Cât de profund cu doctorul în sport ghemuit Dr.

Am început antrenamentele de forță când aveam doar 13 ani. În acel moment am vrut să fiu „mare” și, bineînțeles, m-am dus direct la standul ghemuit.

Strigătul celor prezenți și al antrenorilor a fost grozav. Mi s-a prezis că voi avea probleme la genunchi în curând. Mai ales când am început să fac genuflexiuni foarte adânci.

Din fericire, astăzi, peste 15 ani mai târziu, nu am probleme cu genunchiul.

Deoarece primesc deseori întrebări despre genuflexiuni, vreau să vă prezint acest articol. Medicul sportiv Dr. Moosburger mi-a pus-o la dispoziție. El clarifică întrebările:

Ca adânc în ghemuit?
Sunt genuflexiunile dăunătoare genunchilor?

Titlul original al articolului este: Ghemuitul profund este cu adevărat „rău pentru genunchi”.?

Ca adânc în ghemuit?

Ghemuitul este considerat a fi „exercițiul rege” al antrenamentului de forță și, pe bună dreptate. Acest exercițiu complex de bază întărește toți mușchii care fac o persoană homo erectus și care sunt responsabili de statica lor atunci când stau în picioare și merg.

Deoarece antrenamentul eficient al forței nu numai că antrenează mușchii, așa cum este cazul culturismului, ci și mișcările, este de înțeles că acest lucru necesită nu doar un singur mușchi, ci mai mulți mușchi care sunt implicați într-o mișcare. Aceasta se numește „lanț muscular” sau „buclă musculară”.

În cazul ghemuitului, acesta constă din

extensorul coapsei (dar și flexorul),
mușchiul gluteus (gluteus maximus),
care acționează ca un extensor de șold, precum și
extensorul spatelui (Musculus erector spinae = mușchii autohtoni ai spatelui).

Din nou și din nou auziți și citiți că puteți să vă ghemuiți până la un unghi drept în articulația genunchiului și niciodată mai adânc, deoarece acest lucru este „rău” pentru articulația genunchiului.

Majoritatea antrenorilor, a profesioniștilor din domeniul medical și a oamenilor de știință din sport evidențiază acest lucru din nou și din nou. Dar este adevărat și asta? Nu o face! Nu numai dovezi empirice în antrenamentul cu greutăți (haltere, haltere) vorbesc împotriva acestui lucru, ci și biomecanică.

Opusul este cazul:

Ghemuitul de 90 ° este mai stresant pentru genunchi decât ghemuitul adânc, adică clasicul „ghemuit”.

Dacă flexia este încetinită la un unghi al genunchiului de 90 °, forțele de forfecare mai mari acționează asupra articulației decât dacă mișcarea continuă în poziția „ghemuită”.

[Notă: prin care ghemuitul adânc nu este de fapt o ghemuit, deoarece în acest caz spatele este în mod deliberat lordosat prin tensionarea mușchilor autohtoni ai spatelui (Musculus erector spinae, „extensor de spate”) și este astfel întins ca un arc.

În plus, fesele sunt mișcate nu numai în jos, ci și înapoi, reducând astfel presiunea asupra articulației genunchiului.

Arnold face genuflexiuni adânci

În caz contrar, se poate spune că „ghemuit în jos” este o mișcare complet naturală (vezi copii sau indigeni, cum ar fi indonezienii care deseori se ghemuit undeva ore întregi) care nu dăunează articulației (care nu a fost deteriorată anterior).

La un unghi drept în articulația genunchiului, adică la un unghi drept între piciorul superior și inferior, maneta de încărcare (coapsa) cu rezistența (greutatea corporală plus greutatea ganterei) are cea mai mare distanță de punctul de pivotare (articulația genunchiului) și, prin urmare, cel mai mare cuplu. Această poziție pune cea mai mare tensiune pe genunchi, în special atunci când întindeți piciorul din această poziție, adică atunci când vă deplasați în sus (adică când vă îndreptați în sus).

Dar dacă împingeți afară dintr-o poziție mai profundă, unghiul „critic” de 90 ° este practic trecut „în trecere” și, astfel, articulația genunchiului, adică în primul rând cartilajul articular, dar și meniscurile și ligamentul încrucișat anterior, sunt mai puțin sensibile la presiune. sau sarcina de întindere.

Acest lucru este, de asemenea, important pentru așa-numitele squats de cutie (o cutie este utilizată ca punct de referință/punctul cel mai scăzut pentru ghemuit) - deci nu ar trebui să faceți greșeala de a alege o cutie sau o bancă care este prea mare, care are doar 90 ° - Difracția permite. Dacă, cu o articulație unghiulară a genunchiului, împingeți din poziția așezată „relaxată”, rezultă o sarcină inițială scurtă, dar mare.

Că tensiunea articulației genunchiului poate fi, de asemenea, menținută relativ scăzută dacă picioarele inferioare sunt menținute cât mai vertical posibil pe parcursul întregii mișcări, adică genunchii nu ies niciodată deasupra vârfului piciorului, nu doar deplasându-se în jos cu fesele, ci și în mod conștient A merge cât mai departe posibil este un alt aspect important.

Cel mai bun mod de a învăța ghemuitul adânc este să faci „ghemuitul cu cutie”.

Pentru a face acest lucru, stați pe o cutie sau pe o bancă plană, mișcându-vă în mod deliberat fesele înapoi atât de departe încât picioarele inferioare să rămână verticale. În timp ce tensiunea arcului din spate este întotdeauna menținută, după ce stai așezat, crești tensiunea musculară în fese și coapse și te ridici cât mai explozibil posibil.

Puncte de luat în considerare atunci când efectuați genuflexiunea:

Stai puțin mai mult decât lățimea umerilor
centrul de greutate se sprijină pe toată talpa piciorului (niciodată pe antepic, mai degrabă chiar mai mult pe călcâi)
Evitați „piciorul îndoit” (pronație)
vârfurile picioarelor indică în aceeași direcție cu genunchii
privirea este îndreptată drept înainte
bara nu se află pe a 7-a vertebră cervicală, ci sub ea pe trapez (mușchiul capotei)
Lordoza coloanei vertebrale lombare (aici se dorește „spate gol” „stockerlpopo”)
întregul spate este întotdeauna în „tensiune de arc”, și stomacul este încordat
mișcarea în jos este inițiată cu fesele (nu cu capul!), care nu este îndreptată doar în jos, ci și în mod conștient înapoi (!)
picioarele inferioare rămân cât mai verticale posibil (genunchii nu ar trebui să iasă niciodată deasupra degetelor de la picioare)
genunchii sunt împinși în mod deliberat în afară (rămân întotdeauna deasupra picioarelor, poziția valgus = evita „lovirea genunchilor”)
flexia are loc până când articulația șoldului este puțin mai mică decât articulația genunchiului (coapsele trebuie să fie cel puțin orizontale)
înclinația corpului superior (în funcție de rezistență = greutatea ganterei) stabilizează centrul de greutate al corpului (împiedică „răsturnarea” înapoi)
mișcarea în sus se inițiază cu capul (nu cu fesele!) în sus

Cum se face ghemuitul:

Mă puteți vedea în acest videoclip cât de adânc merg pe ghemuit.

Teu, teu, teu, din fericire nu am plângeri în genunchi, chiar dacă am făcut genuflexiuni cu până la 200 kg.

Cu siguranță o datorez executării corecte.

Squats nu sunt dăunătoare pentru genunchi. Dar dimpotrivă. Construind mușchii protectori și de susținere a coapsei, evitați rănile sau chiar disconfortul.

Dr. Kurt A. Moosburger, octombrie 2005 (actualizat în iunie 2008)

Aveam grăsime abdominală până când am descoperit acest sfat unic