orice regulă, există excepții. Cel mai important este pentru persoanele care se antrenează cu greutăți.
Dacă faceți un antrenament de forță adecvat, veți rămâne subțire cu un ușor exces de calorii.
Atunci corpul tău poate folosi excesul de energie pentru a construi mușchi.
Dacă excesul este prea mare, totuși, „plătiți” în depozitele de grăsime - chiar dacă vă antrenați mult.
Cum te ajută echilibrul energetic să arăți bine gol
Bilanțul energetic este una dintre legile fierului nutriției. Este cea mai importantă bază nutrițională dacă doriți să pierdeți grăsime sau să construiți mușchi:
- Dacă arzi mai multe calorii decât consumi, poți pierde grăsime.
- Dacă arzi mai puține calorii decât consumi, te îngrași.
Acest lucru duce la două concluzii de care ar trebui să fiți conștienți - și pentru că vă oferă mai multă libertate de a lua decizii.
Corolarul nr. 1: prea mult din toate sunt stocate ca grăsime (inclusiv lucruri sănătoase)
Această concluzie rezultă din a doua teză a bilanțului energetic. Caloriile joacă un rol!
Principiile principale ale termodinamicii se aplică și corpului uman.
Se aplică, deși unele cărți de dietă ne-au făcut să credem că nu contează caloriile.
În principal, se sugerează că puteți mânca cât doriți, atâta timp cât vă concentrați pe anumite alimente - și totuși să pierdeți în greutate.
Unele alimente sunt mai sănătoase decât altele, fără îndoială. Alimentele neprelucrate conțin mai mulți nutrienți decât alimentele din fabrică.
Cu toate acestea, sănătatea și pierderea de grăsime sunt două pantofi diferiți.
Când vorbim despre pierderea de grăsime, dorirea ambelor este un obiectiv bun. Și este cu siguranță posibil să te îngrași cu alimente sănătoase - atâta timp cât consumi mai multe calorii decât consumi.
Unele diete cu conținut scăzut de carbohidrați promit că veți pierde grăsimea atâta timp cât veți tăia carbohidrații. Apoi ai putea mânca cât vrei din toate celelalte (grăsimi și proteine). Dar asta nu este adevărat.
Chiar și cu zero carbohidrați te-ai îngrășa. Tocmai când consumați mai multe calorii decât ardeți.
O dietă săracă în carbohidrați și bogată în proteine funcționează adesea din motivul că îți atenuează senzația de foame și, de obicei, mănânci automat mai puțin.
Atunci se aplică și echilibrul caloric.
Concluzia nr. 2: Chiar și alimentele „nesănătoase” nu încep cu un deficit caloric
Atâta timp cât consumi mai puține calorii decât consumi, nu te vei îngrașa. Nici măcar dacă mănânci junk food.
Nu, acesta nu este un bilet gratuit pentru tariful fix McDonald’s și Ben & Jerry’s.
Pentru că, dacă doriți să rămâneți subțire și sănătos pe termen lung, calitatea alimentelor dvs. joacă un rol major.
Dar ai libertatea de a mânca lucrurile pe care le iubești.
Chiar dacă nutriționiștii spun că nu sunt cu adevărat sănătoși pentru tine.
Odată ce ați înțeles această implicație, aceasta vă va ajuta să vă relaxați - ȘI să continuați să faceți progrese. Pentru că nu trebuie să te descurci fără ceea ce face ca viața să merite trăită pentru tine.
Deci, puteți avea de toate - doar nu în cantități nelimitate.
Așa vă determinați necesarul zilnic de calorii
De asemenea, doriți să știți de câte calorii aveți nevoie pe zi.
Necesarul zilnic de calorii este cantitatea totală de energie pe care organismul o consumă în decurs de 24 de ore.
Există un total de 6 factori care influențează necesarul zilnic de calorii:
- Rata metabolică bazală (RMR)
- Efectul termic al alimentelor (TEF)
- Mișcarea în viața de zi cu zi (NEAT)
- Antrenament de forță (R)
- Antrenament cardio (K)
- Efectul Afterburn (EPOC)
În acest articol veți afla în detaliu ce reprezintă cele șase dimensiuni și cum le puteți schimba.
Puteți estima necesarul zilnic de calorii prin simpla apăsare a unui buton. (Clic!)
Puteți citi cum funcționează acest calcul în acest articol.
Sau puteți utiliza calculatorul de calorii MarathonFitness, care se bazează pe un model științific standard.
În secțiunea următoare veți afla cum să determinați aportul de calorii.
Acesta este modul în care vă măsurați aportul zilnic de calorii
Unii oameni susțin că numărarea caloriilor este prea obositoare sau nerealistă pe termen lung.
În schimb, recomandă numărarea porțiilor. Adică, ai acorda o atenție deosebită dimensiunilor porțiilor, dar nu ai înregistra caloriile.
Cel mai important punct este că vă faceți conștienți de obiceiurile alimentare și stabiliți un mecanism de feedback.
Metoda mărimii porției este cu siguranță un loc bun pentru a începe. Vă permite să faceți ajustări în sus sau în jos dacă ceea ce faceți nu duce la rezultatul dorit.
Dezavantajul metodei dimensiunii porțiunii este că este imprecis.
Mai ales când vine vorba de depanare, doriți să obțineți cea mai precisă imagine posibilă a situației dvs. actuale. În absența acestei imagini, progresul devine mai degrabă un joc de ghicire.
De exemplu, dacă ați atins un platou pentru a pierde în greutate, vă ajută dacă priviți cât mai atent posibil și vă urmăriți caloriile.
Acum există aplicații excelente pentru smartphone-uri care fac ca urmărirea caloriilor să fie un joc al copiilor.
Este cel mai ușor dacă planificați în avans și notați ce doriți să mâncați a doua zi. Puteți programa alimente și mese pe care le consumați frecvent în avans și astfel puteți urmări timpul necesar jurnalului alimentar - așa cum este descris aici - până la 2-3 minute pe zi.
Trebuie să numeri caloriile pentru tot restul vieții?
Nu. Recomandarea mea este următoarea:
- Deveniți detectiv nutrițional: Când începeți, îl luați foarte în serios. Bucurați-vă de câteva căni de măsurare bune și de cântare de bucătărie. Miss ’și cântărește cu adevărat tot ce îți poți pune mâna (și apoi stomacul). Faceți-vă un obicei să studiați informațiile nutriționale, ingredientele și caloriile alimentelor pe care le consumați. Pentru produsele proaspete, puteți afla despre valorile nutriționale din cărți sau baze de date. Sau puteți utiliza o aplicație nutrițională care vă oferă automat datele dorite.
- Rămâneți aproape: Rămâneți în modul Sherlock Holmes până când vă veți atinge obiectivul.
- Elibereaza: Odată ce v-ați atins obiectivul sau ați dezvoltat un fel de „al șaselea simț” pentru valori nutriționale și porții, nu mai trebuie să analizați toate mesele. Dacă ar trebui să atingeți un platou al progresului în viitor, puteți începe din nou să urmăriți meticulos.
Dacă nu aveți un sentiment pentru valorile nutriționale (calorii, proteine, carbohidrați, grăsimi) ale alimentelor, vă recomand cu tărie să investiți câteva minute pe zi într-un jurnal alimentar - cel puțin timp de 4-12 săptămâni.
Oricine a ținut un jurnal alimentar cel puțin o dată în viață este de obicei entuziasmat de cât de mare este efectul de învățare prin acest obicei simplu. Vei lua cu tine experiențe pe care nici cărțile, nici planurile de nutriție deja pregătite nu le pot dezvălui.
Discuție: Sunt caloriile totul?
Caloriile sau calitatea alimentelor, ceea ce contează?
Discuția este în plină desfășurare. Cine are dreptate?
Cei care spun că caloriile nu sunt importante, cât de „curat” mănânci (= calitate)?
Sau ceilalți care cred că nu contează calitatea atâta timp cât aveți caloriile sub control?
CALORII sunt moneda procentului de grăsime corporală. Chiar dacă nu fiecare metabolism este la fel de eficient (unele sunt deja mașini pentru arderea grăsimilor, altele sunt încă lăsate să devină): Fiecare dintre noi are nevoie de un surplus de calorii pentru a crește în greutate și de un deficit de calorii pentru a pierde în greutate.
Dar și CALITATEA mâncării tale joacă un rol. Realizează o diferență de nutrienți pe care îi conține un aliment: Mâncați toți nutrienții esențiali (grăsimi, proteine) în cantități suficiente? Dar mineralele, vitaminele și substanțele secundare?
Alimentele pot avea aceeași putere calorică și pot săture în continuare pentru o perioadă ultra-lungă sau ultra-scurtă. Digestia poate costa multă energie sau doar puțin.
Calitatea alimentelor dvs. determină câte calorii aveți nevoie pentru a vă simți plini și mulțumiți.
Două fețe, o monedă.
Concluzie
Ce sunt caloriile Cum le procesează corpul tău? Câte calorii arzi pe zi și câtă energie consumi?
Dacă ați citit cu atenție acest articol, sunteți unul dintre puținii care pot răspunde la aceste întrebări.
Felicitări și o primire călduroasă la cercul „șoaptelor cu calorii”.
Ar fi înșelător să credem că caloriile nu contează. Caloriile joacă un rol.
Desigur, a mânca bine înseamnă mult mai mult decât doar calorii.
CALITATEA mâncării dvs. este extrem de importantă. Dacă obțineți toți nutrienții de care are nevoie corpul dumneavoastră dintr-o dietă sănătoasă, vă veți limita automat echilibrul caloric.
Dacă doriți să vă schimbați fizicul - de ex. mai puțină grăsime, mai mult mușchi - „macro-urile” joacă și ele un rol. (Carbohidrați, proteine, grăsimi - puteți afla mai multe aici.)
Acest lucru nu schimbă faptul că, dacă doriți să pierdeți grăsime, doriți să creați un deficit caloric. Și un exces de energie dacă vrei să construiești mușchi.
Ignorarea echilibrului caloric este pe propriul risc.
Întrebare: Ce experiențe ați avut cu urmărirea echilibrului energetic? Dacă utilizați un alt sistem de feedback cu care vă înțelegeți mai bine, care este acesta? Împărtășiți-vă experiențele și scrieți un comentariu.
Despre Mark Maslow
Mark Maslow este inginer, antrenor de fitness și fondator al MarathonFitness.de, sala de fitness cu M.A.R.K. Podcast și un sport pasionat de forță și rezistență de peste 20 de ani. Puteți afla mai multe despre el aici. Păstrați legătura pe Instagram, Facebook, Pinterest, Twitter și Strava.
Bara laterală principală
Peste 40.000 de abonați!
Și tu? Înscrieți-vă pentru: cărți electronice gratuite de fitness, sfaturi și instrumente exclusive pe care le împărtășesc numai în buletinul informativ privat.
„Antrenorul de fitness Mark Maslow împărtășește sfaturi despre cum să faci mișcare corectă pentru a arăta ca o vedetă de la Hollywood”.
Lumea
Prin trimiterea formularului, sunteți de acord în mod revocabil să primiți buletinul informativ în orice moment. Informații privind protecția datelor aici