Câștig de masă cu carbohidrați și magazin pentru creșterea în greutate

Dacă doriți să construiți nu numai mușchi, ci și o anumită masă, trebuie să luați în considerare câteva lucruri în timpul antrenamentului. Spre deosebire de antrenamentul muscular clasic, cerințele sunt ușor diferite. Există, de asemenea, diferențe în ceea ce privește dieta. Numai dacă acestea sunt luate în considerare, primele succese pot fi recunoscute în curând. Chiar și așa-numiții hard gainers sunt destul de capabili să câștige masă dacă abordează problema corect. Mai presus de toate, este important ca cei trei piloni ai construirii musculare, antrenament, regenerare și nutriție, să fie optimizați pentru construirea în masă.

Informații suplimentare cu privire la tema „construirea în masă”

Cele elementare
Nu uitați să vă regenerați
Exerciții care duc la succes
Vezi primul progres
Alimentație adecvată
Problema hardgainer
Succes cu suplimente
Concluzie

Cele elementare

Practic, construirea masei înseamnă a construi cât mai mulți mușchi posibil, menținând în același timp procentul crescut de grăsime din corp în limite. Creșterea grăsimii nu poate fi complet evitată, la urma urmei este vorba și despre consumul mai multor calorii decât consumați. Cu toate acestea, sportivii încearcă să reducă la minimum această parte a câștigului de masă. În multe cazuri, așa-numita fază de definiție urmează acumularea de masă, în care încercați să scăpați de depozitele de grăsime suplimentare. Cu cât acestea sunt mai mici, cu atât efortul este mai mic, pentru că atunci trebuie să operați.

Antrenamentul clasic de forță este folosit pentru a construi mușchii. Cu toate acestea, diferența mare în faza de masă este că te antrenezi cu greutăți relativ mari și relativ puține repetări. Practic, este vorba despre expunerea mușchilor la sarcini mari, astfel încât corpul să reacționeze rapid la ele prin construirea mușchilor. În loc de 8 până la 12 repetări tipice într-un set, greutățile sunt alese astfel încât să puteți face între 6 și 8 repetări atunci când construiți masa.

Pentru începătorii care nu au avut încă nimic de-a face cu antrenamentul muscular, recomandăm două unități de antrenament pe săptămână. Mai târziu puteți crește numărul la trei. Dar ar trebui să rămână așa. Datorită stresului ridicat, corpul are nevoie de faze de regenerare. Un plan tipic pentru mulți sportivi este să se antreneze luni, miercuri și vineri în timp ce se regenerează marți, joi și în weekend. Când vine vorba de durata antrenamentului, este de asemenea recomandabil să nu exagerați. Aproximativ 60 de minute este o valoare bună pentru antrenamentul în faza în vrac.

Nu uitați să vă regenerați

Un factor important pentru succesul antrenamentului este motivația. Câștigul de masă funcționează numai dacă vă țineți de el și trageți cu adevărat prin antrenament. Mușchii nu se dezvoltă peste noapte și construirea lor implică întotdeauna muncă. Cu toate acestea, nici nu ar trebui să exagerați. Fără odihnă suficientă, cu greu vei avea niciun succes. În cele din urmă, construirea mușchilor este doar o reacție a corpului la daunele pe care le faceți cu eforturile de efort. Deoarece sarcina pe masa clădirii este foarte mare datorită greutăților mari, regenerarea nu trebuie neglijată.

Un somn liniștit și relaxat este deosebit de important dacă mușchii doresc să-și revină rapid după antrenament. Prin urmare, două nopți de odihnă sau o zi liberă sunt obligatorii. Un somn sănătos nu ar trebui să fie prea scurt. Între șapte și opt ore este un bun ghid pentru un adult. Adesea veți simți de fapt îmbunătățiri după aceea. Exercițiile care erau foarte dificile la început devin brusc mult mai ușoare. În astfel de cazuri este logic să creșteți greutățile. În acest fel, stabiliți noi stimuli și corpul continuă să lucreze din greu la construirea unor mușchi noi.

Omiterea fazelor de regenerare sau simplificarea lor, pe de altă parte, nu este o idee bună. Dacă vă întoarceți prea repede la antrenament, progresul corpului în construirea mușchilor va fi îndepărtat imediat. Dacă lucrurile sunt exagerate, există chiar riscul supraîntrenării. Dacă corpul trebuie să suporte în mod constant sarcini excesive fără a primi regenerarea necesară, atunci se descompune. În loc să faceți progrese, veți găsi că exercițiile sunt și mai dificile. Există, de asemenea, o amenințare cu probleme de sănătate. Deci, oricât de motivat ești, nu uita niciodată că prea mult exercițiu poate fi de fapt dăunător.

Exerciții care duc la succes

O sesiune de antrenament pentru construirea masei ar trebui să fie compusă din diferite exerciții. Asigură-te, totuși, că nu antrenezi doar un singur grup muscular al corpului. În caz contrar, există riscul de a crea un dezechilibru, care vă poate cauza unele probleme.

Un exercițiu clasic pentru construirea mușchilor în faza în vrac este presă pe bancă. Te întinzi cu spatele pe o bancă și apeși o bară cu o greutate drept în sus. Din motive de siguranță, cineva ar trebui să vă ofere întotdeauna sprijin în timpul acestui exercițiu care poate interveni dacă greutatea devine prea grea sau dacă riscați să vă alunecați din mână.

Squats sunt, de asemenea, foarte populare. Spre deosebire de exercițiul familiar de la școală, nu faceți acest lucru cu brațele întinse. În schimb, țineți o bară cu greutate în spatele capului la nivelul umerilor. Apoi, ca și în cazul exercițiului școlar, îndoiți genunchii cu spatele drept înainte de a vă îndrepta din nou.

Alte exerciții care sunt ideale pentru construirea masei includ, de exemplu, pull-up-uri, rânduri de bile, bucle cu bile, cranches sau apăsări pentru picioare. Cu toate acestea, este întotdeauna recomandabil să aveți un profesionist care să vă arate cum să o faceți corect și să îl verificați în mod regulat în fața unei oglinzi. Dacă exercițiile sunt efectuate incorect, nu numai că împiedicați progresul antrenamentului, ci și creșteți riscul de rănire.

Vezi primul progres

Pentru motivație, în special, este desigur important ca munca grea să dea roade și să se recunoască progresul. Cât de repede se afișează acest progres depinde oarecum de starea dvs. inițială. Dacă începeți la un nivel relativ scăzut, ar trebui să observați îmbunătățiri semnificative foarte repede. Persoanele care sunt deja oarecum în formă vor vedea, de asemenea, progrese după câteva săptămâni, dar nu la fel de mult.

Atenție, nu este vorba doar de greutate. În general, puteți pune câteva kilograme pe șolduri relativ ușor într-un timp foarte scurt. Lipsa exercițiilor fizice și o dietă bogată în calorii și bogată în grăsimi sunt suficiente pentru aceasta. Cu toate acestea, construirea sănătoasă a masei se referă la construirea masei în principal prin mușchi și mai puțin prin grăsime. Prin urmare, trebuie să vă așteptați la câteva luni de muncă. Aceasta este, de asemenea, o idee bună din punct de vedere al sănătății. Nu este strict recomandat să câștigi prea repede greutatea. Nu ar trebui să depășească 0,5 kilograme pe săptămână.

Odată ce ați atins greutatea dorită la un moment dat, nu doriți să pierdeți imediat mușchii antrenați. Prin urmare, ar trebui să continuați antrenamentul chiar și după ce ați atins starea dorită. În caz contrar, corpul va rupe din nou mușchii și toată munca va fi în zadar.

Alimentație adecvată

Dieta este un factor care nu trebuie subestimat la construirea masei. Pentru a avea succes în câștigarea în greutate, trebuie să adăugați calorii dietei zilnice. Vrei să mănânci mai multe calorii decât consumi. Carbohidrații joacă un rol important aici. Acestea oferă, de asemenea, corpului tău energia de care are nevoie pentru antrenament. Sunt recomandate în special carbohidrații complecși precum cei din produsele din cereale integrale, orez, fulgi de ovăz și paste. Pe de altă parte, produsele finite și mâncarea rapidă ar trebui evitate pe cât posibil, deoarece aceste alimente conțin în principal carbohidrați goi care își eliberează energia prea repede.

Proteinele sunt deosebit de importante în faza de încărcare. Fără aceasta, practic nu poate exista o construcție musculară. Proteinele sunt elementele de bază pentru mușchi. Dacă acestea nu sunt disponibile în cantități suficiente în corp, atunci vă puteți antrena cât doriți, nu există construcție musculară. Pentru a câștiga masă, ar trebui să consumați în jur de 2 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală în fiecare zi. Cu toate acestea, nu ar trebui să fie mai mult, deoarece prea multe proteine pot avea un efect negativ asupra rinichilor. Pentru a minimiza acest risc, ar trebui să beți întotdeauna suficient. Între trei și cinci litri pe zi este ideal pentru sportivi.

Grăsimile, mineralele și vitaminele nu trebuie, de asemenea, subestimate. Mulți sportivi evită în special grăsimea. La fel ca în cazul carbohidraților, depinde ce grăsimi sunt consumate. Grăsimile saturate, precum cele care se găsesc în carnea grasă sau în fast-food, sunt de fapt dăunătoare pentru organism. Acizii grași nesaturați, pe de altă parte, ar trebui cu siguranță să facă parte din meniu. Printre altele, acestea sunt importante pentru sănătatea corpului.

Problema hardgainer

Când vine vorba de construirea în masă, genetica are și o influență care nu trebuie subestimată. Cât de repede câștigi masă depinde în mare parte de metabolismul tău. Așa-numiții hard gainers au probleme deosebit de mari aici. Metabolismul lor funcționează la un nivel atât de ridicat încât caloriile sunt pur și simplu arse în timpul zilei. La ceea ce mulți oameni supraponderali nu pot decât să viseze se poate dovedi o adevărată problemă pentru construirea mușchilor. Metabolismul funcționează practic împotriva ta.

Pentru a obține în continuare succesul, cei care câștigă greu ar trebui să acorde o atenție deosebită carbohidraților din dieta lor. Metabolismul arde în principal glucoza, care intră în organism prin carbohidrați. Dacă lipsesc, atunci el le construiește singur și folosește proteine, de exemplu. Acestea, la rândul lor, nu pot fi utilizate pentru a construi mușchi. Prin urmare, ar trebui să vă asigurați că dieta zilnică constă în 60% carbohidrați. În plus, o masă sau două în plus nu poate face rău. Corpul ar trebui să fie alimentat cu substanțe nutritive noi la fiecare trei ore.

Succes cu suplimente

Concluzie

Dieta, antrenamentul și regenerarea sunt, de asemenea, cheile succesului atunci când construiți masa. Spre deosebire de antrenamentul muscular clasic, există câteva caracteristici speciale. De exemplu, exercițiile de antrenament sunt efectuate cu greutăți mai mari și repetări mai mici. Când vine vorba de nutriție, este important, de asemenea, să creezi o creștere a caloriilor. În special, câștigătorii dificili au adesea probleme cu acest lucru. Ar trebui să vă planificați dieta foarte atent și să acordați mai multă atenție carbohidraților. Suplimentele, care pot fi utilizate pentru a se asigura că organismul are toți nutrienții importanți, sunt de asemenea utile în acest sens.