Câte mese pe zi pentru a slăbi
Câte mese pe zi mănânci?
Dimineața, prânzul și seara? Sau 5-6 mese mai mici răspândite pe parcursul zilei?
Există multe recomandări confuze despre „optimul” Frecvența mesei.
Dacă credeți că toți „guru” de fitness, atunci micul dejun vă catapultează arderea grăsimilor la un nivel ridicat și 5-6 mici chiar dimineața mese pe zi preveniți încetinirea metabolismului.
Dacă există ceva în aceste afirmații sau dacă aceste recomandări aparțin colțului miturilor nutriționale și de fitness, vom afla împreună în acest articol astăzi.
Lucrurile importante mai întâi
Dacă îmi urmăriți blogul puțin mai mult, veți ști că sunt un susținător al dietei cu conținut scăzut de carbohidrați și al abordării „calorie in & calorie out”.
Pe scurt, dacă introduceți mai puține calorii în corp decât arde, atunci pierdeți în greutate. Și dacă mănânci mai multe calorii decât arzi, te îngrași. Dacă mănânci exact aceeași cantitate de calorii pe care corpul tău o arde, atunci îți menții greutatea.
Corpul tău arde altul Cantitatea de calorii pe zi, acest lucru depinde întotdeauna de factori individuali și crește odată cu activitatea dvs. fizică. Puteți crește cantitatea de calorii pe care le ardeți cu mai multă activitate fizică.
Atâta timp cât corpul tău arde mai multe calorii decât obții din alimente, vei pierde în greutate.
Micul dejun - da sau nu?
„Micul dejun este cea mai importantă masă a zilei” - asta vi se pare familiar?
Ar trebui să iau micul dejun sau să omit micul dejun?
Opinia largă a majorității oamenilor este că micul dejun este o necesitate și vă va ajuta să continuați metabolismul pentru restul zilei, precum și să vă ajute să pierdeți în greutate.
Un studiu observațional din SUA a constatat că persoanele care trec peste micul dejun prezintă un risc crescut de obezitate decât persoanele care iau micul dejun. (1)
Dar corelația nu este aceeași cu cauzalitatea. Aceste date nu demonstrează că micul dejun vă poate ajuta să slăbiți. Ei arată doar că micul dejun reduce riscul de obezitate.
Acest lucru se datorează probabil faptului că cineva care omite micul dejun este, de asemenea, mai puțin conștient de sănătate în general. Acești oameni se răsfăță apoi cu o gogoșă la locul de muncă dimineața și apoi primesc un meniu foarte mare la McDonalds în timpul pauzei de prânz.
Fiecare copil „știe” că micul dejun este important. De aceea, oamenii care trăiesc un stil de viață mai sănătos sunt cei care iau și micul dejun.
Faptul este că ... nu există niciun motiv fiziologic pentru a lua micul dejun. Nu vă ajută să vă măriți metabolismul și nu este nimic extraordinar la micul dejun în comparație cu celelalte mese ale zilei.
Recomandarea mea
Mănâncă o mulțime de mese mici pe zi?
Programarea meselor
Ideea că multe mese mici pe zi Creșterea metabolismului și arderea grăsimilor este un mit nutrițional irezistibil.
Ideea din spatele multor mese mici este că ar trebui să-ți stimuleze metabolismul și să-ți reducă foamea, deoarece nu este mult timp între mese (de obicei doar 2-3 ore). În plus, această frecvență a meselor vă menține glicemia constantă la același nivel.
În teorie, această idee sună foarte bine și pare să funcționeze și ea. Dar studiile au arătat că 6 mese mici pe zi - comparativ cu 3 mese mari - pe termen lung nici o diferență în ceea ce privește metabolismul opriți. În unele cazuri, subiecții au mâncat chiar mai multe calorii pe zi (ceea ce s-a datorat probabil numeroaselor mese).
Este adevărat că digestia meselor crește metabolismul și arderea grăsimilor oarecum. Acest fenomen este cunoscut sub numele de efect termic al alimentelor.
Dar depinde întotdeauna de cantitatea totală de alimente furnizate. Aceasta determină câtă energie trebuie consumată pentru digestie.
Dacă mănânci 3 mese cu 800 de calorii, ai același efect termic ca și cum ai mânca 6 mese cu 400 de calorii. La propriu, nu face nicio diferență.
Diverse studii științifice au examinat acest subiect. A fost comparat cu cum o mulțime de mese mici și câteva mese mari ne afectează sănătatea și pierderea în greutate.
Rezultatul a arătat că nu a avut niciun efect semnificativ asupra ratei metabolice sau asupra descompunerii grăsimii corporale. (2) (3)
Dar există și un efect secundar pozitiv al acestei frecvențe a meselor. Dacă luați o masă la fiecare 2-3 ore, vă veți simți, în general, mai puțin înfometați, veți avea mai puține pofte, iar mesele dvs. vor avea porții mai optime.
Cel mai mare Dezavantajul multor mese mici dar este momentul. Dacă mănânci 6 mese pe zi, trebuie să ai timp și pentru ele. Trebuie să aveți timp să pregătiți, să gătiți și să mâncați 6 mese. Dacă sunteți un angajat cu normă întreagă care lucrează o săptămână de 40 de ore, atunci șansele de a îndeplini acea frecvență de masă sunt zero.
Mâncarea multor mese mici este de obicei o metodă preferată pentru cei care doresc să se îngrașe. Pur și simplu pentru că acești oameni au nevoie de o mulțime de calorii (în unele cazuri, de la 3.000 la 5.000 de calorii) pentru a se îngrășa. Această cantitate de calorii nu poate fi ambalată cu ușurință în 3 mese.
Mai multe mese sunt mai bune împotriva poftelor alimentare?
Poftele alimentare pot opri poftele alimentare?
Un argument pe care îl aud foarte mult este că poți de multe ori mese mici pe zi ar trebui să mănânce pentru a regla nivelul zahărului din sânge.
Când mâncați mese mari, nivelul zahărului din sânge crește rapid și apoi scade din nou. Cu multe mese mici pe zi, se presupune că glicemia dvs. va rămâne stabilă pe tot parcursul zilei.
Cu toate acestea, acest lucru nu a fost încă dovedit științific.
Cu toate acestea, studiile arată că persoanele care mănâncă mai multe mese mici pe zi, în medie, mănâncă una scăderea nivelului de zahăr din sânge au. (4)
Cu o frecvență crescută a meselor, acești oameni au, de asemenea, „vârfuri” mai mari ale zahărului din sânge, dar, în general, nivelul zahărului din sânge este semnificativ mai scăzut. (5) Acest lucru este deosebit de interesant pentru persoanele care au probleme cu zahărul din sânge. Deoarece nivelul ridicat de zahăr din sânge poate duce la o varietate de probleme de sănătate.
Mai puține mese pe zi, în comparație cu multe mese mici, au arătat, de asemenea, că vă umplu mai mult și vă reduc foamea. (6)
Ar trebui să mănânc 3-4 mese mari pe zi?
Ideea din spatele acestei metode este că aveți între 3 și 4 mese principale pe zi.
3-4 mese pe zi sunt cea mai bună opțiune?
Avantajul acestei metode este că nu trebuie să mâncați cât mai multe mese pe zi, ceea ce este o adevărată ușurare pentru majoritatea. Nu trebuie să petreceți atât de mult timp pregătind numeroasele mese mici și dacă aveți o slujbă stresantă care nu vă permite să faceți multe pauze, o frecvență de masă de 4 până la 5 ore între mese este perfectă pentru dvs.
Dar există și un dezavantaj de a lua câteva mese pe zi. Și anume, dacă trece prea mult timp între mese, îți va fi foame și apoi vei mânca prea mult (prea multe calorii) sau vei deveni slăbit cu dulciuri și junk food. De asemenea, este posibil să recurgeți la gustări nesănătoase între mese.
Frecvența meselor de 3 mese pe zi este metoda preferată pentru majoritatea oamenilor care lucrează, care au programe ocupate sau care nu vor să se îngrașe.
Săriți în mod deliberat mesele
Beneficiile sănătății postului periodic?
Un subiect nutrițional foarte popular în zilele noastre este „postul intermitent”.
Cu postul intermitent, vă abțineți în mod conștient de a mânca în anumite momente ale zilei. Adesea micul dejun este omis și prima masă nu se mănâncă până la prânz sau există un post de 24 de ore o dată pe săptămână.
Potrivit credinței populare, acest lucru ți-ar pune corpul într-un „mod de foame” și ți-ai pierde prețioasa masă musculară. Dar vă pot liniști că nu este așa.
Studiile de post pe termen scurt au arătat că metabolismul și arderea grăsimilor cresc oarecum la început. Rata metabolică scade doar după 2-3 zile. (7) (8)
În plus, studiile la oameni și animale au constatat că postul intermitent are multe beneficii pentru sănătate, cum ar fi sensibilitate îmbunătățită la insulină, nivel scăzut de zahăr din sânge, niveluri scăzute de insulină și multe alte beneficii pentru sănătate. (9)
Postul periodic provoacă, de asemenea, un proces de reparație celulară numit autofagie.
Concluzie
Pare destul de clar că mitul de a lua o mulțime de mese mici pe zi este doar asta ... un mit.
Din punct de vedere științific, nu există beneficii pentru sănătate dacă consumi mai multe mese pe zi. Nu vă îmbunătățește arderea grăsimilor și nici nu vă reglează nivelul zahărului din sânge.
Concluzia este că mai puține mese sunt mai sănătoase.
Acum vă propun o idee foarte radicală și complet nouă despre cum ar trebui să vă cronometați mesele ...
1. Când ți-e foame, mănâncă ceva.
2. Când ești plin, nu mai mânca.
3. Repetați acest lucru la nesfârșit.
Da, de fapt poate fi atât de simplu 🙂
Dacă aveți întrebări, vă rog să-mi scrieți un comentariu sub acest articol.
Laura Stein este un antrenor nutrițional și un consumator cu conținut scăzut de carbohidrați. În articolele sale, ea își transmite bogăția de experiență din anii de muncă ca antrenor de nutriție, care se referă la o dietă sănătoasă, pierderea în greutate sănătoasă cu conținut scăzut de carbohidrați și creșterea calității vieții.