Care sunt sfaturile și trucurile Burpees pentru corpul perfect TheMan
Fiecare dintre voi cunoaște burpee. Unii îl apreciază, alții se tem. Fără îndoială, sunt exerciții provocatoare. Dar există atât de multe motive pentru a iubi burpeele - acestea sunt un adevărat versatil! Indiferent dacă este vorba de construirea mușchilor, pentru a pierde grăsime sau pur și simplu pentru a îmbunătăți starea fizică: Burpees te va duce cu siguranță mai departe!
Ce mușchi sunt antrenați?
Burpeele antrenează întregul corp. Grupurile musculare mari, cum ar fi mușchii pieptului, spatelui și coapsei, dar și mușchii mai mici, cum ar fi mușchii trunchiului, umărului și brațului, sunt folosiți intens. Astfel, aproape toate părțile corpului sunt solicitate simultan și direct. De aceea, burpele sunt atât de obositoare - dar atât de eficiente!
În timp ce numele „mușchi accesoriu” sugerează altfel, acestea sunt de o importanță capitală. Fără ei, mușchii mai mari nu pot funcționa eficient sau nu pot fi antrenați eficient. Acestea sunt cele care vă oferă un aspect atletic, deoarece vă îmbunătățesc postura, stabilizează scheletul și vă fac muschii majori mai evidenți.
Sunt foarte eficiente împotriva grăsimilor!
Burpeele nu numai că antrenează mușchii, ci sunt și o adevărată armă minune în lupta împotriva grăsimii corporale! În timpul acestui exercițiu, corpul trebuie să ofere mușchilor multă energie - și asta arde multe calorii! Cu exerciții de intensitate ridicată precum burpee, acest efect durează mult după antrenament. Motivul este așa-numitul efect post-arsură. Burpeele împing rata de respirație foarte mare și stimulează metabolismul. Cu cât este mai mare diferența dintre activitatea metabolică în timpul exercițiului și în repaus, cu atât corpul trebuie să atingă starea normală. Aceasta înseamnă că consumul de calorii este crescut chiar și la câteva ore după antrenament - și pierderea de grăsime este promovată în mod durabil.
Mai mult decât doar construirea mușchilor - Cum să îmbunătățiți rezistența
Beneficiile burpeelor nu sunt vizibile doar din exterior. Unii dintre noi fac pași mari în rezistență după câteva săptămâni. Burpeii joacă un rol important în acest sens! Nu există niciun alt exercițiu care să fie atât de potrivit pentru a antrena forța și rezistența în același timp și pentru a îmbunătăți abilitățile de reacție și coordonare și capacitatea mușchilor într-un timp foarte scurt. Datorită secvenței complexe de mișcări și a utilizării intensive a grupurilor musculare mari, puteți face mai ușor și alte exerciții, cum ar fi genuflexiuni sau flotări. În plus, sistemul cardiovascular și funcția pulmonară beneficiază foarte mult!
În timpul unei serii intense de burpee, mușchii se află într-un interval anaerob ridicat. Aproape că nu există alt exercițiu care să te propulseze în aceste condiții anaerobe dure. Respirația și circulația sunt pe deplin funcționale pentru a compensa lipsa de oxigen din mușchi - și așa sunt antrenați. De fiecare data! Veți beneficia de acest lucru nu numai pentru următoarea sesiune de antrenament, ci și în viața de zi cu zi: urcând scările, sprinten la metrou ... totul devine mai ușor!
ATENȚIE LA TEHNOLOGIE!
Este și va rămâne foarte important faptul că trebuie să efectuați burpees cu precizie în orice moment. Consultați din când în când tutorialele video sau ghidurile, urmați instrucțiunile și reveniți periodic.
Mențineți tot timpul tensiunea corpului? Vă țineți genunchii, șoldurile și umerii în linie când săriți drept? Vă ating mâinile în spatele capului? Dacă da, foarte bine! Doar dacă efectuați acest exercițiu 100% corect, puteți profita de toate beneficiile burpeelor!
APROPOS
Burpeele au fost dezvoltate de un medic american în anii 1930 ca test de competență militară. De atunci, acestea au făcut parte integrantă din pregătirea militară la nivel mondial și sunt integrate în rutinele de antrenament ori de câte ori este necesară o performanță peste medie - de exemplu în serviciul de pompieri, în sporturile de echipă, cum ar fi fotbalul sau artele marțiale. Dacă antrenorul îți face un exercițiu de burpee - de ex. B. 100 de burpei cât de repede poți - folosește acest exercițiu ca test propriu de performanță scurtă și urmărește-ți nivelul de fitness în timp.
Avantajele burpeelor
Burpeele sunt un exercițiu intens care combină flotări și salturi de genuflexiune într-o singură activitate solicitantă din punct de vedere fizic, explică expertul în fitness și antrenorul personal Ross Enamait. Burpeele oferă multe avantaje și vă pot ajuta să vă îmbunătățiți starea. În ciuda beneficiilor, burpeele și alte exerciții trebuie efectuate numai cu supravegherea adecvată și după primirea unui raport de sănătate curat de la medicul dumneavoastră.
Executarea burpeelor
Burpeele nu necesită echipament, dar pot fi dificil de realizat. După cum explică site-ul web al programului de exerciții Crossfit, ar trebui să începeți un burpee ghemuindu-vă pe podea cu mâinile în față. Mutați rapid picioarele înapoi și flecați brațele, astfel încât să vă aflați într-o poziție push-up. Faceți o împingere în sus și aduceți-vă rapid picioarele înapoi sub voi, apoi săriți cât mai sus și aterizați în genunchi. Repetați de câte ori este nevoie de planul dvs. de antrenament.
Putere
Un avantaj al burpeelor este acumularea puterii. Burpeele necesită să faceți flotări, un exercițiu clasic de consolidare a forței și genuflexiuni. Genuflexiunile cu reputație ridicată, cum ar fi cele efectuate pe o serie de burpee, „fac minuni pentru construirea masei musculare și a forței, nu doar pentru picioare, ci pentru tot corpul”, scrie expertul în fitness David Whitley.
rezistenta
Burpeele sunt efectuate în succesiune rapidă, până la 15 repetări în 30 de secunde. Burpeele necesită, de asemenea, să vă folosiți toată greutatea corporală, ceea ce le face un exercițiu cu impact ridicat. Un studiu publicat în ediția din august 2004 a Journal of Strength and Conditioning Research afirmă că exercițiile cu stres ridicat și stres sunt eficiente pentru creșterea rezistenței musculare.
Capacitate anaerobă îmbunătățită
Burpeele nu numai că îți pot antrena mușchii corpului superior și inferior, dar pot îmbunătăți și sănătatea inimii și a plămânilor. Enamait observă că burpeele sunt un tip de exercițiu anaerob - o activitate de intensitate ridicată, de scurtă durată și care necesită corpului tău să producă energie fără ajutorul oxigenului. Prin efectuarea frecventă a burpeelor, vă puteți îmbunătăți capacitatea anaerobă a corpului.
Pierdere în greutate
Intensitatea burpeelor și numărul de mușchi necesari pentru acest exercițiu duc la un consum ridicat de calorii. Deoarece pierzi în greutate arzând mai multe calorii decât consumi, burpeele te pot ajuta să slăbești.