Câtă masă musculară pot câștiga pe lună
Fiecare sportiv serios de fitness și culturist își pune această întrebare în mod regulat. Mai presus de toate, desigur, în afara sezonului de iarnă, prin care termenul „extrasezon” nu se aplică de fapt unui atlet necompetitiv, deoarece dacă nu aveți un „sezon”, nu aveți nici un extrasezon. În consecință, nu este necesar și cu siguranță nu este recomandabil pentru voluminoase, deoarece toate excesul de grăsime care s-a acumulat atunci trebuie să fie descompuse din nou într-o dietă și mai lungă și mai intensă. Timp pierdut pentru construirea musculară productivă. Prin urmare, ar fi mai important și mai interesant să ne îmbrăcăm doar cantitatea minimă de greutate corporală în timpul fazei de acumulare. Acest lucru garantează apoi „câștiguri de masă slabă” reale. Dar cât de mult mușchi puteți construi pe lună?
Determinați rata de acumulare lunară
Desigur, nu există o valoare exactă pentru acest lucru, deoarece multe depind și de modul în care sunt echipate genetica dvs. personală. Cineva care are un nivel natural ridicat de testosteron, are o sensibilitate incredibil de bună la insulină și, prin urmare, are o partiție nutrițională dorită, va avea, desigur, un timp mai ușor de construire a mușchilor decât cineva care are exact cerințele genetice opuse.
În plus, trebuie determinat cât de experimentat este sportivul respectiv, deoarece cu cât sportivul este mai experimentat și mai avansat, sunt încă posibile rate de creștere mai mici. Ar trebui să fie clar că un începător se dezvoltă mai repede și mai bine decât un profesionist presupus, nu trebuie să vorbim despre asta.
Valorile bune de orientare sunt următoarele:
Începător: Creștere în greutate de 1,5% pe lună
Avansat: 0,5 la 1% creștere în greutate pe lună
Profesional: o creștere de maximum 0,5% în greutate pe lună
Un începător ar fi un atlet care are mai puțin de un an de experiență productivă de antrenament, sportivul avansat se antrenează continuu și cu planificare de la unu la trei ani, iar profesionistul a fost pe fier de peste trei ani!
Ce zici de zece kilograme de mușchi în trei luni?
Da, știm aceste promisiuni din reviste, programe dubioase și platforme care nu trebuie luate în serios. Dar pur și simplu nu sunt durabile, cel puțin nu fără ajutor chimic. Dacă vă deplasați în mod natural, ar trebui să utilizați numerele de mai sus ca ghid. Dacă asta ți se pare mic, trebuie să faci calculele o singură dată. Să presupunem că cântărești 50 de kilograme și că ești un atlet avansat de fitness. Asta ar însemna că ar trebui să urmărești o creștere în greutate de aproximativ 400 până la 800 de grame pe lună. Aceasta ar reprezenta o creștere în greutate de cinci până la zece kilograme pe an. Dacă presupunem acum că 50 la sută din greutatea câștigată constă din masă musculară pură, atunci aceasta înseamnă 2,5 până la cinci kilograme de mușchi pe an. Pentru un profesionist este încă una până la două kilograme de mușchi pe an. Destul de mult și destul de realist.
Aruncați o privire la cei mai de succes culturisti naturali din lume. Acestea au adesea aceeași greutate de concurență timp de cinci ani sau mai mult cu o duritate similară. Se pare că nu există construcție musculară, dar mai ales schimbări vizuale masive. Așadar, acordați atenție nu numai cântarelor, ci și opticii, densității musculare etc.
Ar trebui să știi și asta!
Înainte de a începe orice fază de câștig, faceți-vă o favoare și urmați o dietă. În principiu, începeți faza de dezvoltare în cea mai bună formă posibilă. De ce? Pentru că atunci practic totul din corpul tău se va juca pe termen mediu și lung. Acest lucru îmbunătățește sensibilitatea la insulină și, în același timp, împărțirea nutrienților. Glucidele absorbite după antrenament ajung apoi la celulele musculare mai bine decât la celulele grase. În plus, mușchii instruiți obțin mai multă energie pentru a se regenera și a construi substanță nouă. În schimb, acest lucru înseamnă că faceți progrese mai rapide și vă puteți antrena din nou și mai repede după fiecare unitate, ceea ce duce la un progres mai bun.
Pe de altă parte, dacă începeți acumularea cu un procent ridicat de grăsime corporală, atunci ar putea fi exact opusul. Sensibilitatea la insulină scade, raportul dintre testosteron și estrogen nu este tocmai mai bun și rezultatele clădirii vor scădea, probabil, cu siguranță.
Chiar dacă nu aveți senzația că urmați o dietă și chiar puteți părea subțire după o dietă, este o investiție bună să petreceți acest timp pentru a avea mai mult succes pe termen lung!
Concluzie
Dacă doriți cu adevărat să construiți mușchi și să arătați la fel de estetic ca unul dintre modelele dvs., atunci ar trebui să vă planificați cu atenție faza de construcție. Nu te lăsa să pleci și să rămâi în formă, deoarece în mod ironic, o mulțime de volum poate duce în cele din urmă la faza de acumulare devenind din ce în ce mai ineficientă. Deci nu aveți nici cel mai bun efect posibil, nici cea mai bună eficiență posibilă. Gândiți-vă bine dacă doriți să urmați astfel de promisiuni doritoare din diferite programe și colaboratori!
Acum am 29 de ani, dar la 20 de ani am reușit să câștig 11 kilograme în 14 săptămâni și cea mai mare parte erau mușchi și asta fără substanțe chimice. Am fost întotdeauna super-agitat și definit și după 14 săptămâni am arătat la fel de agitat și definit. Doar mult mai greu pentru că am cântărit 81 de kilograme în loc de 70 de kilograme. Am crezut că voi contribui la asta. Cu stimă Rene