Cât de multe calorii aveți nevoie pe zi?

În acest articol, vă voi explica tot ce trebuie să știți despre calcularea necesarului de calorii.

Veți găsi în special:

  • Care este calculul necesarului de calorii
  • Care este formula pentru a o calcula
  • Cum să vă adaptați dieta în funcție de rezultate
  • Cele mai puse întrebări de către clienții mei
  • Greșeli de evitat

Dacă doriți informații despre calcularea necesarului de calorii, îți va plăcea acest articol.

Citiți mai departe !

Conținutul acestui articol:

Care este calculul necesarului de calorii?

1 - Definiție

Prin definiție, calcularea nevoilor de calorii înseamnă calcularea numărului de calorii de care aveți nevoie pentru a vă atinge obiectivul.

Poate fi numărul de calorii pentru a avea o greutate stabilă, dar și numărul de calorii pentru a slăbi eficient sau pentru a câștiga masă.

2 - Care este relația cu necesarul caloric de întreținere (metabolism bazal)?

Necesarul de calorii de întreținere, numit și metabolismul bazal, este numărul de calorii cu care veți menține o greutate stabilă.

Cu alte cuvinte, cel cu care nu vei slăbi și nici nu te vei ingrasa.

Acesta este primul calcul care se efectuează atunci când se face nevoia, calculul necesității calorice.

Apoi depinde de dvs. să îl adaptați în funcție de obiectivele dvs.

3 - Nevoia zilnică de calorii este un concept esențial în culturism și sport

Starea dvs. de formă fizică este extrem de importantă în lumea sportului și, mai ales, în culturism atunci când vizați o transformare fizică.

Înainte de a începe o reducere sau un câștig de masă, este esențial să vă cunoașteți necesarul zilnic de calorii pentru a vă putea adapta programul alimentar și antrenamentul la obiectivele dvs.

Care este formula pentru calcularea nevoilor zilnice de calorii? (calculator)

1 - Formula lui Harris Benedict pentru nevoia de calorii pe zi pentru bărbați

66,5+ (13,75 * greutatea ta în kg) + (5,003 * înălțimea ta în cm) - (6,755 * vârsta ta)

2 - Formula lui Harris Benedict pentru nevoia de calorii pe zi pentru femei

655 + (9.563 * greutatea ta în kg) + (1.850 * înălțimea ta în cm) - (4.676 * vârsta ta)

3 - Un calculator pentru a vă adapta în funcție de nivelul dvs. de activitate fizică

Apoi, în funcție de nivelul dvs. de activitate fizică, va trebui să multiplicați acest prim rezultat cu următoarele cifre:

  • 1.53 dacă sunteți sedentar sau aveți foarte puțină activitate fizică
  • 1,76 dacă aveți activitate fizică regulată
  • 2.25 dacă aveți o activitate fizică zilnică și foarte intensă

4 - O formulă modificată de mai multe ori

Cea mai faimoasă formulă este cea împărtășită în acest articol.

Rețineți că a fost modificat de multe ori de către alți specialiști, inclusiv Mifflin și St Jeor:

  • Bărbat: 10 * (greutatea ta în kg) + (6,25 * înălțimea ta în cm) - (5 * vârsta ta) +5
  • Femeie: 10 * (greutatea ta în kg) + (6,25 * înălțimea ta în cm) - (5 * vârsta ta) -161

Acest nou rezultat va trebui, desigur, să fie adaptat în funcție de activitatea fizică și de variabilele explicate anterior.

Oricum ar fi, este încă formulă și nu ia în considerare totul, cum ar fi masa musculară sau masa grasă.

Prin urmare, trebuie amintit că rezultatele sunt aproximative.

Dacă sunt bune pentru început, vor trebui să fie adaptate în funcție de rezultatele dvs. și de semnalele pe care corpul dvs. le arată atunci când vă schimbați aportul de calorii.

Ce dietă să adopte pentru un sportiv în funcție de calculul necesității de calorii? (nutriție)

1 - Câte calorii pe zi ar trebui să consum pentru a slăbi? (pierdere în greutate)

Odată ce ți-ai calculat metabolismul bazal, va trebui să fii într-un deficit caloric pentru a slăbi și a slăbi.

Aceasta înseamnă că va trebui să vă scădeați aportul de calorii sau să vă măriți cheltuielile de calorii pentru a pierde în greutate.

Un deficit caloric ușor este de aproximativ 300 de calorii pe zi, ceea ce vă va permite să pierdeți aproximativ 1 kg pe lună.

Dacă doriți să slăbiți 2 kg pe lună, vă sfătuiesc să vizați un deficit între 500 și 600 de calorii.

2 - Câte calorii pe zi ar trebui să consum dacă fac antrenamente cu greutăți pentru câștig în masă?

În cazul câștigului de masă, este opusul uscăciunii.

Va trebui să consumați aproximativ 300 de calorii mai mult decât necesarul de întreținere pentru a câștiga aproximativ 1 kg pe lună și aproape 600 de calorii peste dacă doriți să câștigați 2 kg pe lună.

Amintiți-vă că trebuie să consumați multe proteine ​​dacă doriți să câștigați masa într-un mod sănătos, prin construirea mușchilor și nu a grăsimilor.

Cele mai frecvente întrebări ale clienților mei despre calcularea necesităților calorice

multe

1 - Cum se calculează nevoile calorice?

Cei doi pași sunt mai întâi pentru a calcula necesarul de calorii de întreținere, apoi pentru a determina cantitatea de exces sau de deficit de care aveți nevoie pentru a vă atinge scopul.

Dacă obiectivul dvs. este să rămâneți la o greutate stabilă fără să vă îngrășați sau să pierdeți în greutate, trebuie doar să consumați numărul de calorii pe care vi le spune necesarul de întreținere.

2 - Cum se calculează caloriile?

Acest lucru se face uitându-vă la etichete pentru a cunoaște valorile fiecărui aliment și cântărind fiecare dintre alimentele sale.

Este esențial să cântăriți alimentele corect cu o balanță adecvată, deoarece cantitățile pe care le vedem sunt adesea foarte diferite de cantitățile pe care le cântărim.

De asemenea, aveți toate valorile nutriționale disponibile pe internet deoarece unele alimente nu au o etichetă care să le cunoască valoarea calorică, acesta este cazul fructelor și legumelor.

3 - Cât de mult kcal ar trebui să consum pe zi?

Depinde doar de obiectivul tău.

Odată ce vă cunoașteți necesarul caloric de bază, mâncați mai mult pentru a vă îngrășa și mâncați mai puțin pentru a slăbi.

4 - Putem face acest calcul online?

Da, există multe site-uri și aplicații online care pot face acest calcul.

Dar folosind formula pe care v-o împărtășesc în acest articol, o puteți face cu ușurință de acasă într-un timp foarte scurt.

5 - Calculul este diferit pentru adolescenți?

Pentru adolescenți, nevoile sunt diferite, deoarece corpul crește.

  • Pentru fete, BMR este de 12,2 * greutatea corporală + 746 calorii pe zi
  • Pentru băieți, BMR este de 17,5 * greutatea corporală + 651 calorii pe zi

6 - Cum se calculează caloriile pentru scăderea în greutate?

Va depinde de câte kilograme doriți să pierdeți pe lună.

Presupunând că doriți să slăbiți aproximativ 2 kg pe lună, va trebui să vizați un deficit de 500 până la 600 de calorii pe lună.