Ce alimente conțin carbohidrați dulciuri
Carbohidrații nu sunt substanțe nutritive esențiale, dar există tipurile potrivite care vă pot aduce beneficii sănătății.
Glucidele complexe sunt mai puțin susceptibile de a provoca creșteri ale zahărului din sânge.
Carbohidrații simpli sunt digerați foarte repede, provocând creșteri ale zahărului din sânge.
Un salt al zahărului din sânge stimulează pancreasul să producă mai multă insulină, ceea ce duce adesea la senzații de foame și la dorința de mai mult zahăr (2, 3).
Sursele de carbohidrați complecși, care au un conținut ridicat de fibre, sunt digerate mult mai mult în comparație cu carbohidrații simpli, cunoscuți și sub numele de carbohidrați rafinați. Acest lucru ajută la menținerea nivelului de zahăr din sânge stabil, deoarece glucoza eliberată din aceste alimente pătrunde treptat în sânge (4, 5).
Deoarece carbohidrații complecși sunt digerați mai încet, aceștia oferă energie durabilă și vă mențin să vă simțiți plin mai mult (6).
Glucidele complexe pot reduce riscul unor boli cronice.
Consumul de carbohidrați complecși poate contribui la reducerea riscului de boli cronice precum diabetul și bolile cardiovasculare (7, 8, 9, 10, 11, 12).
Acestea tind să fie bogate în fibre, vitamine, minerale, antioxidanți și substanțe botanice. Toate aceste componente joacă un rol important în prevenirea bolilor (13, 14).
Studiile au arătat, de asemenea, că consumul de cereale integrale bogate în fibre scade nivelul colesterolului „rău” și al zahărului din sânge în LDL și ajută la creșterea colesterolului HDL „bun” (15, 16, 17).
Glucidele complexe contribuie la un sistem digestiv sănătos
Există miliarde de bacterii „bune” care vă acoperă intestinele. Sunt cunoscute sub numele de microbiota intestinului.
Acestea joacă un rol în combaterea diferitelor tulburări digestive și sunt legate de diverse alte probleme de sănătate, cum ar fi îmbunătățirea aportului de minerale, eliminarea inflamației în bolile inflamatorii intestinale (IBD) și pot fi utile în tratarea constipației idiopatice cronice (18, 19, 20).
Fibrele solubile, care se găsesc în carbohidrații complecși, hrănesc bacteriile benefice și le cresc prezența în intestine. De asemenea, ajută bacteriile să producă substanțe nutritive, cum ar fi acizii grași cu lanț scurt, care sunt benefice pentru sănătatea tractului digestiv (21).
Glucidele complexe pot reduce inflamația
Inflamația este răspunsul natural al organismului la infecții sau traume. Cu toate acestea, inflamația persistentă poate crește riscul apariției mai multor boli cronice, cum ar fi bolile cardiovasculare, sindromul metabolic, hipertensiunea arterială, diabetul, hiperlipidemia și cancerul (22).
În timp ce alimentele zaharoase și făinile rafinate contribuie la inflamație, carbohidrații complecși ajută la reducerea inflamației (23).
Cerealele integrale, fructele, legumele și leguminoasele conțin fibre și compuși pe bază de plante care au proprietăți antiinflamatorii (24, 25).
Glucidele complexe precum cerealele integrale, leguminoasele, fructele și legumele aduc beneficii semnificative pentru sănătate.
Cum încep să mănânc carbohidrați mai complecși?
Pentru a obține mai multe beneficii din consumul de carbohidrați complecși, poate fi necesar să faceți unele modificări în dieta dumneavoastră. Iată câteva exemple de substituții simple: