Cât de des ar trebui să vă antrenați pentru a construi Riseon muscular
Deveniți parte a comunității RISEON și primiți:
- 3 ghiduri de biohacking pentru a incepe
- Articole și infografii noi săptămânal
- Știri despre produse și oferte
Afirmațiile din acest articol se bazează pe studii științifice, cercetări și cunoștințe. Articolele noastre sunt cercetate cu atenție și apoi verificate pentru a fi corecte de către experți.
În plus, acest articol conține surse științifice indicate prin numere între paranteze [1,2,3]. Surse cu cârlig provin din reviste și publicații deosebit de credibile.
Care este telul tau?
RIDICAȚI-VĂ CU NOI!
Înregistrează-te acum gratuit, Primiți în fiecare săptămână ghidurile noastre de biohacking pentru conținut gratuit, nou și valoros prin e-mail
- Biohacking
- fitness
- înţelegere
- dormi
- sănătate
- nutriție
- Mai Mult
Când începătorii de fitness încep cu antrenamentele de forță, de obicei fac două greșeli. Se exercită prea des și se exercită la o intensitate greșită.
Vor să construiască mușchi cât mai repede posibil, iar rezultatul este că uneori se antrenează prea intens de cinci, șase sau chiar de șapte ori pe săptămână. Cred că ajută foarte mult.
Nu durează mult până când majoritatea acestor oameni trebuie să învețe importanța recuperării și regenerării într-un mod dificil.
Efectele suprainstruirii sunt oboseală constantă și lipsă de progres. Încerci din ce în ce mai mult să împingi prin următorul platou. Fara succes!
Abordarea nu este atât de greșită
Problema este că ideea de bază a unui plan de instruire cu trafic intens nu este atât de greșită. Doar implementarea greșită este în majoritatea cazurilor cauza lipsei de rezultate și a oboselii organismului!
Contrar părerii multor experți autoproclamați, puteți antrena aceleași secvențe de mișcare de patru, cinci sau chiar de șase ori pe săptămână și puteți face progrese remarcabile în acest proces.
Cum poți face asta și ceea ce majoritatea oamenilor greșesc în acest sens, veți afla în acest articol.
Grupuri musculare vs. Antrenamente de grup muscular complet Antrenamente pe tot corpul
Majoritatea oamenilor pe care îi vedeți lucrează în sala de sport în fiecare zi urmează un plan de exerciții care funcționează Concentrat pe diferite grupe musculare în funcție de zi.
Piept luni, spate marți, picioare miercuri. În primul rând, nu este nimic în neregulă cu un astfel de plan de formare. Culturistii rămân, de asemenea, la acest tip de antrenament.
Pentru un sportiv obișnuit care dorește să câștige mușchi sau să piardă în greutate, aceste antrenamente de grup muscular nu au beneficii măsurabile sau tangibile.
O mare parte din studiile efectuate au ajuns la concluzia că era de fapt datorată sosește întreaga cantitate de muncă, care trebuie să producă un mușchi pe săptămână și nu cum este distribuită această muncă în fiecare zi.
Un studiu al „International Journal of Exercise Science” din 2016 a comparat două grupuri de sportivi.
- un grup Concentrat pe un plan de antrenament divizat în corp (piept, umăr și triceps într-o zi; spate și biceps a doua zi; picioare a doua zi).
- alt grup s-a concentrat pe un plan de antrenament în care a antrenat aceleași secvențe de mișcare de mai multe ori pe săptămână.
Grupul care a urmat o abordare completă a corpului a făcut în total nouă seturi pe grupă musculară pe săptămână (trei seturi în trei zile). Participanții care au lucrat grupuri musculare individuale au făcut nouă seturi pe grup muscular într-o singură zi pe săptămână.
După un total de opt săptămâni au fost progresul celor două grupuri a fost în mare parte același. Diferențele în ambele direcții (corpul întreg și grupurile musculare) au fost găsite doar în cazuri izolate.
Ceea ce ar trebui să învățați de la acest lucru este că nu este nevoie să epuizați un mușchi într-un singur antrenament. În schimb, este mai logic să vă protejați sistemul musculo-scheletic pasiv și să distribuiți încărcătura pe întreaga săptămână.
rezumatSportivii normali construiesc la fel de multă masă musculară prin antrenamente pe tot corpul, ca printr-un plan de antrenament divizat. Totul depinde de munca pe care trebuie să o facă un mușchi pe parcursul unei săptămâni. Nu modul în care această lucrare este răspândită de-a lungul zilelor.
Este o chestiune de eficiență
Dacă vă antrenați întregul corp în fiecare antrenament, nu veți avea nevoie de mai multe antrenamente pentru a vă asigura că ați antrenat fiecare mușchi.
Acest lucru este util mai ales dacă Am deja un program strâns și puțin timp pentru antrenament.
Cu un plan de antrenament pentru tot corpul, puteți sări peste un antrenament ici și colo, fără a fi nevoie să vă schimbați întregul plan săptămânal sau lunar. Acesta este unul dintre beneficiile Crossfit sau ale altor sporturi și antrenamente de înaltă intensitate care se concentrează pe întregul corp.
Pentru că dacă îți antrenezi pieptul la o intensitate moderată în fiecare zi, nu contează dacă sări peste o zi. Pierzi doar câteva seturi și nu un antrenament întreg.
Antrenamente mai grele prin antrenament complet pe corp
De exemplu, dacă vă terminați genuflexiunile într-o zi, este posibil să nu aveți suficientă energie pentru a face câteva seturi de deadlift-uri românești sau lansări imediat. Vei tinde spre mai puțină greutate și mai puțină intensitate.
În cazul unui antrenament complet, mergeți în schimb abordați fiecare exercițiu cu energie nouă. Deoarece genuflexiunile cu greutate mare au un impact redus asupra performanței dvs. de presă pe bancă.
Deci, puteți stimula fiecare grup de mușchi într-o singură sesiune de antrenament cu intensitatea optimă adaptată dvs.
Punctul de mijloc: planul de antrenament Split inferior-superior
Un plan intermediar bun între antrenamentul regulat pe tot corpul și antrenamentele individuale pentru fiecare grup muscular individual este un plan de antrenament divizat inferior-superior.
Cu aceasta vă puteți asigura că voi exercitați fiecare mușchi cel puțin de două ori pe săptămână. De exemplu, o săptămână ar putea arăta astfel:
- Luni: presă pe bancă, canotaj, rulouri lat
- Marți: genuflexiuni, stabilizare de bază
- Miercuri: Prese de umăr, tracțiuni, rând cu un singur braț cu gantere
- Vineri: deadlift, atacuri
Desigur, acest program săptămânal este doar un ghid dur. Îl puteți adapta la nevoile dvs. cu exerciții suplimentare și zile de antrenament. Este important doar ca tu însuți pe exerciții pentru grupurile musculare și lanțurile musculare concentrat.
Avantajele frecvenței înalte Beneficiile antrenamentelor cu frecvență mai mare
În plus față de acest punct de mijloc, există, așa cum am menționat deja, varianta antrenamentelor pe tot corpul. Care Acest tip de instruire vă poate aduce beneficii, vom arunca acum o privire mai atentă.
Vei deveni mai puternic
Forța are legătură atât cu coordonarea, cât și cu forța și performanța fibrelor musculare. Prin exercitarea acelorași mișcări în fiecare zi Coordonarea dumneavoastră intra și intermusculară se va îmbunătăți mai repede și veți observa, de asemenea, progrese enorme în ceea ce privește puterea și rezistența maximă.
Mai ales cu exerciții complexe și dificile, este mai inteligent să antrenezi succesiunea mișcărilor zilnic. Acest lucru este valabil mai ales pentru exerciții cum ar fi presele îndoite sau exerciții de auto-greutate, cum ar fi squats pistol.
În acest moment, nu vă faceți griji prea mult cu privire la regenerarea voastră. Vom face asta tratează-l în detaliu mai târziu. Cu toate acestea, amintiți-vă acum că exercitarea aceloriași grupuri musculare în fiecare zi nu este atât de epuizantă pe cât vă puteți imagina.
Există un citat de la Arthur Saxon, primul om care a împins peste 305 kilograme pe bancă. El a spus: „Dacă vrei să ai succes în antrenamentul cu greutăți, ar trebui să antrenezi anumite secvențe de mișcare în fiecare zi. Acest exercițiu zilnic este esențial pe calea succesului. "
rezumatAntrenamentul zilnic este deosebit de important dacă doriți să vă creșteți puterea maximă în exerciții de bază, cum ar fi genuflexiuni, presă pe bancă sau impasuri.
Te vei antrena mai inteligent
Dacă știi că antrenezi un anumit grup muscular o singură dată pe săptămână, vei fi tentat să împingi mușchiul respectiv dincolo de limitele tale. S-ar putea să vă treziți încercând o greutate maximă care poate provoca vătămări grave.
Dimpotrivă, dacă știți că vă veți antrena pieptul, umărul sau alte tipare de mișcare (împingere, tragere etc.) încă de două ori în această săptămână, trebuie să fii mai deștept și vă faceți griji mai multe despre intensitatea antrenamentului.
Ca rezultat, antrenamentul pe tot corpul reduce indirect riscul de supraentrenare. Pentru că, de asemenea, vă veți împărți bine forța, deoarece știți că vă veți antrena și picioarele, spatele și bicepsul în același antrenament.
Astfel antrenamentele tale se echilibrează și trebuie să vă faceți griji mai puțin cu privire la consecințele supraîntrenării și supraestimularii mușchilor.
rezumatCu antrenamentul pe tot corpul, antrenamentele se vor echilibra și veți învăța să nu vă antrenați cu o intensitate excesivă și necorespunzătoare.
Vei construi un obicei
Unii oameni trebuie să programeze în mod explicit orele pentru antrenamente în programul lor. Fără asta, nici nu vei ajunge la antrenament.
Dacă aparțineți acestui grup de sportivi, o veți face Exercițiile frecvente vă vor ajuta să vă construiți un obicei și exercitați mai regulat.
Un alt obicei care poate avea un efect pozitiv asupra antrenamentelor cu trafic intens este antrenamentul zilnic de mobilitate. De îndată ce vă antrenați de mai mult de patru sau cinci ori pe săptămână, nu există un program solid de încălzire.
Acest lucru vă îmbunătățește mobilitatea în timpul articulațiile și sistemul musculo-scheletic pasiv devin mai sănătoase. Dacă omiteți de obicei exercițiile de mobilitate și agilitate, antrenamentul frecvent pe tot corpul vă va ajuta să practicați această parte importantă a planului dvs. de antrenament într-un mod mai disciplinat.
rezumatPatru sau cinci antrenamente pe tot corpul pe săptămână vă vor ajuta să vă antrenați mai des, în timp ce vă vor încorpora exerciții de mobilitate în planul de antrenament.
Planuri concrete de antrenament Cum arată exact antrenamentul de înaltă frecvență?
Marea întrebare care apare în acest moment este: „Câte zile pe săptămână îmi pot exercita întregul corp și totuși să îmi revin suficient?”
Este recomandabil din motive de securitate Exercițiu nu mai mult de cinci sau șase ori pe săptămână. Deși există oameni de știință din domeniul sportului care cred că pot dovedi că și șapte zile de antrenament pe săptămână ar trebui să fie în continuare eficiente, este logic să luați cel puțin o zi sau două libere.
Intensitatea antrenamentelor individuale rezultă apoi din performanțele actuale de antrenament și din numărul absolut de antrenamente pe săptămână. Să vedem chestia un pic mai precis la:
Trei zile de antrenament pe săptămână
Trei antrenamente pe săptămână sunt un bun punct de plecare pentru începătorii de fitness care doresc să construiască mușchi. Există două abordări diferite.
Prima variantă este, două seturi pe model de mișcare a executa. Există în total patru modele de mișcare de bază diferite:
- Ghemuitori (inclusiv toate variațiile de lunges)
- Deadlift (toate variantele)
- A apasa (orizontală: de ex. presă pe bancă; verticală: flotări pentru mâini)
- Trage (orizontală: canotaj; vertical: tracțiuni)
Dacă începeți cu trei antrenamente pe săptămână, puteți încorpora două seturi din fiecare model de mișcare într-un singur antrenament. Este logic să schimbi exercițiile individuale de la o zi la alta.
A doua variantă ești tu Concentrați-vă pe un singur exercițiu de împingere, tragere și picioare pentru fiecare antrenament și încurcați-vă cu numărul de repetări.
De exemplu, puteți face 5 seturi de 6 repetări luni, 3 seturi de 12 repetări fiecare marți și 4 seturi de 8 repetări fiecare miercuri. Pentru efecte optime, puteți proiecta această variantă ca un circuit de antrenament.
Astfel, pe lângă efectele pozitive pentru construirea mușchilor, aveți și un efect de ardere a grăsimilor. Desigur, puteți adăuga câteva exerciții la final, care se concentrează asupra nucleului, tricepsului sau bicepsului.
Patru sau mai multe zile de antrenament pe săptămână
Probabil că puteți ghici deja unde va duce acest capitol. Dacă vrei să te antrenezi de cinci, șase sau șapte ori pe săptămână, trebuie să fii mai conservator cu antrenamentele și să menții intensitatea foarte, foarte scăzută.
Dacă ești cineva care îmi place să te antrenezi greu și până la epuizare, atunci bineînțeles că este perfect. Sperăm că este de înțeles că nu puteți/nu ar trebui să faceți acest lucru de șapte ori pe săptămână.
Dacă te antrenezi de patru ori pe săptămână sau mai mult, ar trebui să te concentrezi pe trei mișcări în fiecare antrenament și să te limitezi la două sau trei seturi. Nu este vorba despre atingerea greutății maxime.
O frecvență ridicată de antrenament (de 5 până la 6 ori pe săptămână) vă va ajuta faceți progrese mari, mai ales cu exerciții precum genuflexiuni sau presă pe bancă.
Cu toate acestea, aveți grijă la exercițiile care izolează un anumit mușchi. Chiar dacă vă concentrați asupra execuției optime, exercitarea aceluiași mușchi izolat de 4 sau mai multe ori pe săptămână vă poate deteriora articulațiile. Un exercițiu simplu, cum ar fi buclele bicepsului, poate provoca dureri în umăr sau cot.
Prin urmare, ar trebui să evitați complet exercițiile de izolare pentru primele patru săptămâni și apoi să le atașați pas cu pas la sfârșitul antrenamentelor. Rețineți cu greutatea și vizează 10-15 repetări.
Rezumatul concluziei
Mulți începători de fitness, precum și sportivi cu experiență fac adesea greșeala de antrenament cu greutăți pe care o fac Vrei să vezi prea multe progrese prea repede. Deci, începeți imediat cu un plan de antrenament divizat de 3 sau 4 și stimulați-vă mușchii dincolo de toate limitele.
Antrenamentul complet al corpului este o opțiune sensibilă pentru majoritatea sportivilor în comparație cu aceste planuri de antrenament divizat pentru a putea construi mușchiul rapid și durabil. Vă antrenați mușchii, grupurile musculare și secvențele de mișcare cu o frecvență mai mare pe săptămână, dar cu o intensitate mai mică.
Trebuie să rețineți că nu vă antrenați de mai mult de 6 ori pe săptămână și că încorporați doar exerciții în care instruiți individual mușchii individuali în antrenamentele dvs. la intensitate redusă și numai după câteva săptămâni.